Van valami alapvetően rossz abban, hogy a munkának rendelünk alá sok mindent az életben – nem csoda, hogy rengeten küzdenek kiégés, vagis burnout szindrómával, és ezen még a sokaknak napi valósággá vált home office sem segít. Sőt, ami kezdetben vágyott állapotnak tűnt, az a globális munkakereső weboldal, a Monster tavalyi évet összegző kutatása szerint az ellenkezőjére fordult: az otthonról dolgozók több mint 70%-a szenved a munkahelyi kiégéstől, míg a korábbi, a járványhelyzetet megelőző felmérésekben ez a szám 20-40% között mozgott.

Nem kell, hogy ilyen legyen a hétfő! (Fotó: Getty Images)

Dolgozzunk otthonról vagy a munkahelyünkről, alig várjuk a hétvégét, amikor is mindent két napba sürítve próbálunk feltöltődni. Hiszen ekkor kellene szórakozni, családi programokon részt venni, és persze rengeteget pihenni, elvégre fel kell készülni a következő hét kihívásaira. Természeteen az az ideális, ha a munka és a magánélet, pihenés egyensúlyát hétköznap is sikerül megteremteni, de azért valljuk be, a többség számára ez nem mindig sikerül. És ami kifejezetten kellemetlen, hogy a hétvégi alvásmániával csak rontunk a helyzetünkön. Lássuk csak, mi az az 5 hiba, amivel garantáltan elérhető a hétfőundor!

1. hiba: túl sokáig alszol

A hétvége legnagyobb előnye a hátrányunkra válhat? Úgy tűnik. Sok szakértő ért egyet abban, hogy a szokásos alvási idő hétvégi túllépése negatív hatással van az általános jólétre. A kutatások szerint, ha hétvégén sokkal többet alszunk, az úgynevezett social jetlaghez (társadalmi időzónaváltás-szindróma) vezet, ami fokozott fáradtsággal és álmossággal jár (és a végén még elhízáshoz is vezethet). Viszont

ha hétvégén is nagyjából akkor kelünk fel, mint hétköznap, az segít a biológiai óránknak egyensúlyban maradni, ami miatt este könnyebben alszunk el

– véli Shelby Harris pszicholgus, a The Women’s Guide to Overcoming Insomnia Without Relying On Medication (magyarul: Útmutató nőknek az álmatlanság leküzdéséhez, gyógyszerekre való támaszkodás nélkül) című könyv szerzője. 

„A hétvégi későn kelés megnehezíti az elalvást és a következő éjszakai alvást egyszerűen azért, mert nem vagy ébren elég óráig ahhoz, hogy elég ‘éhes’ legyél a következő éjszaka”

– tette hozzá, megjegyezve, hogy igyekszik gyakorolni azt, amit prédikál, és reggel 6-kor következetesen felkel. Egy másik szakértő, Debra Swan egészség coach valamelyest megengedőbb, és azt mondja, hogy „kicsit tovább aludni az egy dolog, de hosszú órákkal többet ágyban lenni, hogy aztán vasárnap ne tuj elaludni, az egy másik.”

Ráadásul ha felöntünk a garatra, azzal csak rontjuk az alvásunk minőségét. Az alkohol – összefüggésben a mennyiséggel és az adott személy szervezetével –  ugyanis gyengíti az idegrendszer működését, ami miatt ugyan elősegítheti a gyors elalvást, de mivel agy bizonyos régiói továbbra is aktívak maradnak, miután elmúlik az alkohol nyugtató hatása, az ember rövid időkre fel-felébred, ráadásul komolyabb alkoholfogyasztás után a szokásosnál jóval kevesebb alvás után ébredünk fel. Hogy miért? Mert az alkoholfogyasztás serkenti az gamma-amino-vajsav (GABA) nevű vegyület termelődését (ettől lesz lassabb, akadozóbb a részeg ember beszéde és mozgása), amit, miután abbahagytuk az ivást, nekiáll lebontani az agy.

A GABA glutamáttá bomlik le, az pedig egy serkentő neurotranszmitter, így ha a szervezet végzett a GABA lebontással, máris felébredünk, akkor is, ha nem aludtunk eleget. 

A kulcs tehát a mértékletesség és az egyensúly: ha kicsit tovább alszunk, az természetesen nem okoz fennakadást, de ha vasárnap még délben is ágyban vagyunk, ne lepődjünk meg, ha aznap este nehezen alszunk el, és a hétfőnk pocsékul indul.

2. hiba: nem iszol elég vizet 

Tudjuk, hogy mennyire fontos a szervezet hidratálása, de azt tudtad, hogy milyen fontos volna reggel egy jó nagy pohár vízzel kezdeni? Különösen, ha előző este fogyasztottál alkoholt.

Kezdd a reggelt egy pohár vízzel! (Fotó: Getty Images)

Tehát ha hétvégén is a kávé az első folyadék, amit magadhoz veszel, legalább cseréld meg a sorrendet. A vízivás (akkor is, ha nem érzed magad szomjasnak), az egész napi hidratáltságban is nagy szerepet játszik. Ha nehezedre esik vizet inni, tarts az ágy mellett, a pohár víz mellett egy doboz pezsgőtablettát is, és kezdd azzal a hétvége reggeleit.

3. hiba: a feladat hiánya

Hétköznap azért könnyebb a megszokott rutin szerint működni, mert mindannyiunknak van valami vagy valaki, akiért felelősséggel tartozik, el kell végezni a munkát, elvinni a gyereket iskolába, edzésre, stb. Alig várjuk tehát, hogy hétvégén senki ne akarjon elszámoltatni bennünket. Ez azonban mégsem segít abban, hogy zökkenőmentesen induljon majd a hétfő, de

ha megpróbálunk hasonlóképpen, valami miatt felelősséggel tartozva működni hétvégén is, az nem lendít ki bennünket az egyensúlyból.

„A gyerekek általában jó ébresztőórák, de ha nincs gyerekünk, akkor próbáljuk ki, hogy hétvégén reggeli edzésre megyünk, vagy éppen egy kései reggelit szervezünk a barátokkal – tanácsolja Swan. – Vagy próbáljuk ki, hogy hétvégén reggel járunk edzeni, esetleg akkora időzítsünk valamilyen otthon elvégzendő feladatot. A felelősségérzet nagy segítségünkre van, ha újabb rutint szeretnénk elkezdeni.”

4. hiba: nem készülsz előre 

Debra Swan természetesen elismeri, hogy a relaxálás és pihenés az elsődleges dolgok a hétvégén, ezért szerinte a hétvégére beiktatott szokásoknak kezelhetőnek kell lenniük, nem szabad, hogy nyomasztó felelősséggel járjanak.

Kikapcsolódásra tehát szükség van, de ha közben egy kicsit megkönnyíted vele a következő heted, akkor nagyon hálás leszel magadnak.

A hétvége reggelei pont alkalmasak ilyesmire, hiszen nem kell rohannod sehova. Például, ha szeretsz hétköznap is friss, egészséges ételeket enni, gondold végig, miket készítenél el jövő héten, és szerezd be a hozzávalókat, estleg, amit lehet, vágj fel előre. Nagyon hálás leszel magadnak, amiért munka után nem kell majd hagymát aprítani, hiszen a munka utáni extra feladatok egyike alól már mentesítetted magad.

Csak módjával a hétvégi italozással! (Fotó: Getty Images)

5. hiba: egész nap bent kuksolsz

Nyáron egy fokkal nehezebb egész nap bent maradni (ha csak nincs rekkenő hőség), de a hűvösebb évszakokban is előnyünkre válik, ha nem sokkal ébredés után kimegyünk a szabad levegőre. Még ha elsőre kötelesség szaga is van a dolognak, azért sétálni egyet délelőttönként nem olyan nagy áldozat! Amit pedig a szakértők is következtetésül vontak le, és amit egyébként, ha magadba nézel, már te is megtanultál akkor, amikor életedben először mentél el bulizni:

az, hogy hogyan viselkedünk egy nap során, meghatározza a következő napunkat.

És mivel a hétvégéink kevésbé strukturáltak, hajlamosak vagyunk elengedni a  gyeplőt, és belerúgni egyet biológiai ritmusunkba, amivel máris megírtuk a hétfő reggelünk sorsát.

Kiemelt kép: Getty Images