Az egészséges időskor nem elérhetetlen álom, ám célszerű időben cselekedni, és az életmódunkat évtizedekkel a nyugdíjas kor előtt megfelelően behangolni. Háziorvos segítségével összegyűjtöttük a legfontosabb tippeket. Szabó Judit Nikoletta írása.

Bár napjainkban a születéskor várható átlagos élettartam hetvenhat év, mindössze hatvankét-hatvanhárom év az egészségben eltöltött évek száma – az egyéni különbségekért a környezeti és genetikai tényezők mellett az életmódunk is felel.

– A magyar lakosság egészségi állapota más fejlett országokénál rosszabb, ez különösen az idősebb generációra igaz. Ám hiába egyre népszerűbb az egészséges életmód a fiatalabbak körében, összességében az ő egészségi állapotuk is aggasztó – állítja dr. Békássy Szabolcs országos kollegiális szakmai vezető háziorvos, a Háziorvosok Online Szervezetének alapítója, hozzátéve: az egészségügynek sok tennivalója van még a megelőzésben.

– A népbetegségnek számító magas vérnyomás mellett főleg a mozgásszervi megbetegedések keserítik meg az idősek mindennapjait: az ízületek kopásos és gyulladásos megbetegedései, a csontritkulás, a vázizomrendszer statikai problémái – sorolja a háziorvos. – Emellett egyre nagyobb súllyal vannak jelen az elszigeteltségből, elmagányosodásból is adódó, könnyen szervi problémákhoz vezető pszichés megbetegedések, illetve az egyénre, a hozzátartozókra és az egész társadalomra mind nagyobb terhet jelentő demencia.

Mindez azonban korántsem előre megírt (kór)történet. Egyszerűbb megtartanunk az egészségünket középkorúként, mint nyugdíjas éveinket folyamatos harcban tölteni a betegségekkel.

1. Elegendő alvás A szervezet a kiadós, pihentető alvás közben regenerálódik. Az álmatlanság hátterében leggyakrabban egészségügyi probléma áll, ha ezzel küzdünk, járjunk utána az okoknak!
2. A természet feltölt A rendszeres kirándulás bizonyítottan csökkenti a stresszt, a túrázás segít kordában tartani a testsúlyt, stabilizálja a vérnyomást, serkenti az anyagcsere-folyamatokat, áldásos hatású a vérkeringésre, és növeli a csontsűrűséget.
3. Bőrvédelem A bőr az immunrendszer első számú védővonala, ezért ne bagatellizáljuk el a fényvédelmet, és tartsuk szemmel a bőrelváltozásokat!
4. Vitaminpótlás 40 éves kor felett rendszeresen töltsük fel a D-vitamin-, a cink-, a szelén-, a kalcium- és a magnézium- és a B12- vitaminaktárainkat, valamint pótoljuk az Omega-3 zsírsavakat.
5. Szedjünk kollagént Bőrünk, hajunk, körmünk, ízületeink és csontjaink meghálálják, hogy pótoljuk a kötőszöveteket alkotó fő fehérjét – amiből egyébként már a harmincas éveinktől egyre kevesebbet termel a szervezet.
6. Tabletta helyett sport A heti háromszor negyvenöt percben végzett rendszeres sport segít a testsúly megtartásában, védi a keringési rendszert, fejleszti a tüdőkapacitást, valamint elejét veszi az izomsorvadásnak és a csontritkulásnak. Ötven év felett célszerű ízületkímélő sportokat választani (például az úszás, a kerékpározás, a nordic walking, a jóga).
7. Rost, rost, rost A rostok felpörgetik a lassuló anyagcserét, megkötik a koleszterint, a béltartalom térfogatának növelésével segítik a káros anyagok és a salak kiürülését a szervezetből, és lassítják a glükóz felszívódását a vékonybélben.
8. Csínján a cukorral… A túlzott cukorbevitel (lényegében a hozzáadott cukor) hatására megszaporodnak a vérben a trigliceridek, és csökken a jó koleszterin szintje. A cukortöbblet számos civilizációs betegségért felel.
9. … és a sóval Így jó eséllyel elkerülhető a magas vérnyomás.
10. Proteinbevitel az izmokért Már negyvenéves kortól elkezdődik az izomtömeg lassú leépülése, különösen mozgásszegény életforma mellett. A protein az izom építőanyaga: megőrzi és segít fejleszteni is azt. (Ajánlott mennyiség: 1-1,2 gramm/testsúlykilogramm)
11. Az intimtorna is fontos Így megelőzhetjük (vagy elodázhatjuk) az inkontinenciát és a medenceszalagok megnyúlását, s vele a méh előreesését is. Sőt, a szex is hosszú évekre élvezetes maradhat!
12. Társaság, barátok, közösség Ezzel elejét vehetjük a későbbi elmagányosodásnak.
13. Elegendő folyadék A testen átáramló vér mennyisége a korral csökken: egy kilencvenéves ember pont a felével gazdálkodik harmincéves énjéhez képest, és a vese kiválasztó képessége is ugyanilyen ütemben romlik. Bőséges folyadékfogyasztással elkerülhetjük az időskori kiszáradást.
14. Vegyük komolyan a szűréseket A krónikus betegségek a korai (tünetmentes vagy tünetszegény) szakaszban még jól kezelhetők, vagy akár teljesen visszafordíthatók. Figyelem, krónikus betegség egészséges életvitel mellett is jelentkezhet!
15. Edzésben az agy Harminc- és kilencvenéves kor között az agy harminc dekát veszít a tömegéből és az idegrostok ingerületvezetése tizenöt-huszonöt százalékkal lassul; az időskori hanyatlást azonban hátráltathatjuk!
16. Ne dohányozzunk! Minden egyes szál cigaretta átlagosan tizenegy perccel rövidíti meg az életünket. Az utolsó slukktól számított egy év múlva viszont a szívinfarktus kialakulásának többletrizikója a felére csökken!
17. Alkoholt mértékkel, vagy úgy sem Általánosságban elmondható, hogy férfiaknál napi 40 gramm (két pohár bornak megfelelő) alkoholmennyiség, nőknél pedig ennek fele a limit. Efölött már tartós károsodást szenvedhet a szervezet.
18. Érdemes takarékoskodni Minél idősebb az ember, annál több pénzt áldoz az egészségére. Ha van rá lehetőségünk, készüljünk fel a váratlan helyzetekre!
19. Tartsuk be az előírásokat, ha gyógyszert kell szednünk! Higgyük el, az orvos jobban tudja. Gyors állapotromláshoz vezethet, ha nem tartjuk be a szabályokat.
20. A fogorvos a barátunk Mivel az emésztés a szájban kezdődik, az ép fogazat megőrzése – szükség esetén a fogak megfelelő pótlása – a teljes tápcsatornát védi.
21. Veszélyben a hallás A zajszennyezés kiküszöbölésével lassítható a hallás természetes romlásának folyamata: tekerjük lejjebb a hangerőt, és kerüljük az extrém zajos helyeket!
22. Szemvédelem Viseljünk UV-szűrős napszemüveget. Ahogy a szemlencse veszít a rugalmasságából, már 40-45 éves korban megjelenhetek az öregszeműség első tünetei. Az éleslátást antioxidánsok, A-vitamin és béta-karotin segít megőrizni.
23. A wellness kisimít A természetes gyógyvizek nemcsak gyógyításra, hanem megelőzésre és stresszűzésre is alkalmasak.
24. Irány a piac! Ha csak tehetjük, vásároljunk termelői piacokon, és nem kell aggódnunk az adalékanyagok miatt.
25. Nem mindegy, mikor utazunk Ne tartogassuk a nagy utazásokat a nyugdíjas évekre! Az idősödő szervezet számára nagyobb megterhelést jelent az utazással járó fizikai stressz, és a klímaváltozás kihívásaival szemben is sérülékenyebb.

Fotó: Getty Images