A szezon elmúltával a bikini body iránti lelkesedés alábbhagyott, de mivel az ősz sokak számára egyet jelent egy újabb új élet projekttel, ráadásul már sokan most rágörcsölnek arra, hogy jól mutassanak majd a céges karácsonyi bulikon készült képeken, a testformáló ipar most is dübörög. Ha próbáltál már otthon, eszközök nélkül is végezhető edzést találni az interneten, feltűnhetett, hogy mennyi 20 perces edzés létezik. De tényleg elég 20 perc? A szakértők szerint akkor elég lehet, ha hajlandó vagy változtatni az életmódodon.
Hiszen tudod: az étkezés a kulcs az alakunk megtartásában (70-80 százalék között szokták mondani, míg a mozgás csak 20-30 százalékban ad hozzá a súlygyarapodás elkerüléséhez).
Mindez nem jelenti azt, hogy a mozgás ne volna nélkülözhetetlen: a rendszeres testmozgás segít az anyagcsere-egyensúlynak, hogy az a megfelelő tartományban legyen. Fontos szerepe van a kardiovaszkulásris megbetegedések és a diabétesz megelőzésében, de a már kialakult cukorbetegség kezelésében is. Sőt, riasztó információ, hogy a daganatos megbetegedések sok esetben összefüggésbe hozhatók a túlsúllyal és a testmozgás hiányával.
Tehát a mozgás mellett célszerű a tudatos táplálkozásra is ügyelni – nem fogyókúrázni, nem megvonni magunktól fontos tápanyagokat, hanem kiegyensúlyozottan és egészségesen táplálkozni. Ha látványos eredményre vágysz, akkor persze a netes edzések meleltt heti 45 perc kardiózást is érdemes beiktatnod, ami bármi lehet: lépcsőzés, futás, biciklizés vagy akár gyors gyaloglás is.
De akkor nézzünk néhány ingyenesen, otthon is végezhető edzést, amitől garantált a változás!
Hátsó fertály
A legtöbb nő számára a fenék a legkritikusabb terület, sokan elégedetlenek vele. Oczella Eszter, a BioTechUSA profi fitneszversenyzőjének 20 perces, kezdőknek ajánlott popsiformáló videós edzése már 4 hét alatt látványos változásokat ígér.
A gyakorlatokat szuperszettben kell végezni, vagyis 2 gyakorlatot végezz 2-2 körben, 4×15-ös ismétlésekkel. Két gyakorlat között beiktathatsz 1-2 perc pihenést. A szakember szerint a bemutatott edzés akár már 4 hét után eredményes lehet, ha azt hetente legalább két alkalommal végig tudod csinálni. A helyes kivitelezés kulcspontja az agy-izom kapcsolat, aminek eredménye, hogy koncentráltan a farizom dolgozik. Szükség esetén gumiszalaggal és bokasúllyal lehet nehezíteni a feladatokat, bár erre az első néhány hét során nem valószínű, hogy szükség lesz.
Növeld a hatékonyságot!
Ha szeretnéd növelni a popsi és más edzések hatékonyságát, a kezdés előtt 30 perccel fogyassz L-carnitint. Keverj be egy adag BCAA tartalmú italport, amit a gyakorlatsor végzése közben fogyassz, edzés utáni zárásként pedig válassz egy gyors felszívódású fehérjeturmixot.
Kőkemény hasizmok
Tudjuk, hogy alapjáraton mindenkinek kockás a hasizma, csak a többségnek nem látszik, ha ha. Na de ha nem szeretnénk, hogy a zsírréteg eltakarja, akkor természetesen nem elég csak hasizomgyakorlatokat végezni, hiszen helyi zsírégetés nem létezik (és számolj is le ezzela tévhittel, és sojha többé ne dőlj be az olyan csodaszereknek és – kütyüknek, ami azt ígérik, hogy eltüntetik a fölösleget mondjuk a hasadról), de ha jó úton járunk, az extra hasizomgyakorlatok azért megnövelik az esélyét annak, hogy ne csak mi értesüljünk erős hasizmainkról, hanem azok is, akik esetleg látják őket.
A 37 éves Caroline Girvan egy kétgyerekes ír édesanya, aki irodai munkáját cserélte le arra, hogy fitnesz-szenzációvá váljon (persze nem a semmiből: mindig is sportolt, illetve személyi edzővé képezte magát).
Majdnem másfél millióan követik Youtube-csatornáját, ahová különféle kihívásokat és edzéseket posztol. Ez a hasizom edzés azért jó, mert nincsenek benne unalmas ismétlések. Van viszont fájdalom, könnyek, és rendszeres elvégzésével csodás eredmények. Ne csüggedj, ha nem megy a 20 perc egyben. Mi szóltunk!
Erős, izmos kar
Ha valamennyire elmélyedtél a fitnesz világában, szinte biztos, hogy találkoztál már Tracy Anderson nevével. A pöttöm fitneszguru edzette már Madonnát is, Jennifer Lopezt és Alessandra Ambrosiót is, legnagyobb rajongója azonban kétségtelenül Gwyneth Paltrow. Anderson mániája a táncos alak, amelyet jól ismer, hiszen ő maga, noha balerina szeretett volna lenni, nem azzal született, de végül rengeteg edzéssel és saját módszerével táncos alkatúvá formálta magát. (És közben hatalmas fitneszbirodalmat épített.)
Nem híve a nehéz súlyokkal való edzésnek, ezért maximum másfél kilogrammos súlyzókat használ – sőt híres, hadonászásnak tűnő karizomgyakorlatainak feléhez nem is kell eszköz!
Eleinte könnyűnek tűnik a dolog, de olyan fél perc után garantáltan elkezd leolvadni a mosoly az arcodról. Az egész videó ráadásul csak 10 perc, de ha heti néhányszor beiktatod (és jól táplálkozol), szinte biztos, hogy jövő nyáron nem kell hosszú ujjú felsőkkel takargatni az „integető izmaidat”.
Ha esetleg azt mondod most magadban, hogy de neked nincs erőd és időd edzeni, hadd ajánljuk figyelmedbe a német Erika Rischkót, aki már 81 éves is elmúlt, és a TikTok egyik kedvenc fitneszinfluenszerévé vált. Elég a kifogásokból, hiszen biztos, hogy van magadra 20 perced naponta!
Kiemelt kép: Getty Images
