Az elmúlt két évben egyre többen hódoltak függőséget okozó szokásoknak. A tartós feszültség és kilátástalanság következtében nagyon megugrott az alkoholfogyasztás, gyakrabban nassolnak és sokkal több időt töltenek az emberek a képernyők előtt. Jó hír viszont, hogy megerősödött az egészségtudatosság, és szaporodik azok száma, akik felelősen gondolkodnak – ők nem félnek segítséget kérni. Csatlakozz Te is a Nők Lapja Életmódváltó kihíváshoz, nyerj akár 10 egészséges évet, és értékes nyereményeket: https://eletmodvalto.noklapja.hu/

Észre sem vesszük

Életmódváltóinknak a fotózás és a dietetikai tanácsadás előtt egy héten keresztül étkezési naplót kellett vezetniük. Sokan a negyedik-ötödik napon már maguk is rá tudtak mutatni, hol a hiba a rendszerben. Addig nem tűnt fel nekik, mennyire keveset isznak, milyen sok édességet és felesleges nasit fogyasztanak.

– A versenyzők körében többeknél felmerülő probléma volt a stresszevés, a megszokásból evés, a tévé előtti nassolás és a mértéktelen édességfogyasztás – mondja Nagy-Kónya Rebeka, a Pesti és Budai Magánorvosi Centrum dietetikusa. – Mindig javaslom, hogy folyamatosan figyeljünk oda a szervezetünkre. Mielőtt a csipszes zacskó után nyúlnánk, gondoljuk végig, valóban éhesek vagyunk-e, vagy csak a szokás hatalma hajt. Tiszteljük meg a testünket és az ételünket azzal, hogy ülve eszünk, lehetőleg együtt, és semmi esetre sem kutyafuttában. Figyeljük az ételre, az ízekre, a rágásra, ne rutinmozdulatokkal helyezzük a falatokat a szánkba. Másik rögzült szokás a „desszertezés”, amit sokszor nem ünneplés céljából vagy egy-egy különleges alkalommal, hanem puszta megszokásból gyakorolnak a versenyzők. Volt, aki elmesélte, hogy nem is esett olyan jól neki a süti, mégis desszerttel zárta az ebédet. Óriási hiba, hogy összevissza étkezünk. Kell hogy legyen egy rendszer a mindennapokban, tervezzük meg az étkezéseket, és szánjuk rájuk időt. Sok anyukára jellemző, hogy a gyermeküknek feldarabolják a többféle gyümölcsöt és zöldséget, szépen előkészítik, majd nagyon tudatosan beépítik a kicsi étrendjébe. Kérdés, ezt saját magukkal miért nem teszik meg. Arra kértem őket, hogy ne csak a gyerekükre figyeljenek oda, hanem maguknak is porciózzák ki a zöldséget, gyümölcsöt, és ezzel is példát mutatva inkább ezt egyék, semmint a tápanyagszegény rágcsákat. Azt is érdemes tudatosítani, hogy sok kicsi sokra megy. Lehet ez egy-két kockacukor „csak a kávéba”, de aki napi négy kávét iszik, az egy hét alatt ötvenhat kockacukornál jár, és ez csak a kávéba tett cukor. Ugyanez igaz a fél zacskó csipszre vagy a két marék sós mogyoróra, ami a napi rutin részévé válva már problémát okozhat.

Kifogások helyett

Az egészséges étrend kapcsán versenyzőink egybehangzóan úgy vélték, a cukorról lesz a legnehezebb lemondani. A reggeli kakaós csigáról, az ebéd utáni krémesről, az uzsonnára betolt nápolyiról, tábla csokiról, gumicukorról. Féltek, hogy az édesség nem adja magát könnyen, de a dietetikus mindenkit megnyugtatott: a cukor esetében szó sincs fizikai függőségről.

– Születésünk óta az édes íz szeretetére vagyunk kódolva, már az anyatejtől kezdve – mondja Nagy-Kónya Rebeka. –  Később sok gyereknek az édesség jutalom gyanánt szerepel a mindennapjaiban, így kellemes érzést kezd társítani az édes ízhez, ami felnőttkorra sem múlik el. Ezért olyan nehéz mellőzni az édességeket, mert érzelmileg függünk tőlük. Amikor elhatározzuk, hogy életmódváltásba fogunk, és fűt bennünket a lelkesedés, kezdjük el azonnal! A cukortól kapott boldogságot cseréljük le olyan örömközpontot stimuláló tevékenységre, amely az egészségünket szolgálja, ilyen például egy hosszú séta, jó edzés, egy ölelés vagy kellemes beszélgetés. Emellett természetesen lehet készíteni egészséges desszerteket édesítőszerekkel vagy gyümölcspürével; tejtermékekből a zsírszegény változatokat használjuk, és finomliszt helyett teljes kiőrlésű, durum- vagy zablisztet alkalmazva növeljük az étel rosttartalmát. Bátran kísérletezzünk a light élelmiszerekkel, de mindig nézzük meg a címkét! Attól, hogy valami zsírszegény, még tartalmazhat sok cukrot, és azt sem fogyaszthatjuk mértéktelenül, amire az van írva, hogy diabetikus vagy cukormentes.

Több folyadékot!

Az életmódváltók körében – a lakossághoz hasonlóan – a leggyakoribb rossz szokás az volt, hogy nem figyeltek a kellő hidratációra. Elképesztően fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék. A szomjúságot gyakran összekeverjük az éhséggel, ami így többlet-kalóriabevitelhez vezet. A rostdús táplálkozás mellett a folyadékfogyasztásnak kiemelt szerepe van a helyes táplálkozásban, ezek hiányában székrekedés is kialakulhat. Vizet vagy cukormentes teát igyunk, a gyümölcslevek csak alkalmanként szerepeljenek az étrendben, akkor is inkább hígítva. A megfelelő folyadékbevitel elkezdése az életmódváltás első, azonnal alkalmazandó lépése.

Beszéljünk a dohányzásról!

Az európai felnőtt lakosság huszonnyolc százaléka dohányzik, az arány Magyarországon is hasonló. Ők annak ellenére nehezen szabadulnak a szenvedélyüktől, hogy tisztában vannak az egészségügyi kockázatokkal, és bosszankodnak az anyagi terhek miatt. A leszokáshoz azonban segítésre van szükségük.

– Egy rossz szokás akkor válik függőséggé, amikor káros következményekkel jár akár az egészség, akár a kapcsolatok, a mindennapi élet szempontjából – magyarázza dr. Petke Zsolt addiktológus. – Nagy különbség a dohányzás és a többi kémiai függőség között, hogy a cigaretta nem építi le a személyiséget, mint például az alkohol. A dohányzó, ha sokat szív, nem kezd el késni a munkahelyéről, nem hanyagolja el a családját. Ezért aztán az addiktológiában ritkán foglalkoznak pusztán a dohányzással, pedig a fizikai egészségkárosodás mértéke fenyegető. A leszokás összetett folyamat, és talán a legfontosabb, ami szükséges hozzá, a motiváció. Amikor eljutunk oda, hogy szeretnénk a változást, és érzünk magunkban erőt, akkor jó esély mutatkozik arra, hogy a változás bekövetkezzen. A függőséggé alakult dohányzási szokások azonban ritkán rendezhetők pusztán egyedül, külső megerősítés nélkül. Elsősorban lelki támogatásról beszélünk. Az összes függőségből – kábítószer, szerencsejáték, alkohol – való felépülés úgy működik, hogy kell egy stabil elhatározás, kell a motiváció a változáshoz, és kell a támogató környezet, amely biztosít arról, hogy jó úton járunk. Különböző terápiás módszerek is elérhetők, a gyógyszertől a csoportterápián keresztül az önsegítő közösségekig, ezek az elhatározásban és a kivitelezésben is tudják segíteni a felépülőt. Ha megvan az elhatározás és a támogató környezet, akkor mindenképpen az azonnali abbahagyás javasolt. Semmilyen orvosi hátránya, egészségügyi kockázata nincs annak, ha valaki azonnal leáll azzal, hogy akár napi két csomag cigarettát elszívjon. Az első napokban jelentkezik egy kis feszültség, alvászavar, esetleg hányinger vagy remegés, de ezek egyike sem annyira súlyos, hogy bármilyen betegség vagy tartós egészségkárosodás alakulna ki belőle. Simán át lehet vészelni napi három-négy liter szénsavmentes víz elfogyasztásával és aktív életmóddal. Első körben mindenképpen, sőt első három körben az azonnali abbahagyást, minden nikotintermék teljes kiiktatását javasolnám. Más kérdés az, hogy amikor sorozatos kudarc éri a klienst a leszokás terén, akkor szóba jöhet, hogy vélhetően csökkentett kockázatú nikotintermékekre térjen át. Az új generációs termékekről nem sokat tudunk még, ezek egészségügyi kockázata valószínűleg alacsonyabb, mint a cigarettáé, de egyelőre nincsenek róluk hosszú távú vizsgálati eredmények.

Pozitív megerősítés

A változtatás iránti igényt, és később a kitartást is a pozitív megerősítés segíti, nem a piszkálódás, megszégyenítés. Amikor egy családtagunk vagy barátunk szeretne elhagyni egy káros szokást, igyekezzünk értékelni az erőfeszítéseit és a vállalása pozitív oldalára koncentrálni.

– Ha szeretném a változás felé elmozdítani például a dohányzó hozzátartozót, a legeredményesebb mód az, ha sikerül a füstmentes élet előnyeit megvilágítanom – mondja dr. Petke Zsolt. – Mondhatom neki, milyen jó vele úgy sétálni, hogy nem lóg a cigaretta a szájából, megjegyezhetem, milyen jó hozzábújni úgy, hogy nem érezni rajta a füstszagot. Soha nem a kritika az, ami jó irányba mozdítja el a folyamatot, sokkal inkább a megerősítés.

A szem rágógumija

Amikor a függőségekről, a mindennapjainkat meghatározó káros szokásokról beszélünk, ne pusztán arra gondoljunk, amit a szervezetünkbe viszünk be. Mert nem csak a dohánytermékek vagy bizonyos ételek, italok, tehetnek rosszat, hanem akár azok a tevékenységek is, amelyeket egyszerű szórakozásnak tekintünk. Például amikor az étteremben együtt ünneplő társaság tagjai nem beszélgetnek, hanem a telefonjukat nyomkodják. Vagy amikor hullafáradtan az ágyba dőlve, lámpaoltás után valaki még hosszú perceken át pörgeti a Facebookot, vagy amikor egy pár közös tevékenysége a sorozatnézésre szűkül. A probléma kapcsán Sárvári Györgyi pszichológus Olga Tokarczukot idézi, aki az irodalmi Nobel-díj átvételekor tartott előadásában arra figyelmeztetett, hogy az élet események sorozatából áll, és ha ezeket az eseményeket nem lehet megfelelően elmesélni, akkor megérteni sem lehet őket. Ezért veszélyes, hogy korunk műfaja a filmsorozat lett.

– Komplett iparág állt rá arra, hogy egy történetet ne másfél órában mondjanak el, hanem évadok sokaságával. Minden epizód és évad végén ott egy horog, amin fennakad a néző, és azonnal látni akarja a következő részt is. Erre a Covid csak ráerősített. Természetesen akadnak minőségi, jó sorozatok is, amelyek értéket képviselnek, de jelenleg a sorozatfüggőség az egyik legerősebb addikció, ami szinte kiirtja a társas életet. A mértékkel van gond, azzal, amikor az online világ vagy a sorozat átveszi a való világ helyét, felrúgja az élő kapcsolatok elsődlegességét. Amikor valakit jobban érdekel a főhős története, mint a saját párja vagy barátnője mondanivalója. Az emberek elfelejtenek a pillanatban benne lenni, és az izgalmas ingerekkel kecsegtető online világba menekülnek. A sorozatokhoz hasonlóan az állandó híréhség is függőséggé vált. Most különösen erős a vágy, hogy jól informáltak legyünk, mert három krízis – a Covid, az ukrajnai háború és a választás – összeért, és a végtelenségig lehet ezekről a témákról olvasni. Az a baj, hogy az embernek véges mennyiségű pszichés receptora van a világra, ezeken keresztül tudunk bármihez kapcsolódni. Ha ezeket a hírekkel lekötjük, akkor nincs kedvünk és erőnk a saját környezetünkben élőkhöz kapcsolódni.

Adjunk valamit helyette!

A pszichológus azt mondja, egy-egy káros szenvedély azért alakul ki, mert van helye, mert egy másik célt szolgál. Az emberek többsége nem jókedvében iszik, hanem hogy oldja a szorongását. Azért dohányzik, hogy kicsit abbahagyhassa a munkát, kiszabaduljon a mókuskerékből. Azért követi korlátlanul az influenszereket és lóg órákat a közösségi médiában, mert unatkozik vagy magányos. Nem lehet egyszerűen azt mondani nekik, hogy hagyják abba; muszáj valamit adni helyette.

– Ahhoz, hogy megfelelően tudjuk a káros szokást jóval helyettesíteni, szükség van önismeretre és tervezésre. Ha változtatni szeretnénk azon, hogy minden este öt epizódot megnézünk egy sorozatból, akkor nem elég eldöntenünk, hogy másnaptól nem nézzük, hanem arra az időre vonzó programot, tevékenységet kell találnunk. Aki nem olvas rendszeresen, annak érdemes „olvasási edzéstervet” készítenie, hogy ma öt percet olvas, holnap már tízet, és így tovább. Akinek a magány okoz problémát, annak nehéz elmennie egy kávézóba ismerkedni; hasznosabb előbb utánajárnia, hogy az érdeklődésének megfelelően hol találhat hasonszőrű társakra. Érdemes végiggondolni, miért mások életét figyeljük akár a közösségi médiában, akár a valóságshow-kban vagy a YouTube-on. És ez egyáltalán nem csak a fiatalokat érinti! Sok internetet használó, egyedülálló idős ember rácsúszott az egyszerű, szórakoztató tartalmakra, és a kevés emberi kapcsolódást is hanyagolja. Helyette a Facebookon figyeli, ki mit posztol, és mindenhová kommentel. Nem lehet csak a digitalizációban élni, mert lehangol. Akik sok digitális tartalmat fogyasztanak, szomorúvá és fásulttá válnak. Meg kell találni, mi az, ami visszakapcsol a való életbe. Ehhez kell egy másik ember, vagy a két kezünk, valamiféle anyag; lehet ez bármi, ami háromdimenziós, és nem egy gépből jön. Jó megoldás a kirándulás, az agyagozás, az éneklés, mások segítése. Ami a képernyőről jön, arra mindig csak reagálunk, az az akció, és mi vagyunk a reakció. Lehet, hogy sok érzelmet megmozdít bennünk, mert sírunk, nevetünk, meglepődünk, meghatódunk, de nem mi generáljuk. Az ember alkotásra van kitalálva, és én a főzést, kertészkedést, betegápolást is az alkotás körébe sorolom. Ezért nem tesz jót, ha hosszú időn keresztül csak befogadó, passzív státuszban tartjuk magunkat, mert azt éljük meg, hogy nincs ráhatásunk a világra, és ettől könnyen depressziósok leszünk. Elfelejtkeztünk arról, milyen óriási szükségünk van a valóságra és a valós kapcsolatokra. Jusson eszünkbe Yuval Noah Harari történész, aki azt mondta, az ember az egyetlen faj, amelyik el akarja mesélni a történetét este a tábortűznél. Nem kérdés, hogy a sorozatok, az influenszerek izgalmasak, érdekesek, sőt tanulni is lehet belőlük és tőlük, de hol vagyunk ebben mi? Ha csak a képernyő mondja el nekünk az ő történetét, akkor az emberi mivoltunkkal megyünk szembe.

Ha lendületre, motivációra vágytok, csatlakozzatok Ti is online a Nők Lapja Életmódváltó kihívásaihoz, ahol értékes nyeremények is várnak rátok: eletmodvalto.noklapja.hu/

Ha pedig mindeközben szeretnétek egy összetartó, támogató közösséghez is tartozni, lépjetek be a Nők Lapja Életmódváltó Facebook-csoportba!

Fotó: Getty Images