A kétezres évek egyik legnépszerűbb lánybandájának frontembere, Nicole Scherzinger mostanság nem fülbemászó dalokkal, hanem vicces TikTok-videókkal szórakoztatja népes rajongótáborát. A 43 éves énekesnő 2,7 millió TikTok-követővel rendelkezik, legutóbbi videójában pedig a természetesen pózolás rejtelmeibe avatja be – igencsak ironikusan – a közösségi oldal felhasználóit, és közben lazán feldobja az egyik lábát az erkélykorlát tetejére.

@nicolescherzinger GoodmornTing! Happy Tuesday! Always Keep it 💯 y’all 😂🤪😎 #isitnatural ♬ original sound - Nicole Scherzinger

Egyértelmű, hogy a bombasztikus formában lévő Nicole Scherzingernek meg sem kottyan ez a mutatvány, sőt: meglehet, hogy egész gyakran használja teste formálásához az erkélye korlátját, Andrea Rogers személyi edző ugyanis éppen pár nappal ezelőtt osztotta meg a Hollywood Life-fal, milyen – otthon is elvégezhető – gyakorlatokat ad az énekesnőnek.

Az edzésprogram alapja az ún. Xtend Barre Workout, vagyis a teljes testre kiterjesztett, a balettből kölcsönzött mozdulatokkal operáló mozgásforma, amelyet alapvetően balettrúd mellett végeznek. (De ahogy azt Nicole Scherzinger is demonstrálta, az erkélykorlát is tökéletesen megteszi.) A feladatsor a bemelegítéssel kezdődik.

1. Pliék – hajlítsd, majd nyújtsd ki a lábad. 4 ismétlés lassan, 4 gyorsan.
2. Pulzáló plié – lábhajlítás gyors, pici mozdulatokkal. 16 ismétlés.
3. Plié és tendu – láb- és karhajlítás mindkét oldalra. 16 ismétlés

A következő feladatok a felsőtestre koncentrálnak.

1. Tolódzkodás tricepszre – ülj le a tornamatracra, az ujjaid nézzenek a csípőd felé. Hajlítsd be a könyököd, majd egyenesítsd ki. 8 ismétlés.
2. Nehezített tolódzkodás tricepszre – ugyanaz, mint az előző gyakorlat, csak emeld el a csípődet a talajról. 8 ismétlés.
3. Széles támaszú fekvőtámasz – a hagyományos fekvőtámaszhoz képest távolabb legyenek a kezeid egymástól. 8 ismétlés lassan, 8 ismétlés gyorsan, majd 8 ismétlés pulzálva (gyors, pici mozdulatokkal).

Fotó: Getty Images

Ezután jön a barre-edzés, amelyhez – balettrúd híján – a korlátot vagy egy széket is használhatsz. Állj vele szemben, lábfejeid is legyenek vele párhuzamosak.

1. Relevé – lábujjhegyre emelkedés egyenes lábbal. 8-16 ismétlés.
   Külső kódTörlésSzerkesztés
2. Plié & relevé – emeld fel a sarkaidat, és amennyire csak tudod, hajlítsd be a térded. 16 ismétlés.
3. Pulzáló plié & relevé – ugyanaz, mint az előző feladat, csak kisebb és gyorsabb mozdulatokkal. 16-32 ismétlés.
4. Kitörés – váltott lábbal végezz kitöréseket. 8-16 ismétlés.
5. Kitörés ugrással – az előző feladat nehezítése, a lábváltás ugrással történik. 8-16 ismétlés.
6. Ráhajlás – állj szemben a rúddal, a talpak összezárva, a könyökök a rúdon. Nyújtsd ki hátra az egyik lábad – minél magasabbra –, majd engedd vissza. 8-16 ismétlés mindkét lábbal.
7. Pulzáló ráhajlás – a hátrafelé magasra lendített lábaddal végezz 16 gyors, kicsi mozdulatot. Ismételd meg a másik lábaddal is.

Fotó: Getty Images

Az edzés utolsó szakasza a törzset erősíti. Kiindulása a plankgyakorlat nyújtott karral vagy alkaron támaszkodva.

Fotó: Getty Images

1. Plank kitartása – tartsd ki a pozíciót 32 ütemen át.
2. Csípőcsavarás – a plank kitartása közben fordítsd el a csípődet a talaj felé, majd végezd el a csavarást a másik irányba is. 8-16 ismétlés.
3. Lábváltás – a plank kitartása közben érints meg az egyik nagylábujjaddal a másik térded, majd fordítva. 8-16 ismétlés.

A személyi edző szerint az egész gyakorlatsor legnehezebb része, hogy rávegyük magunkat, és elkezdjük csinálni. Onnantól megy már minden magától.

Kiemelt kép: Getty Images