Semleges ízének és magas füstpontjának köszönhetően az étolaj számos recepthez elengedhetetlen, legyen szó főzésről vagy sütésről. De akkor sem kell pánikba esnünk, ha éppen kifogyott ez a szinte nélkülönözhetetlen alapanyag – vagy éppen szeretnénk más ízvilágot kipróbálni, esetleg pénztárcakímélőbb megoldás után néznénk. Ugyanis rengeteg helyettesítője van a növényi olajnak, amelyek akár most is ott lapulhatnak a konyhánkban. Viszont nem mindegy, hogy melyiket mikor, és főleg mire használjuk! Ehhez adunk egy kis útmutatót.
A finomított napraforgóolaj magas füstponttal büszkélkedhet – körülbelül 200 °C -, ami azt jelenti, hogy el kell érnie ezt a hőmérsékletet, mielőtt elkezdene úgy füstölni, mint a gyárkémény.
Ha túl sokáig hagyjuk magas hőfokon párolódni a főzőzsiradékot, az olaj (és a benne főzött ételek) íze keserű és kellemetlen lesz. Mivel a napraforgóolaj füstölés nélkül bírja a magasabb hőmérsékletet is, ezért ideális választás a ropogós csirkétől kezdve a fánkok sütéshez. Süteményekben is remek semleges ízének köszönhetően, és még a vajnál is jobban hozzájárul a nedvességtartalomhoz. Hogy miért? Mert a vaj szobahőmérsékleten megszilárdul, míg az étolaj mind szobahőmérsékleten, mind hűtve folyékony marad, és napokig megőrzi a sütemények nedvességét.
Fotó: Getty Images
A napraforgó magjából hideg vagy meleg eljárással sajtolják ki az olajat. Ennek a sárga virágnak az őshazája Valahol Nebraska és Mexikó között található. Európai megjelenését a spanyoloknak köszönhetjük, sokáig csak dísznövényként használták, hazánkba a burgonyával egyidőben kerülhetett, de igazán csak a 18. század közepén terjedt el a nagy aszályok következtében, mivel jó tűri a szárazságot. A napraforgóolaj kiválóan alkalmas sütéshez, főzéshez, mert íze semleges, emiatt a hidegkonyhai fogások elkészítéséhez is szívesen alkalmazzák. Sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, esszenciális zsírsavtartalma (linolsav 60-70%) jelentős. E-vitamin tartalma kiemelkedően magas, 2 evőkanál napraforgóolaj elfogyasztása fedezi a napi szükségletet. Halványsárga színét (csekély) karotin tartalmának köszönheti.
Egyedülálló, pótolhatatlan összetevőnek hangzik, igaz? Nem teljesen.
A növényi olaj helyettesíthető több dologgal is, az egész lényege, hogy tudjuk: mikor kell használni az egyes helyettesítő anyagokat. Mert akkor ezek az egyszerű alternatívák nemcsak működni fognak, hanem az ételek íze is csodálatos lesz.
Repceolaj – bármihez
A repceolaj a növényi olajok egyik fajtája, más növényi eredetű olajokkal együtt, mint a kukorica-, szója-, földimogyoró- (ne használjuk, ha mogyoróallergiásak vagyunk, vagy ha mogyoróallergiás személynek főzünk), szőlőmag- és napraforgóolaj. Ez a csoport gyakorlatilag ugyanúgy néz ki és ugyanolyan ízű, és minden olyan receptben használható, amely étolajat igényel, beleértve a sütemény- és sülthúsos recepteket is.
Finomított avokádóolaj – ha kevés kell
Az avokádóolajat a gyümölcs pépjéből nyerik, és tele van szívbarát zsírokkal. Figyelemre méltóan magas füstponttal rendelkezik (kb. 271 °C), és az íze is semleges (nem véletlen, hogy ezt a gyümölcsöt gyakran használják mondjuk vegán csokikrém készítéséhez is, vagy éppen banán helyett). Használhatjuk étolaj helyettesítésére, de vegyük figyelembe, hogy általában drágább, ezért csak olyan receptekbe érdemes becserélni, ahol kevés olajat használnak. Megjegyzés: A finomítatlan avokádóolajnak zöldes árnyalata és vajas íze van, ami bár finom, közel sem helyettesíti tökéletesen a napraforgóolajat.
Fotó: Getty Images
Finomított vagy light olívaolaj – bármihez
A drága extra szűz olívaolaj zöldes árnyalatával és jellegzetes ízével ellentétben a hagyományos (gyakran light jelölésű) olívaolaj világosabb színű, enyhébb ízű és magasabb füstponttal rendelkezik, akárcsak a napraforgó étolaj.
Ghí – bármihez, ha kevés kell
A ghí egyfajta tisztított vaj. A hagyományos vaj 82 százalékos zsírtartalmú, a maradék 18 százalékban egyéb anyagokat tartalmaz, mely vízből és a tej vízben oldódó, szilárd halmazállapotú részeiből áll. A ghí készítését követően ezek a maradék anyagok távoznak a vajból, így tiszta vajat kapunk. A vaj felforralása után a nedvesség nagy része távozik, a tejcukor és tejfehérje kiválik belőle (tisztaságának köszönhetően a tejcukor és tejfehérje-érzékenyek is fogyasztathatják kisebb mennyiségben), a benne lévő fehérje lesüllyed, a vaj tetején pedig hab jelenik meg. Ezt eltávolítva egy majdnem 100 százalékos tisztaságú zsiradékot kapunk.
Antioxidáns hatásának köszönhetően segíti a szervezet számára szükséges vitaminok és ásványi anyagok felszívódását. Tisztítottságának köszönhetően semmilyen adalékanyagot nem tartalmaz, magas esszenciális zsírtartalommal bír, emellett A-, D-, E-, illetve K-vitaminban is gazdag. Tisztaságának köszönhetően az emésztésnek is jót tesz.
Kókuszolaj – bármihez
Viszonylag magas füstpontja miatt a finomított kókuszolaj szinte bármilyen recepthez remekül használható a konyhában, bár először meg kell olvasztani az olajat, mivel szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú. Próbáljuk ki a finomítatlan kókuszolajat sütésnél, de vigyázzunk: ennek kifejezetten kissé édeskés kókuszíze van, és lehet, hogy egyesek számára ez zavaró lehet.
Fotó: Getty Images
Zsír – húsos ételekhez
Az állati eredetű zsírokban, melyek szobahőmérsékleten kenhető, szilárd halmazállapotúak, a telített zsírsavak aránya magasabb. A szárnyasok zsiradékai, a kacsa- és libazsír ízletesek, élvezeti értékük nagy, érdemes újra felfedezni őket. A liba- és a kacsazsír telített zsírokban szegényebb, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban pedig gazdagabb, mint más állati eredetű zsírok. Ezek a tulajdonságok kedvezőbbek a szívre és az érrendszerre, így főzéshez ezeket bátran használhatjuk.
Almaszósz – süteménybe
Akár hisszük, akár nem, a cukrozatlan almaszósz remekül helyettesítheti a növényi olajat a süteményekben, ha csökkenteni szeretnénk egy-egy recept teljes zsírtartalmát. Bátran kísérletezzünk egy kicsit: ismerkedésként először próbáljuk ki, milyen, ha a növényi olaj felét almaszószal helyettesítjük, hogyan befolyásolja kedvenc receptjeink ízét és állagát.
Fotó: Getty Images
Vaj – pékáruhoz, süteményhez
Ha olyan egyszerű hozzávalót keresünk, ami valószínűleg már megtalálható a konyhánkban, az olvasztott vaj hatékonyan helyettesíti a növényi olajat, különösen a pékárukban. Használhatjuk arra, hogy gazdag ízvilágot adjunk a süteményeknek, kekszeknek és muffinoknak, de magas hőfokon való sütésnél ne ezt használjuk, mivel valószínűleg megég.
A vaj az egyik legrégebbi, állati zsiradékból előállított élelmiszerünk, ami bár nagy energiatartalmú, de könnyen emészthető és könnyen felszívódó zsiradék. Kiváló forrása a zsírban oldódó vitaminoknak. Érdekes kérdés, hogy kint maradhat-e az asztalon, vagy pedig mindenképpen a hűtőszekrényben kell tárolnunk? A legtöbb kereskedelmi forgalomba hozott vaj pasztőrözött, ennek az eljárásnak köszönhetően pedig a bennük található kórokozók elpusztulnak, emiatt hosszabban eltarthatóak. Mivel a vaj túlnyomórészt zsírból áll (80 % vagy annál is több), ez önmagában segít távol tartani a baktériumokat. De hogy pontosan mi a válasz erre, és még több másik égető konyhai kérdésre, az ebből a korábbi cikkünkből kiderül.
Joghurt – például palacsintákhoz
A sütésnél a növényi olajat joghurttal (ami nagyon különbözik a kefírtől) is helyettesíthetjük, ami gazdagítja az állagát, nedvességet és enyhén fanyar ízt ad az ételnek. Ráadásul ízesített joghurtot, például vaníliát is használhatunk, hogy még érdekesebb legyen. Például nagyszerű megoldás lehet egy gyümölcsös palacsinta elkészítésénél, főleg a zsírosabb állagú görög jughurt.
Melyik az egészségesebb?
Sokszor felröppent már a hír, hogy egyik vagy másik zsiradékfajta jobb, mint a másik, vagy éppen károsabb. Évekig tartotta magát a hit, hogy az állati zsiradékok helyett jobb a növényi, vaj helyett a margarin, aztán ez megfordult. A válasz valószínűleg a mértékletességben rejlik (és a fentebb is említett füstpontnál): lehetőleg ne literszámra használjuk egyiket sem, hanem mértékkel, és ne felejtsük el azt sem, hogy tetemes a kalóriatartalma, gyakorlatilag bármelyik zsiradékfajtát is válasszuk.
A KSH adatai azt mutatják, hogy az elmúlt tíz évben a magyar fogyasztók egyre több növényi olajat és margarint fogyasztanak, ellenben az állati eredetű zsírt egyre kevésbé választják. Tehát a statisztikák szerint egyre több és több zsiradékot (olajat, margarint, zsírt) fogyasztunk, ami összességében nem feltétlenül egészséges tendencia. Míg 2010-ben átlagosan egy magyar évente összességében 17,3 kg zsiradékot evett meg, addig ez a mennyiség tíz év alatt folyamatosan növekedett, 2020-ra már évente átlagosan 3 kg-mal többet fogyasztunk el.
Így spórolhatunk az olajjal
Ne tocsogjon
A bő olajban sütött ételek, különösen panírral együtt, jelentős olajmennyiséget szívnak magukba! A legtöbb panírozott, bundázott és bő olajban sütött étel elkészíthető vékonyan kiolajozott tepsiben, teflonedényben, vagy (uram bocsá’!) sütőben is. Sőt, ott van az egyre divatosabb air fryer, vagyis a forró levegős fritőz, amelyben olaj hozzáadása nélkül süthetünk ropogós krumplit, csirkecombot, de akár pizzát is!
Sprézzünk inkább
Lehet olajspray-t kapni a boltokban is, de mi is megtölthetünk egy finom szórófejes üveget az olajjal, így jóval kevesebbet használunk el belőle, és egyenletesebben tudjuk befedni az elkészítendő ételt.
Csak semmi fény
Fontos, hogy mindenféle zsiradékot és olajat fénytől védett helyen tároljuk, ugyanis napfény hatására mindenféle reakciók indulnak meg bennük. Sötét, hűvös helyen tárolva hosszabb ideig megőrzik ízvilágukat, és így megelőzzük az avasodást és a mellékíz kialakulását is, valamint az E-vitamin-tartalmuk csökkenését. Fontos, hogy az olajakat, különösen az olívaolajat, ne tartsuk a hűtőszekrényben, mivel hidegben megdermednek.
Ne többször!
Bár csábító gondolat többször is felhasználni az étolajat, de ez negatívan befolyásolja az étel ízét, és emellett rákkeltő hatású policiklusos aromás szénhidrogéneknek (PAH-ek) nevezett vegyületek is keletkezhetnek. Inkább gyűjtsük össze használat után egy befőttesüvegbe, és adjuk le a kijelölt használt olajgyűjtő helyeken (és semmiképpen ne öntsük a wc-be/kukába/ki a kertbe!). Több MOL kútnál, SPAR üzletben, Aldiban is lehetőség van erre, de több önkormányzat is kihelyezett lakossági gyűjtőpontokat. Többek között ezen a keresőn lehet megnézni a lakhelyünkhöz legközelebbit.
Kiemelt kép: Getty Images
