Az erős törzsizom egy csomó minden miatt fontos: segít tehermentesíteni a gerincet, védi a belső szerveket, és nem mellesleg szép, lapos hasat eredményez. Főleg ez utóbbi miatt hiszik azt sokan, hogy ha izmos törzsre és tónusos pocakra vágynak, akkor a legjobb, amit csak tehetnek, hogy végeláthatatlan felüléseket kezdenek el végezni (többnyire egyébként rosszul, a nyakat és a gerincet is megterhelve, de ez egy másik cikk témája.)

Ettől azonban egyetlen izomcsoport, a törzs elülső részén található rectus abdominus erősödik, amitől egyrészt a kerékpárosokhoz hasonló izomtónus alakul ki (gondoljunk csak a hasonló testtartásra, amit felülés és bicajozás közben veszünk fel), másrészt ez önmagában nem elég. 

Mindenkinek – igen, mindenkinek – remek hasizmai vannak, bármennyire is ingatjuk a fejünket ennek hallatán. „A rossz hír azonban, hogy ez gyakran egy vékonyabb-vastagabb zsírréteg alatt rejtőzik” – mondja Cedric X. Bryant, PhD, a kaliforniai San Diegóban működő American Council on Exercise (a testnevelésért felelős tanács) tudományos vezetője a The Heathy életmódmagazinnak. Szerencsére nem kell elkeseredni, mivel ezen is lehet segíteni!

Főzzük magunkat fittre

Bryant szerint a lapos has titka a testzsír csökkentése (ami sajnos nem szokott lokálisan megtörténni), és ez többek között az étkezésünk megváltoztatásával érhető el. Természetesen fontos emelett a megfelelő erősítés, és a pihenés, regenerálódás is. Mivel a hasizom a konyhában készül, Bryant azt javasolja, hogy először az étkezési adagokat csökkentsük 20-25 százalékkal, ami már elég ahhoz, hogy energiadeficitet okozzunk, azaz több kalóriát égessünk el, mint amennyit beviszünk. Emellett a minőséget se hanyagoljuk el: fogyasszunk sok zöldséget, igyunk sok vizet, a húsokból részesítsük előnyben a sovány baromfikat, és a teljes kiőrlésű pékárukat a finomítottakkal szemben.

Az étkezés az alapja a lapos hasnak (Fotó: Getty Images)

Az egyik egyszerű módja a diéta javításának, ha követed a Revenge Body (bosszútest, azaz amikor valaki meg akarja mutatni az exének, milyen jól néz ki) módszer megalkotója, Lacey Stone Los Angeles-i sztáredző receptjét: „Azt mondom az ügyfeleimnek, hogy igyanak sok vizet és egyenek napi négyszer. Minden étkezés tartalmazzon egy tenyérnyi adag sovány fehérjét, például halat, 1/4 csésze összetett szénhidrátot, például quinoát vagy barna rizst, négy evőkanál egészséges zsiradékot, és annyi nem keményítőtartalmú zöldséget, amennyit csak akarnak.”

Hétköznapi erősítés

A törzsizmok azonban nemcsak a has izmaiból állnak, hanem a hát és a farizmok is ide tartoznak, tehát ezeket a részeket se hanyagoljuk el. „A törzs- azaz core izmokat arra »tervezték«, hogy állandó feszültséget tartson fenn, és ha elég erős, akkor stabilizálnia kell a hát alsó részét és a medencét mindhárom mozgássíkban” – mondta Luke Hayward személyi edző az Insidernek. Egy jól felépített core-edzés mindhárom síkot megdolgoztatja: a sagittális (előre és hátra), a frontális (oldalirányú) és a transzverzális (forgás) síkot is. Az erősítéséhez progresszív túlterhelésre van szükség. Ez lehet az ismétlés mennyiségének vagy a heti gyakoriságnak a növelése, de jó hír, hogy a hétköznapi életbe mindezeket simán, szinte észrevétlenül be tudjuk építeni.

Akár célzottan edzzük a törzsünket a konditeremben, akár nem, mindenki profitálhat abból, ha a mindennapi életben jobban aktiválja az izmokat,

mondta Nathalie Hayward személyi edző és pilates oktató szintén az Insidernek. „Erősnek lenni az edzőteremben vagy az edzésen egy dolog, de a mindennapi életben tisztában lenni a törzsünkkel, és azzal, hogy az szinte minden másban segít, valójában sokkal fontosabb” – mondta. A szakértő ezért elárulta, milyen hétköznapi dolgokkal erősíthetjük ezeket a területeket is anélkül, hogy órákat töltenénk az edzőteremben izzadva, hanem akár bevásárlás közben vagy az íróasztalnál ülve is végezhetünk. (Korábban írtunk már arról, hogy 50-60 év felett sem késő belekezdeni a tornázásba, a 76 éves Helen Mirren például ezekkel a gyakorlatokkal tartja karban magát.)

1. Álljunk fél lábon

Ha fogmosás közben fél lábon állunk, az igénybe veszi az oldalsó törzsizmot, és stabilizálja a gerincet a frontális síkban. „A tükörben nézve magunkat emeljük fel az egyik lábunkat a padlóról, és ellenőrizzük, hogy nem dőlünk-e el valamelyik irányba a felemelt lábtól. Éreznünk kell, hogy az oldalsó izmok bekapcsolódnak, hogy segítenek egyensúlyozni” – mondta az edző. Kezdje háromszor öt másodperccel mindkét oldalon, és fokozatosan növeljük ezt a mennyiséget, amikor érezzük, hogy készen állunk többre is.

Akár fogmosás közben is erősíthetjük a hasizmunkat – persze a fogkefét tartó kezünket nem kell a magasba emelni.  (Fotó: Getty Images)

2. Egy kézben cipekedjünk

Bevásárlás során a nehéz szatyrot először az egyik kezünkben vigyük öt lépésen keresztül, majd cseréljünk, de közben ne hajoljunk el a tehertől, hanem figyeljünk az egyenes testtartásra, és feszítsük a hasunkat.

3. Lépcsőzés kapaszkodás nélkül

A lépcsőn felfelé járás – a korlátot nem fogva – minden egyes lépéssel váltakozva aktiválja az oldalsó törzsizmokat, mondja Hayward. A hatékonyságot növelhetjük, ha egyszerre két lépcsőfokot lépünk.

4. Támaszkodjunk oldalt

A klasszikus oldalsó planket is lehet irodabarát módon végezni: próbáljuk ki úgy, hogy a könyökünket az íróasztalnak, pultnak, vagy éppen a falnak támasztjuk, a csípőnk ne essen befelé. Hayward azt javasolja, hogy növeljük az időt, vagy próbáljuk meg a belső (a fal vagy asztal felé eső) lábunkat felemelni a padlóról. 

Jó hír, hogy nem kell a földre sem lefeküdnünk ehhez a gyakorlathoz (Fotó: Getty Images)

5. Billentsük állva a medencénket

Próbáljuk ki ezt a gyakorlatot a zuhany alatt, a buszon vagy bárhol máshol. „Képzeljük el, hogy megpróbáljuk felemelni a csípőcsontjainkat a bordáink felé, az övcsatunkat az állunkhoz húzva” – írja le a mozdulatot Hayward. Ez mind a törzs, mind a farizmok aktiválását igényli, és a medence helyzetének tudatosítására ösztönöz. Kezdjük ötös sorozatokkal, és növeljük innen az ismétlésszámot.

6. Lábemelések ülve

Ha ülünk, helyezzük mindkét lábunkat a padlóra, majd emeljük fel az egyiket, tartsuk öt másodpercig, majd engedjük le, és ismételjük meg a másik oldalon. „Koncentráljunk az alsó hasizmokra, miközben a lábat felfelé tartjuk, és ne tartsuk vissza a lélegzetünket” – magyarázza Hayward. Haladjunk úgy, hogy minden alkalommal hosszabb ideig tartjuk.

7. Minden lélegzetvételt fújjunk ki teljesen

Minden egyes lélegzetvételnél préseljük ki az utolsó csepp levegőt is, mivel ez a törzsizmokat aktiválja, magyarázza az edző. „Haladjunk úgy, hogy a kilégzés után egy kis szünetet tartunk, ami növeli az összehúzódást” – teszi hozzá Hayward. Kezdjük három másodperccel, majd növeljük fokozatosan az időt.

Jó tudni, hogy akár a a helyes légzéssel is tudunk izmosodni (Fotó: Getty Images)

Kiemelt kép: Getty Images