Az első életmódváltós találkozón a program dietetikusa mindenkit meglepett, amikor hangsúlyozta, hogy az igazi életmódváltás nem drasztikus diétával, vagy kőkemény edzésekkel kezdődik, hanem azzal, hogy odafigyelünk az ivásra. Időbe telik, mire kialakul a helyes táplálkozás, ki kell próbálni pár mozgásformát, mire ki-ki megtalálja a neki megfelelőt, de a hidratálást azonnal el lehet kezdeni, és mivel jótékony hatása rögtön érezhető, ez olyan alap, amire lehet építeni.

De miért?

Az elmúlt években már téma lett az ivás; a tévé, a rádió és az újságok lelkesen hangoztatták, hogy naponta legalább nyolc-tíz pohár vizet kell inni, ez az ajánlás mégsem vált a napi rutin részévé. Az köztudott, hogy a cukrot, a fehér lisztet és a feldolgozott élelmiszereket kerülni kell, de a vízivásra a többség még mindig csak legyint. Pedig ha megértjük a hidratálás mögött álló élettani folyamatokat, rögtön lelkesebben nyúlunk a pohár után.

– Az emberi szervezet hetven százaléka vízből áll, és víz nélkül nincs élet – magyarázza dr. Pácz Alexandra belgyógyász, kardiológus, a Pesti és Budai Magánorvosi Centrum orvosigazgatója. –  Minden életfunkciónkhoz szükség van rá; a vérkeringéshez, a sejtek tápanyaggal való ellátásához, a kiválasztáshoz, az emésztéshez, a sejtek működéséhez, a hőszabályozáshoz, gyakorlatilag a szervezet összes funkciójához elengedhetetlen a megfelelő hidratáltsági szint. Dehidratált állapotban romlik mind a fizikai, mind a mentális teljesítőképességünk, nehézkesebbé válik a gondolkodásunk, csökken a koncentrálóképességünk. Jelentkezhet fejfájás, álmosság, fáradtságérzet, egyeseknél ingerlékenység. Sportolás közben lassulást tapasztalunk, ugyanakkor emelkedik a pulzus, gyengébbnek érezzük magunkat, a megfelelően hidratált állapothoz képest mintegy húsz-harminc százalékkal romlik a teljesítőképességünk.

Tudatosabban!

Az életmódváltó program kezdete előtt a versenyzők egy héten át vezettek étkezési naplót, amibe a folyadékfogyasztásukat is fel kellett jegyezniük. Sokan meglepődtek, hogy a fél liter is nehezen jött össze, ráadásul annak egy része kávé vagy magas cukortartalmú gyümölcslé volt. De mennyi a megfelelő mennyiség?

– Alapvetően egy felnőtt ember napi szükséglete két, két és fél liter, ehhez jön hozzá a különleges körülmények miatti extra igény – mondja dr. Pácz Alexandra. – Az egész napos, egyenletes folyadékbevitel sokkal hasznosabb, mint a kampányivás, vagyis igyekezzünk rendszeresen, pohárnyi mennyiségeket inni, és nem három-négy óránként nagyobb adagot egyszerre. A folyadékigény függ a végzett fizikai munkától, annak időtartamától, intenzitásától, a külső hőmérséklettől, a környezet páratartalmától, a test aktuális fizikai állapotától. Betegség – különösen a lázzal, hasmenéssel, hányással, fokozott izzadással járó állapotok – esetén önmagában is nagyobb a folyadékigény. A nyári melegben figyeljünk jobban magunkra és a körülöttünk élőkre. A gyerekek és az idősek érzékenyebbek a kiszáradásra, nem érzik, hogy szomjasak, ezért őket tudatosan kell itatni. Az idős emberek esetén a szellemi teljesítőképesség, a kognitív funkciók fenntartásához minden évszakban elengedhetetlen a megfelelő folyadékbevitel, -pótlás. Maguktól nem emlékeznek rá, mennyit ittak, nem tűnik fel nekik a folyadékhiány, ugyanakkor mindenkinek figyelmeztetés lehet, hogy ha már szomjasnak érezzük magunkat, az azt jelenti, hogy nem ittunk eleget. Önellenőrzés gyanánt megfelel, ha figyelünk a vizelet színére: ha túlságosan sötét, vagyis sűrű, akkor kevés folyadékot fogyasztottunk.

Segítsünk magunkon!

Az orvosi ajánlás szerint ideális esetben a bevitt folyadék zömében, bő kilencven százalékban víz, a többi lehet magas víztartalmú zöldség, saláta, gyümölcs, híg levesek, tea. Eleinte nem könnyű átállni a nagyobb mennyiségre, ezért érdemes néhány trükköt bevetni. Amikor már megszoktuk, hogy két, két és fél liter folyadékot iszunk, már el sem tudjuk képzelni nélküle a hétköznapokat, hiszen energikusabbá válunk, ritkább a fejfájás, szebbé, egészségesebbé válik a bőr. Lássuk, mi segíthet!

– Előfordul, hogy nem szomjúságot, inkább éhséget érzünk, de érdemes evés előtt egy pohár vizet inni, lehet, hogy csak erre volt szüksége a szervezetünknek, nem is pluszkalóriára.

– Mindig legyen a kezünk ügyében, a szemünk előtt folyadék. A munkahelyen tegyünk az asztalunkra egy másfél literes, palackos vizet, a nap folyamán azt minimum el kell fogyasztanunk.

– Egész nap, egyenletesen, bőven igyunk, de lefekvés előtt két-három órával már nagy mennyiségű folyadékot, illetve teát, kávét ne vegyünk magunkhoz, így megelőzhetjük, hogy éjszaka ki kelljen menni a mosdóba.

– A változatosság gyönyörködtet a hidratálás terén is. A víz mellett fogyaszthatunk híg teákat, például zöldet, fehéret, de érdemes a koffeinmentes gyümölcsteákkal és gyógyteákkal is kísérletezni; lehűtve, hidegen elkészítve, illetve sok jéggel megbolondítva kifejezetten hűsítő például a menta-, a citromfű- és a gyömbértea. A csapvizet és az ásványvizet gazdagíthatjuk citromlével, tehetünk bele (fagyasztott) bogyós gyümölcsöket, barackot, jól lehűtött dinnyekockákat is.

– Szép pohárban szervírozva, citromkarikával, fém szívószállal, sok jéggel még a sima víz is jobban esik, de egy csinos kulacs vagy hőtartó palack is kifejezetten jó befektetés, szívesebben visszük magunkkal, és gyakrabban iszunk belőle.

– Edzés előtt, alatt és után is fontos a folyadékbevitel, ami döntően vízivást jelent. Egy órás, általános edzéshez felesleges izotóniás italt fogyasztani. Hosszabb, fokozottabb izzadással járó edzéseknél az elvesztett sókat is pótolni kell, nagyobb versenyre, edzésre készülve már előző nap el kell kezdenünk a feltöltést.

Pótoljuk a sót!

A nyáron rendezett sportversenyekről gyakran érkeznek ijesztő hírek, kánikula idején akár egy félmaratonon is megtörténhet a baj, ha valaki csak vizet iszik, és nem pótolja a sókat. A probléma nem pusztán a sportolókat érinti, hanem azokat is, akik a napon nagy melegben végeznek fizikai munkát, illetve nagyon izzadnak.

Hirtelen megszédülés is jelezhet folyadék-, illetve elektrolitveszteséget, ilyenkor mindannyiunknak figyelnünk kell az elvesztett sók pótlására, ezt megtehetjük nemcsak izoitalokkal, de sós ételek, italok fogyasztásával is. A nyári időszakban kivételesen sózzuk meg a zöldségeket, bátran igyuk meg a kovászos uborka levét, de jó szolgálatot tesz a sózott tejfölös túró is.

Az ásványvizek címkéjét érdemes átolvasni, rendszeresen váltogatni a különböző márkákat, és nyáron a nagyobb nátriumtartalmúakat fogyasztani. 

Fotó: Getty Images