A depressziónak és szorongásos zavaroknak számos oka lehet. Elszenvedői számára a terápia és a gyógyszeres kezelések számítanak a gyógyulási folyamat elsődleges szereplőinek – öngondoskodási intézkedések nélkül azonban csak félmunka végezhető. Ezek közé tartozik a megfelelő alvásidő, a rendszeres testmozgás, a meditáció gyakorlása, valamint a táplálkozás. Ha a depresszió jeleit tapasztaljuk (alacsony önértékelés, energiahiány, rossz hangulat, negatív gondolatok, alvászavar, fáradtság, testtömegváltozás), könnyen megeshet, hogy önjutalmazásként, mondhatni vidító ételekként tekintünk bizonyos élelmiszerekre. Számos tudományos kutatás megerősíti a táplálkozás minősége és a depresszió közötti összefüggéseket – egyes ételek és italok enyhítik a tüneteket (ezekről ITT írtunk korábban), míg mások rontanak rajtuk. Most azt gyűjtöttük össze, mit érdemes elkerülnünk a szorongás csökkenése érdekében.

Magas cukortartalmú üdítők, gyümölcslevek

A gyümölcsben található rostok jótékony hatással vannak a szervezetre. A rostok nélküli ital olyan, mintha csak ízesített cukros vizet szürcsölgetnénk, ami pont olyan gyorsan pörget, mint amilyen sebességgel le is dönt a lábunkról – erős éhségérzetet, ebből kifolyólag pedig szorongást generálva. Inkább fogyassszuk el magát a nyers gyümölcsöt, és ha szomjasak vagy, igyunk vizet, vagy ha lehetőség van rá, préseljünk, készítsük el magunk a gyümölcs- és zöldségleveket!

Diétás italok és nassolnivalók

Tévhit, hogy ami cukormentes, az alapvetően egészséges is (erről ITT írtunk nemrég). Édesítőszerek esetében ugyan kevésbé kell számolnunk magas vércukorszinttel, a kutatások azonban bebizonyították, hogy nemcsak a bélműködésünkre, de a kedélyállapotunkra is negatívan hatnak, kiváltképp a magas koffeintartalmú italok. A kutatók szerint ez azért lehetséges, mert

a mesterségesen előállított édesítők összetevői károsan befolyásolják az agyban lévő vegyi anyagok egyensúlyát,

vagyis növelik a kortizol, azaz a stresszhormon szintjét. Jó ötlet tehát, ha csökkentjük a mesterséges édesítőszereket tartalmazó ételek és italok fogyasztását, vagy kipróbálunk olyan alternatívákat, mint a stevia és a méz. Fontos megjegyezi, hogy utóbbi magas cukortartalommal rendelkezik, így továbbra is az a legjobb megoldás, ha mértékkel használjuk.

Finomított gabonafélék

Rengeteg kutatás alátámasztotta már a finomított gabonafélék és a depresszió kapcsolatát. A finomítási folyamatok során a jótékony tápanyagok nagy része elveszik, fehér liszt hatására például a hirtelen (és magasan) megemelkedett vércukorszint meredek zuhanásnak indul az étkezések után, ami nemcsak a szervezetünket és az emésztésünket terheli, de a már meglévő depresszió tüneteit is súlyosbítja. Kutatások azt találták, hogy azoknál a menopauzában érintett nőknél, akik finomított gabonaféléket ettek, nagyobb volt a depresszió kialakulásának kockázata, szemben azokkal, akik teljes kiőrlésű ételeket fogyasztottak. Érdemes tehát teljes kiőrlésű változatokra cserélni a kenyeret és péksüteményeket, köretként pedig más gabonaféléket, például a barna rizst, hajdinát, quinoát és bulgurt fogyasztani.

Fotó: Getty Images

Só

Az orvostudomány régóta figyelmeztet bennünket a túlzott sófogyasztás veszélyeire, különösen a szív- és érrendszerre gyakorolt káros hatásai miatt. A szívbetegségek kialakulása azonban nem csak fizikai eredetű lehet, a mentális egészségügyi problémákkal legalább ugyanennyire szoros kapcsolatban áll. Az embereken és állatokon végzett kísérletek szoros összefüggéseket találtak a magas sóbevitel és a szervezetben fellépő gyulladásos folyamatok között, amelyek hosszútávon a kognitív funkciók károsodásához is vezethetnek, növelve ezzel a depresszió kockázatát. A só szükséges a testünk egészséges működéséhez, nem érdemes tehát leszokni róla – ehelyett inkább próbáljunk meg eltekinteni az ételek tetejére szórt extra sóadagoktól.

Gyorsételek

A gyorséttermi menü olcsó, kényelmes és (legtöbbször) igencsak ízletes. Azonban:

egy átfogó tanulmány szerint a gyorséttermi ételeket rendszeresen fogyasztók körében 40%-kal nagyobb a mentális zavarok kialakulásának kockázata.

A kutatók úgy vélik, hogy összefüggés van a depresszió, valamint a szervezetben zajló gyulladásos folyamatok között, amit a gyorsételekben található mesterséges ízfokozók, finomított szénhidrátok, nátrium és cukor tovább súlyosbítanak. Ha a kényelem és a kedvező árak miatt nem szeretnénk lemondani a gyorséttermekről, próbáljunk meg lehetőség szerint egészségesebb menüsort választani az étlapról: például salátát és wrapet a hamburger, valamint a sült krumpli helyett.

Energiaitalok

Gyors, népszerű és kényelmes – akárcsak a gyorsételek. Sokan kortyolgatják fáradtság esetén, kimerítő edzések után. Jelentős koffein- és cukortartalmuk miatt azonban kedvezőtlenül hatnak az egészségünkre, beleértve a mentális állapotunkat is. Egy kutatás során arra kérték az energiaitalokat jellemzően kerülő résztvevőket, hogy kezdjék el az ital rendszeres fogyasztását. A kutatás végén magasabb stresszintet mértek a résztvevőknél, és különösen férfiak esetében ugrott meg a depresszió kockázata. Ha szükségünk van koffeinre, igyunk inkább tejeskávét (mértékkel), vagy keressünk olyan alternatívákat, melyek által természetes módon juthatunk energiához (például fehér- és zöld tea, néhány kocka étcsoki).  

Fotó: Getty Images

Alkohol

Aligha meglepő – egy-két pohár száraz vörösbor segít feldobni a hangulatunkat, és elősegíti a szterotonin (boldogsághormon) felszabadulását az agyban. A depresszióban szenvedők számára az alkoholfogyasztás azonban ellenkezőleg hat, a tünetek fokozódásához pedig kisebb adagok is elegendőnek bizonyulnak. Ezt sokszor „alkohol okozta depressziós zavarnak” is nevezik, amely röviddel az italfogyasztás után, vagy másnap jelentkezik. Amint azt egy tudományos kutatásokat finanszírozó ügynökség, a National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism feltárta, az alkohol különböző agyi pályákra hat, tehát könnyen befolyásolja a hangulatot és a viselkedést. Ha antidepresszánsokat szedünk, akkor pedig különösen rossz ötlet alkoholt fogyasztani, hiszen mindkét anyag lassítja a központi idegrendszer működését, együtt fogyasztva nemcsak szédülés, koordinációs problémák és álmosság jelentkezhet, de romolhat az ítélőképesség, illetve még súlyosabbak lehetnek a depressziós panaszok is. Ez esetben érdemes megfontolni az alkoholmentes lehetőségek felfedezését (például 0%-os sörök és koktélok), amelyek lehetővé teszik, hogy alkoholtartalom nélkül is élvezzük az ízeket. 

Feldolgozott húsok

A legtöbb grill– és gyorséttermi alapanyag (például kolbász, virsli, sonkaszelet és szárított marhahús) feldolgozott húsnak minősül. A tudósok jelentős összefüggéseket találtak a vörös húsok, a feldolgozott húsok és a depresszió tüneteinek fokozódása között. A gyorséttermi ételekhez hasonlóan a transz- és telített zsírtartalom okolható a szervezetben fellépő gyulladásos folyamatokért, valamint a mentális tünetek súlyosbodásért. Ha semmiképp sem szeretnéd teljesen elhagyni a húst a szendvicsből, a grillezett csirke, a pulyka, a tojás és az avokádó szintén kiadós, de egészséges alternatívának számítanak.   

Nem mindenki jut egykönnyen friss és egészséges ételekhez

Az infláció és az élelmiszerek árában bekövetkezett jelentős növekedés nagymértékben befolyásolják táplálkozási szokásainkat, ami tehát a mentális egészségünkre is kedvezőtlen hatással lehet. Ha az anyagiak, esetleg a hozzáférhetőségi problémák miatt nehezen tudsz lecserélni bizonyos élelmiszereket, tudd, hogy nem a te hibád. Ráadásul egyes kutatások szerint, bár az egészségesebb étrendet követő embereknél valamivel alacsonyabb lehet a depresszió kockázata, a rosszabb minőségű ételek fogyasztása nem minden esetben jár együtt a mentális zavarok gyakoribb előfordulásával. Emellett nemcsak az étrend megváltoztatása az egyetlen dolog, amivel enyhíthetsz a tüneteiden: rendszeres, napi szintű, kezdetben akár 5-10 perces testmozgással is sokat tehetsz a mentális egészségedért, vagy kipróbálhatod a meditációt, amit időbeosztásodnak megfelelően otthon is végezhetsz. Ha érdekel a terápia, de nem tudod megengedni magadnak,

a lakóhelyedhez tartozó, TB-támogatott pszichiátriai szakrendeléseken, családsegítő központokban kérhetsz segítséget.

Ezzel kapcsolatos hasznos információkról, eseményekről és programokról a Lélekben Otthon Közhasznú Alapítvány weboldalán is tájékozódhatsz.

Kiemelt kép: Getty Images