Manapság divat keveset aludni. Amikor valaki azt mondja, ő csak öt-hat órákat alszik, akkor vajon panaszkodik vagy dicsekszik? Mégis miért volna dicsőség hajnali kettőkor e-mailt küldeni? Itt az ideje a szemléletváltásnak, a megfelelő mennyiségű alvás ugyanis nem lustálkodás, hanem egészségmegőrzés.

Karbantartás alatt

Stephen King szerint az alvás a természet orvosa, és bár élettani kérdésekben nem egy író a leghitelesebb forrás, ebben tökéletesen igaza van. Alvás közben a szervezet nem tétlenkedik, kihasználva a pihenőidőt, átkapcsol regeneráló üzemmódba. Ilyenkor töltődnek az energiaraktárak, megújulnak a szövetek, létfontosságú fehérjék termelődnek. Dr. Pácz Alexandra belgyógyász, kardiológus, a Pesti és Budai Magánorvosi Centrum orvosigazgatója szerint úgy kell ezt a folyamatot elképzelnünk, mint a gépeknél az üzemidő utáni karbantartást. Amikor ennek az időtartama vagy a minősége nem megfelelő, a gép nem működik tökéletesen.

– A kielégítő alvás biztosítja, hogy másnap kipihenten, energiával feltöltődve tudjuk kezdeni a napot. Képessé tesz minket arra, hogy könnyebben, gyorsabban tudjunk tanulni, helytállni a munkában, illetve a kellő intenzitással edzeni. Mellékhatásként segít bőrünk fiatalságának, ruganyosságának megőrzésében, a jókedv fenntartásában. Amikor nem jut elég idő a pihenésre, túl későn fekszünk le, akkor megemelkedik a stresszhormonok szintje, például a kortizolé, ami magával hozza a gyulladásos paraméterek emelkedését. Az alvásmegvonás vagy az elégtelen mennyiségű alvás egészségtelen változásokat okoz immunrendszerünk működésében, ami miatt az egyes fehérvérsejtszintekben mutatkozhat eltolódás, megemelkedhet a szisztolés vérnyomás, illetve másnap magasabb zsír-, illetve cukortartalmú ételeket kívánunk. Nagyobb eséllyel alakul ki inzulinrezisztencia, túlsúly, diabétesz, emelkedik a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Nem meglepő módon az elégtelen pihenés rontja a reflexeinket, ami több közlekedési és háztartási balesethez vezethet.

Egészséges ritmus

A hétköznapok ritmusát évezredeken keresztül meghatározta a nappalok és éjszakák váltakozása. Ez a harmónia mára felborult; az erős, mesterséges fény, a folyton villódzó kijelzők sokasága teljes mértékben átalakította az életünket.

– A mesterséges fény, illetve a képernyők kék fénye elnyomja az alváshoz szükséges melatonin termelődését – magyarázza dr. Pácz Alexandra. – Ez a hormon a normál alvás-ébrenlét, azaz a cirkadián ritmus fenntartásában játszik jelentős szerepet, szintje sötétedéskor kezd emelkedni, majd reggelre a világosság beköszöntekor lecsökken. Számos testi funkciónk, paraméterünk napi ciklikusságot mutat, időben változik a nap folyamán. Ilyen a testhőmérséklet, a vérnyomás, a pulzus, a különböző hormonok szintje, a reakcióidő, az emésztőrendszeri aktivitás. A belső óránk szerint aludnánk el és kelnénk fel, de mi ezt a rendszert felülírjuk az ébresztőórával, a zsúfolt napirenddel, az éjszakába nyúló képernyőbámulással, és lerövidítjük a pihenésre szánt időt. Jellemzően napi hét-nyolc óra alvás szükséges egy felnőtt ember számára. Kutatások bizonyították, hogy mérhetően, tizenkét százalékkal magasabb a halálozás a hat óránál kevesebbet alvóknál a megfelelően hosszan alvókhoz képest. Érdekesség, hogy ugyanez a tanulmány azt is igazolta, hogy ennél magasabb arányban emeli a mortalitást az, ha jelentősen többet alszik valaki. Ez persze életvitelszerűen értendő, nem egy-egy lusta hétvégéről szól!

A hét-nyolc óra átlagérték, vannak, akik ennél kevesebbel is beérik, ahogy akadnak olyanok is, akiknek szükségük van kilenc vagy akár tíz órára is ahhoz, hogy teljesen kipihenjék magukat. Bizonyos élethelyzetekben, például nagyobb fizikai vagy mentális stressz után, komolyabb sportteljesítmény, utazás, megterhelő projektmunka leadását követően, betegség alatt és utána egyértelműen megnő az alvásigény. Ez is mutatja, hogy a természet, illetve az emberi test mennyire bölcs. Ha hagyjuk neki, akkor gyógyítja önmagát. Pihenés idején tud a szervezet megfelelően regenerálódni, ilyenkor nincs szüksége megterhelésre, még akkor sem, ha az éppen szórakoztató program lenne. Hallgassunk a testünkre, és nyugodtan válasszuk az alvást az éjszakai mozi vagy egy buli helyett, ha az előző napokban kimerítettük a szervezetünket.

A jó alvás titka

1. Készítsük elő a hálószobát!

– Sötétítsünk be, takarjuk le a tévé és az elektromos eszközök lámpáit. Az elektromos készülékek a fejtől távol helyezkedjenek el, a legjobb, ha nincs a hálóban tévé, mobil, számítógép.

– A matracunk legyen ergonomikus, kényelmes, az ágynemű tiszta, jó illatú, minőségi, természetes anyagból készült.

– A pizsama legyen kényelmes, könnyű anyagból varrt, ne szorítson, ne legyen szűk a gumi a derekán, akár alhatunk meztelenül is.

– Az ideális párna kényelmes, nem túl magas. Az alvás közbeni pozíciónak megfelelő memóriahabos darabok remek védelmet nyújtanak a nyaki gerincnek. 

– Szellőztessünk ki minden este lefekvés előtt, a hálószoba hőmérséklete legyen alacsonyabb, mint a nappalié. Ha nagyon száraz a szoba levegője, akkor párologtassunk. 

2. Készítsük elő a testünket!

– Napközben legalább negyedórát töltsünk a szabadban, de minél több időt töltünk odakint, annál jobb. 

– Mozogjunk, sportoljunk, használjuk az izomzatunkat minimum naponta harminc percet, viszont lefekvés előtt két-három órával már ne eddzünk.

– Ügyeljünk egész nap az egyenletes, bőséges folyadékfogyasztásra, ám lefekvés előtt már ne igyunk nagyobb mennyiséget, hogy elkerüljük az éjszakai felkelést.

– Minden nap ugyanabban az időben kerüljünk ágyba. Tartsuk a napi ritmust, ez segíti az időben való elalvást, valamint a minőségi pihenést.

3. Készítsük elő az elménket!

– Zárjuk le a munkahelyi feladatokat, ne olvassunk este e-maileket, híreket, lefekvés előtt egy órával már ne nézzük a telefon, tablet, tévé, számítógép képernyőjét, a könyvolvasás azonban segít ellazulni.

– Írjunk listát a másnapi teendőkről, hogy éjszaka ne foglalkoztasson bennünket az el nem végzett munka terhe. Tervezzük meg a másnapot.

– Nagyon sokat segíthet az elalvás előtti meditálás, illetve ha átgondoljuk az aznapi történéseket. Találjuk meg azt, milyen jó dolog történt aznap, miért lehetünk hálásak.

Fotó: Getty Images