Ugyan teljességgel megszüntetni nem lehet vele a szorongásos zavarokat, és nem egyenértékű az orvosi kezeléssel, a terápiás ülések kiegészítőjeként azonban, valamint a stresszesebb, mentálisan is megterhelő időszakokban gyors és hatékony segítségünk lehet. Az olyan megküzdési stratégiák elsajátítása, amelyek nem támaszkodnak hangulatjavító gyógyszerek alkalmazására, számos előnnyel szolgálhatnak bennünket a mindennapokban.
A 333-as szabály célja például az, hogy segítsen megnyugtatni azokban az élethelyzetekben, amikor különösen túlterheltnek érezzük magunkat. Lényege a látványok, hangok és textúrák felismerése köré épül, e három érzékszervet – a látást, a hallást és a tapintást – használva pedig újra öntudatra ébredhetünk a szorongásból. A technika nagyon egyszerű, és bárhol, bármikor alkalmazható, amikor úrrá lesz rajtunk a káosz.
Hogyan használjuk?
A technika első lépése segít elvonatkoztatni a stressz okozta negatív gondolatainktól. Elsietni nem szabad, első lépésként légzéstechnikával érdemes nyitni a gyakorlatot. Eközben kereshetünk három-három olyan dolgot a környezetünkből, amelyeket látunk, hallunk és megérintünk. Bár rövid és egyszerű feladat, érdemes időt szánni arra, hogy minden egyes azonosított elemre kellő figyelmet fordítsunk – ha a látottakra fokozottan összpontosítunk, vizuálisan is tudatában maradhatunk a minket körülvevő világnak. Választhatunk ilyenkor bármit, nagyobb tárgyakat, például növényeket, fákat vagy bútorokat, de kereshetünk kisebb, diszkrétebb dolgokat is – a lényeg az, hogy a körülötted lévő világra koncentrálj.
A hangok pontos meghatározása szintén egyszerű, de nagyszerű módja a stresszoldásnak. Helyszíntől függően azonban előfordulhat, hogy nehezen tudjuk elkülöníteni a hallottakat. Amire leginkább érdemes figyelni, az az óra ketyegése, a laptop billentyűinek kattogása, esetleg valaki más szipogása, hangosabb lélegzetvételei. Ha valahol a szabadban tartózkodunk, keressünk szélben zizegő leveleket, elhaladó autókat, madárcsicsergést vagy kutyaugatást.
Végül pedig keressünk három olyan mozgatható dolgot, amit megérinthetünk. Ezek lehetnek különböző tárgyak, de akár még a saját testrészeink is. A kézzelfogható dolgok textúrájának azonosítása az egyik leggyorsabb módja annak, hogy újra képesek legyünk elvonatkoztatni a stressztől, és képesek legyünk a fizikai környezetünkre koncentrálni. Mindez segíthet lehorgonyozni a jelenben, és arra sarkall, hogy romboló gondolataink helyett inkább külvilág történéseire fókuszáljunk.
Fotó: Getty Images
Milyen helyzetekben segíthet?
Szinte bármilyen élethelyzetben hatékony segítség lehet, legyen az egy egyszerű munkahelyi prezentáció előtti lámpaláz vagy iskolai vizsgadrukk. Sokan szoronganak például vezetés közben is, különösen akkor, ha eltévednek, vagy ismeretlen helyen járnak. Ilyen esetekben a 333-as szabály alkalmazása segíthet megnyugtatni az érzékeinket, és lehetővé teszi, hogy ne veszítsük el uralmunkat a jármű fölött.
Ha azonban valóban pánikrohamot tapasztalunk, a biztonság kedvéért azonnal húzódjunk félre az első lehetséges leállósávnál, s csak ezután kezdjük a technika alkalmazását.
Aki szociálisan szorong, új emberekkel történő találkozásokkor minden bizonnyal túlterhelt. A praktikus szabályt ekkor is alkalmazhatjuk, legyen az egy ismerős arc, esetleg egy csésze kávé látványa, egy szalvéta érintése, valamint az éppen aktuális helyszín hangjai.
Mikor kérjünk professzionális segítséget szorongás esetén?
A szorongásnak különböző fokozatai vannak – más és más okokkal és tünetekkel. A leggyakoribb szorongásos zavarok a következők:
- Általános szorongásos zavar, azaz a szorongás általános, tartós érzése.
- Pánikbetegségről akkor beszélünk, ha gyakori és visszatérő rohamokat tapasztalunk.
- Szociális szorongás esetén erős, tartós félelem lehet rajtunk úrrá, szorongva attól, hogy mit gondol rólunk a környezetünk
- Fóbiával kapcsolatos rendellenességek, amelyek egy adott dologtól való irracionális félelemmel járnak: ide tartozik például a pánikbetegség egyik fajtája, az agorafóbia, valamint a klausztrofóbia is.
Bár a 333-as szabály segíthet enyhíteni és kezelni a stresszt, előfordulhat, hogy mégis szakember segítségére szorulunk. A kezeletlen szorongás hosszútávon nemcsak mentálisan, de fizikailag is akadályozhat bennünket mindennapi működésben, gyógyszeres kezelésre pedig akkor lehet szükség, ha a tapasztalt tüneteket ellenőrizhetetlennek és kezelhetetlennek érezzük. Ha úgy gondoljuk, nem visznek előrébb a saját megküzdési stratégiáink, mindenképp forduljunk szakemberhez. Ha érdekel a terápia, de nem tudod megengedni magadnak, a lakóhelyedhez tartozó, TB-támogatott pszichiátriai szakrendeléseken, családsegítő központokban kérhetsz segítséget. Ezzel kapcsolatos hasznos információkról, eseményekről és programokról a Lélekben Otthon Közhasznú Alapítvány weboldalán is tájékozódhatsz.
Kiemelt kép: Getty Images
