A karácsony környéki lelkesedés nemcsak abban nyilvánul meg, hogy szívesebben főzünk valami különlegeset, de abban is, hogy hajlamosak vagyunk az adagok esetén is túlzásokba esni, akár készítjük, akár csak a tányérunkra halmozzuk az ételt. Főleg, mivel a hétköznapokban sincs igazán reális útmutatónk arra nézvést, mennyi is lenne az ideális mennyiség egy-egy ételből. A túlzó adagok két kellemetlen következménnyel járnak: ha vendégként lövünk túl a célon, nadrágszíjunk lesz extra szoros, ha pedig vendéglátóként estünk túlzásba, nyakunkon marad a sok finom és drága étel. Arról már írtunk korábban, mi az, amit mindenképpen érdemes beszerezned az ünnepi lakomákra készülődve, most abban segítünk, hogy mennyiségben hogy érdemes gondolkodni. 

Helló, túlfogyasztás!

„A legtöbb ember ma már nem igazán tudja, hogyan is kellene kinéznie egy adagnak egyes ételtípusokból. Elvesztettük ugyanis az arányérzékünket.”

– vág a közepébe Sian Porter dietetikus, a Brit Dietetikusok Szövetségének szóvivője. Nem is csoda, hogy rendre túlzásokba eszünk a porciókkal. Egy brit egészségügyi alapítvány korábbi jelentése azt vizsgálta, hogy az adagok mérete hogyan változott meg 20 év alatt, és megállapította, hogy a készételek, például a dobozos lasagne adagjai akár 50 százalékkal is nagyobbak lettek a kilencvenes és kétezer tízes évek között. Megnőtt a kekszek mérete is, és sok kicsi még visszafogott fogyasztás esetén is sokra megy: ha csak napi egy ilyen nagyobbacska kekszet eszünk, a növekedés évi 3300 plusz kalóriát ad menünkhöz, amit ha nem dolgozunk le, akár fél kiló hízást is eredményezhet. „A tányérok és a borospoharak is egyre nagyobbak” – teszi hozzá Porter.

Kutatások többször kimutatták, hogy nem vagyunk jók abban, hogy kiszámítsuk, mennyi ételnek kellene a tányérunkra kerülnie –

az emberek gyakran túlbecsülik az adagok méretét, viszont alulbecsülik a kalóriatartalmat, ami nyomot hagy egészségünkön és alakunkon is.

És akkor még nem beszéltünk az óriási mértékű élelmiszerpazarlásól sem, ami az ünnepek közeledtével egyre nagyobb problémává válik. Mivel fogalmunk sincs milyen adagokkal kellene terveznünk, többet főzünk a valóban szükségesnél. Bár a készételek csomagolásán sokszor feltűntetik, hogy milyen súlyú egy-egy porció, ennek ellenőrzésére nincs nálunk mindig konyhai mérleg, ráadásul a húsok, köretek adagmennyiségét nem is igen adják meg.

Ahhoz, hogy kiszámíthassuk a megfelelő adagot, kezünk lehet a segítségünkre: tenyerünk, öklünk és ujjaink ugyanis nagyon jó viszonyítási alapot adnak, már csak azért is, mert azok mérete testméretünkkel arányos, és ugye a nagyobb testméret nagyobb energiaigényt is jelent. Lássuk, mennyi is az annyi!

Hús: egy tenyérnyi (ujjak nélkül)

Egy női tenyér méretű, ujjnyi vastag hússzelet körülbelül 100 grammos, de a testmérettel arányosan az ideális szelet mérete is növekszik. „Törekedjünk arra, hogy minden étkezéshez egy ekkora adag fehérjét fogyasszunk – a proteint érdemes elosztani a nap folyamán, mivel kisebb, rendszeres mennyiségben jobban feldolgozzuk” – mondja Sian Porter. Fontos viszont, hogy egy héten ne fogyasszunk 500 g-nál több vörös húst, azaz a napi fehérjebevitelünket más forrásokból (növényi fehérjék, tejtermékek, halak) vigyük be elsősorban. 

Fehér hal: egy kinyitott tenyérnyi 

Az olyan fehér húsú halak, mint a tőkehal, nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalmúak, így az adag laposra fektetve akár egy teljes tenyérnyi nagyságú is lehet, beleértve az ujjakat is (ez kb. 150 g és 100 kalóriának felel meg). „A fehér húsú hal csak kis mennyiségű omega-3-at tartalmaz, viszont jó szelénforrás, ami fontos az immunrendszer megfelelő működéséhez, valamint az egészséges hajhoz és körömhöz.”– fogalmaz a szakértő. 

Nyers spenót és más salátafélék: két kinyitott tenyérnyi

Ennyi nyers spenótra van szükséged például, ha egy adagot elfogyasztanál a javasolt napi öt zöldségporcióból, ez gyakorlatilag egy egész zacskó, és ugyanez az adagméret vonatkozik a salátalevelekre is. „Minden étkezéshez fontos zöldséget fogyasztani, és ahogy a képen is látható, néhány szelet saláta egy szendvicsben  messze nem elég” – mondja Sian Porter.

Nehéz belőni, mennyi az annyi (Fotó: Getty Images)

Bogyós gyümölcs: két maroknyi

„Egy csomag áfonya körülbelül 250 g, ami három adagot jelent – tehát nem kell az egész csomagot megenni” – mondja Sian Porter (az itthon kapható áfonyásdobozokban egyébként általában 125 gramm van, tehát pont ennek fele) – Persze nem lenne akkora baj, ha elfogyna ennyi, mivel egészséges és kalóriaszegény finomságról van szó, mégis fontos a mértékletesség” – teszi hozzá.

Zöldség: egy ökölnyi

Ahhoz, hogy egy adag zöldség beleszámíthasson a javasolt napi öt porcióba, legalább ökölnyi méretűnek kell lennie, és ha zöldségkörettel is számolsz, abból is ennyivel tervezz. „A változatosság kulcsfontosságú – törekedjünk a különböző színű zöldségek szivárványos választékára” – mondja Sian Porter.

Tészta: egy ökölnyi

Lehet, hogy kevésnek tűnik ez a mennyiség, de a tészta súlya megduplázódik, ha megfő, mivel felszívja a vizet. Egy adag nyers rizs szintén ökölnyi méretű. A szénhidrátoknak – az energia és a rostok miatt – egy étkezéskor a tányér negyedét kellene kitenniük (a fehérje a másik negyedét, a többi pedig zöldség kellene, hogy legyen).

Magvak: egy maroknyi

„A diófélék és magvak nagyszerű nassolnivalók, laktatóak és szívbarát telítetlen zsírokat tartalmaznak, de igen kalóriadúsak” – mondja Porter.  Jó adagnak az számít az, ami elfér összehúzott markodban. Próbáljuk meg a dióféléket és magvakat egyenként, elosztva enni a nap folyamán és ne egyszerre egy eltüntetni egy egész maréknyit” – tanácsolja.

Krumpli: egy ökölnyi

„Egy adag szénhidrátnak körülbelül 200 kalóriányinak kell lennie” – mondja Sian Porter. Egy közepes burgonya 180 g, ami 175 kalóriát jelent, de egy sütőburgonya akár kétszer akkora is lehet – ezért érdemes felezni valakivel, ha ezt teszik elénk a vacsorán. Ugyanez a helyzet az édesburgonyával is – még akkor is, ha ez a fehér burgonyával ellentétben beleszámít a napi öt adag zöldségbe.

Zsíros hal: tenyérnyi (ujjak nélkül)

A húshoz hasonlóan az olajos halak, például a lazac, a makréla vagy a szardínia adagjának is ujjak nélküli tenyérnyi méretűnek kell lennie. „Hacsak nem próbálsz fogyni, egy kicsit nagyobb adag sem fog ártani, mivel egészséges finomságról van szó” – mondja Sian Porter.

Vajak: hüvelykujjpercnyi

Bármilyen zsiradék – vaj, olaj és kenhető krém, mint például a mogyoróvaj – legfeljebb egy teáskanálnyi adagban jelenjenek meg az étkezésben, ez annyi, mint a hüvelykujj vége, az ujjperctől a köröm hegyéig, és fontos az is, hogy maximum két-három ilyen adag fogyjon naponta.

Csoki: mutatóujjnyi

Egy kinyújtott mutatóujjnyi csokoládé körülbelül 100 kalória, ez az, amit ebből az ételből megfelelő adagnak nevezhetünk. 

Sajt: két hüvelykujjnyi

Egy adag sajtnak körülbelül 30 g-nak kell lennie, ez megfelel két hüvelykujjad hosszának és szélességének. „Körülbelül 125 kalória van benne, és a napi kalcium harmadát adja” – mondja Sian Porter. Ugyanez a mennyiség reszelve jóval kiadósabbnak tűnik, hiszen ökölnyi nagyságú kupacot készíthetsz belőle.

Szelet süti: két ujjnyi

Egy szelet süteménynek körülbelül két ujjnyi hosszúnak és szélesnek kell lennie. (Az egyik vége lehet egy kicsit vastagabb, mint két ujj, ha ék alakban vágjuk). Ez körülbelül 185 kalóriát jelent – finomságnak vagy nassolnivalónak  éppen megfelel ennyi, pláne, ha – hozzánk hasonlóan – te is többféle sütit szeretnél megkóstolni a karácsonyi asztal mellett.

És ha te főznél? A fenti adagokat ebben az esetben is érdemes kiindulási alapnak venned ( férfi vendégekként férfitenyérnyi hús, méretes ökölnyi krumpli, ugyanennyi zöldség, stb. ) jó vendéglátóként, és tekintettel a karácsonyra esetleg 15 százalékkal többen is gondolkodhatsz, de jó, ha észben tartod, hogy mivel valószínűleg sokféle étel, előétel, leves és desszert is lesz az asztalon, az egyes fogásokat tényleg nem kell óriásira méretezned. Apropó leves: erről eddig nem volt szó: fejenként körülbelül három decivel kalkuláld a mennyiséget. 

Kiemelt kép: Getty Images