Itt a jó idő, most már nem kifogás a szabadtéri mozgás ellen az, hogy hideg van. Ha alapjáraton nem vagy futó, az sem számít kifogásnak, ugyanis ez nem arról szól, hogy kikészítsd magad. Lehet ugyanis kocogni, gyorslagolni, futni – vagy e hármat kombinálni – az a lényeg, hogy mozogj! Hiszen a rendszeres testmozgás nemcsak az alakunknak kedvez, de az egészségünknek is, ahogyan azt pontosan tudod, és mi is elég sokat írtunk már róla.
A futóedzőként is dolgozó, nemrég az antarktiszi ultramaratont megnyerő Lubics Szilvi megosztotta jól bevált tippjeit és tanácsait, amelyeket érdemes megfogadni, ha valaki belevágna a futósportba.
1. Fogalmazd meg a célod!
„Gondold végig, miért szeretnél belevágni a futásba. Súlycsökkentés vagy stresszlevezetés a célod? Szeretnél életmódot váltani? Eldöntötted, hogy futnál 5 kilométert? Akár írd is le ezt a célt magadnak, és oszd meg téged támogató emberekkel. Így minden indulásnál tudni fogod, miért is bújsz bele aznap a cipődbe. Ne téveszd a célodat szem elől!” – tanácsolja Szilvi, ő pedig aztán tudja, mivel lehet motiválni magunkat.
2. Csak fokozatosan!
„Ha szeretnéd, hogy a futás az életed része legyen, csak fokozatosan emeld az ezzel töltött időt. Sok kezdő futó beleesik abba a hibába, hogy túlhajszolja magát, túl gyorsan, túl gyakran, túl sokat fut. Ennek sokszor az lesz a vége, hogy jönnek a sérülések, vagy egyszerűen elmarad a sikerélmény, ami hamar ahhoz vezet, hogy a kezdeti lelkesedés után kimaradnak az edzések. Kezdetben bőven elég, ha heti három alkalommal futsz. Nyugodtan pihenj, csinálj más edzéseket: erősíts, mobilizálj, bringázz vagy ússz” – mondja az edző.
3. Gyalogolni ér!
Tessék, mi megmondtuk! „Ha belevágsz a futásba, de nem tudsz olyan tempóban futni, hogy tudj közben beszélni, akkor a futótempó egyelőre neked túl intenzív. Ilyenkor válts nyugodtan gyaloglásra. A kezdő futóknál tökéletes a gyaloglás-kocogás váltogatása. Nagy élmény lesz megfigyelni, ahogy erősödsz, és egyre kevesebbet kell majd sétálnod – javasolja Szilvi, majd megnyugtat: – Hidd el, még az igazán erős, tapasztalt futók is gyalogolnak időnként meredekebb emelkedőkön vagy hosszú versenyeken.”
4. Megfelelő futócipőben fuss!
Lubics Szilvia
„Gyakori hibaként látom, hogy kezdő futók sima sportcipőben indulnak neki az első kilométereknek, gondolván, hogy fél óra kocogásnál ez úgyis mindegy. Ez nem így van! Nincs szükség kompressziós és csúcsminőségű futóruházatra, de a cipőd egy számodra megfelelő modell legyen. Mindenképpen azt javaslom, hogy az első cipő vásárlásánál keress fel egy erre szakosodott boltot, ahol a hozzáértő eladók, akik általában maguk is futók, segítenek a választásban. A nem megfelelő cipőben futás elég hamar sérüléshez vezethet, ami szintén megtörheti a lelkesedésedet. Semmiképpen nem javaslom, hogy egy sima sportbolt polcáról emeld le az első pár cipődet, csak mert az áll rajta, hogy futócipő.
5. Tervezz tudatosan!
„Ha megvan a célod és a futócipőd is, már csak az edzés helyét kell megtalálni a napodban. Ha tudatosan nem tervezed ezt el előre, lehet, hogy este azon kapod magad, hogy egész nap tologattad az indulást, most meg már túl fáradt vagy, hogy nekiindulj.
Jobb, ha eldöntöd, mikor illeszted be a napodba az edzést, és ehhez tartod magad, különben könnyen eltéríthet az indulástól egy újabb adag mosnivaló vagy egyéb halaszthatatlan tevékenység.
Én legszívesebben reggel indulok el edzeni, részben mert a mozgás egész napra feltölt, másrészt pedig így nem fog nyomasztani, hogy hogyan fogom megoldani az aznapi penzumot” – árulta el Szilvi.
Lubics Szilvi a támogató csapat két tagjával a STYR Labs Badwater 135 versenyen 2017. július 12-én a kaliforniai Death Valleyben (Fotó: Ezra Shaw/Getty Images)
6. Találj társakat a futáshoz!
„Ma már szinte minden városban működik egy-egy futóklub, akikkel könnyebb időnként nekivágni az edzésnek. Biztos szívesen segítenek majd neked a tapasztalataikkal, megmutatnak új útvonalakat a környékeden, így lehetőséged lesz újabb élmények gyűjtésére. Az is jó, ha csak egy barátoddal fogalmaztok meg egy közös célt. Nekem sokkal könnyebb például úgy nekivágni egy hajnali vagy hosszú edzésnek, ha tudom, más is korán kel velem együtt. Van, hogy nem is beszélgetünk nagyon edzés alatt, de már az is segítség, ha nem csak a saját lépéseimet hallom az úton.”
7. Ügyelj a biztonságra!
„Mindig oszd meg valakivel, hogy merre fogsz futni, és mikor várható, hogy visszaérkezel. Vigyél magaddal telefont is! Különösen fontos ez terepen, ahol esetleg érhet kisebb baleset, ami miatt segítségre lesz szükséged. Ez téged és a hozzátartozóidat is meg fogja nyugtatni. Ha már szürkületben vagy sötétben futnál, legyen rajtad fejlámpa és fényvisszaverő ruházat.”
8. Frissíts!
„Kezdő futóként is mindig legyen nálad egy kis kulacs folyadék, főleg a nyári melegben.
9. Ne hasonlítgasd magadat másokhoz!
Szerintem az élethosszig tartó mozgás titka, ha örömünket leljük a dologban, tudjuk értékelni azt, ahol éppen tartunk a folyamatban. Az első 4 kilométerem lefutásakor ugyanolyan büszke voltam magamra, mint tavaly egy 400 kilométeres nonstop verseny lefutása után. Sokan megosztják, milyen sokat és milyen gyorsan tudnak futni, és vannak, akik ettől frusztráltnak érzik magukat, mert azt gondolják, hogy ők lassúak, vagy hogy ennek a tizedét sem tudják lefutni. Te ne tedd ezt! Legyél büszke magadra. Ne felejtsd el, hogy minden egyes edzéssel erősebb és egészségesebb leszel.”
10: Találj plusz motivációt!
Ma már egyre többen vannak, akik egy-egy versenycéljuk mellé egy jó ügyet is választanak, amit támogathatnak a saját egyéni céljuk mellett. És jó ha tudod, hogy nem kell feltétlen több száz kilométert futnod ahhoz, hogy mozgásoddal te is támogathass egy jó célt.
Itt egy kihívás!
Lubics Szilvi most a Cherriskkel közösen játékos kihívással szeretné a mozgás és a jótékonykodás fontosságára felhívni a figyelmet. Célkitűzésük, hogy a mozgás, a futás a mindennapok részévé váljon. A 30 napos kihívás 2023. március 22-től április 20-ig tart, és a futóterepen túl az Instagramon zajlik. Mire lesz szükséged, ha benevezel? Egy valódi futócipőre, jó adag elszántságra, a mobiltelefonodra, és ha nyerni is akarsz, akkor egy ingyenes applikációra: a Cherrisk Go alkalmazással minden ötödik, mozgással (séta, futás, biciklizés) töltött perc után egy pont, azaz egy virtuális „cserkó” jár.
Az összegyűjtött cserkókat nemcsak kedvezményekre lehet aztán beváltani az appon keresztül, hanem jótékonysági „goodie”-ra is, ami beváltásonként 100 Ft támogatást jelent az adott nonprofit szervezetnek. A kihívásban az vehet részt, aki a napi mozgásáról fényképet készít, és a fényképet feltölti a saját nyilvános Instagram-profiljára, a #cherriskkelfutok hashtag használatával.
A mozgás lehet bármi: ha korábban leszállsz a buszról és besétálsz a munkahelyedre, az is számít.
Ha a mozgás örömén túl egy nyereményjátékában is indulnál az értékes ajándékutalványért, töltsd le az applikációt, amelyben nyomon követheted a mozgásoddal együtt növekvő cserkószámodat is. Az itt található, aktuális cserkószámodat mindig írd be az Instagram-profilodra feltöltött fényképed képszövegébe! Az alkalmazásban 2023. május 10-ig elérhető Nevetnikék Alapítvány jótékonysági goodie beváltásával most a pécsi Nevetnikék Alapítványt támogathatod abban, hogy önkénteseik játékos foglalkozásokkal tehessék kicsit könnyebbé a kórházakban gyógyuló beteg gyerekek mindennapjait. A kihívás további részletei és a játékszabályzat a Cherrisk Blogon érhető el.
Mozgásra fel!
Kiemelt kép: Getty Images
