Sokan szeretik a dióféléket – a dió mellett ebbe a kategóriába tartozik a pisztácia, a török mogyoró, a mandula és a földimogyoró is –, de csipegetésükkor kevesen gondolnak bele, hogy ezek a magvak mennyire jót tesznek a szervezetnek. Naponta egy marékkal nyugodtan el lehet belőlük fogyasztani, akár magukban (só nélkül), akár müzlibe keverve, salátára szórva. A dió serpenyőben megpirítva remek feltétje lehet krémleveseknek, de jól kiegészíti a sajtokat, krémsajtokat és a gyümölcstálakat is. És persze kerülhetnek diófélék süteményekbe is.
– Az olajos magvak rendszeres fogyasztása azért előny, mert számos ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak. Van bennük például magnézium, kálium, foszfor, mangán, vas és B-vitamin, A-, D-, E- és K-vitamin. Gazdagok fehérjében, így hasznosak olyan esetekben is, amikor valakinek betegség, leromlott állapot vagy intenzív sportolás miatt a szokásosnál több fehérjére van szüksége. Szénhidráttartalmuk nem magas, de értékes rostokban bővelkednek – mondja Antal Emese dietetikus, szociológus, a TÉT Platform Egyesület szakmai vezetője.
A héjas gyümölcsök amiatt is értékesek, mert tele vannak többszörösen telítetlen zsírsavakkal, és akadnak bennük olyan összetevők is, amelyek együttesen csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A dió kedvező hatással van a koleszterinszint-csökkentőt szedő betegek állapotára is. Erről egy tavaly megjelent kutatás számolt be, amelyből kiderült, hogy azoknak a szervezetében, akik gyógyszerük mellett három hónapon keresztül naponta hét gramm főtt diót fogyasztottak, jelentősen csökkent a rossz (LDL) koleszterin szintje, és javult a jó (HDL) koleszterin szintje.
Ez szintén azt jelenti, hogy csökken
a szív- és érrendszeri szövődmények
kockázata.

Eltűnik az energia?

Bár a diónak és általában a héjas gyümölcsöknek rengeteg előnyük van, sokan amiatt kerülik őket, mert tudják, hogy száz grammjuk 500–700 kalóriát rejt. Viszont úgy tűnik, ez az élelmiszertípus fittyet hány arra, amit az energiatartalomról általánosságban gondolunk.
– Régóta keresik a magyarázatot arra, hogy a diófélék a gyakorlatban miért nem hizlalnak, sőt, miért­ segíthetik akár a fogyást is. Voltak olyan teó­riák, amelyek abból indultak ki, hogy az olajos magvakat sokan héjasan szerzik be, majd a fogyasztással párhuzamosan törik meg. Mivel mindez időigényes, a teltségérzet hamarabb kialakul, így a túlevés jobban elkerülhető. Ezt a feltételezést – bár az alapja helytálló – hamar megdöntötték azok a vizsgálatok, amelyeknek során a résztvevők pucolva kapták a magokat. Az egyik vizsgálatnál például az embereket arra kérték, hogy a megszokott táplálkozásuk mellé fogyasszanak naponta adott mennyiségű – egy marék, két marék, vagy akár három marék – olajos magvat. Ez el­vileg rengeteg pluszkalóriát jelent, a kutatók mégis azt látták, hogy az érintettek testtömege nem gyarapodott: akinél volt is növekedés, az a minimális, egykilós súlyhatáron belül maradt. Olyan résztvevő is akadt, aki egy keveset még fogyott is – mondja dr. Crul-Tóth Noémi gyógyszerész.
Az eltűnt kalóriákat három elmélet is magyarázza, ezek közül az első, hogy a dió nem feldolgozott termék, rágásakor pedig nem teljesen roncsoljuk el
az olajat tartalmazó sejtek falát. Emiatt fordulhat elő, hogy azok kalóriadús tartalma sem tud maradéktalanul felszívódni, hanem részben kiürül. Ez valamilyen szinten tényleg megtörténik. Volt olyan kutatás, amelynek során mérték a széklet zsírtartalmát, de a kiürült mennyiség nem volt olyan nagy, hogy az önmagában magyarázta volna a hatást. A képet tovább árnyalta, hogy kiderült, a kilók akkor sem gyarapodnak, ha a magokat megőrlik.
– Ez egy komoly, kórházban végzett vizsgálat volt, amelynek során minden szempontból kontrollálták az étrendet, nemcsak a kalóriákra figyeltek, hanem a makrotápanyagok arányára is. Az egyik csoport egészben kapott földimogyorót, a másik mogyoróvaj formájában. Utóbbiból az olaj teljesen felszabadul, ezért hozzáférhetősége nem kérdés. Érdekes módon az eredmények mégsem különböztek, a kilókat nézve mindegy volt, hogy a mogyorót milyen formában fogyasztották a kutatásba bevont személyek – emeli ki dr. Crul-Tóth Noémi.

Dolgozik a szervezet

– A kalóriák elillanását magyarázó másik elmélet arra épül, hogy a diófélék fogyasztása fokozhatja az energialeadásunkat. Ezalatt azt az energiamennyiséget értjük, amit nyugalmi helyzetben felhasználunk a légzés, szívműködés, enzimműködések és egyéb anyagcsere-folyamatok miatt. Sok energia megy el hőtermelésre is, mivel szervezetünknek állandó testhőmérsékletet kell biztosítania. Emellett a túlzott mennyiségű energia egy részét el sem raktározzuk, hanem egyből „elégetjük”. Emiatt érezhetjük azt, hogy étkezések után kimelegszünk – mondja dr. Crul-Tóth Noémi.
A kutatók a dióféléknél ezt is megmérték, és kiderült, hogy ha nem is nagyon, de fogyasztásuk – ezt klinikai körülmények között remekül lehet vizsgálni – 10-15 százalékkal növeli a leadott energia mennyiségét. A jelenséget azzal magyarázzák, hogy a dió tartalmaz flavonoidokat, amelyekről már sokszor bizonyították, hogy fokozzák a szervezet hőtermelését, hőleadását. Van a diófélékben egy olyan aminosav is, amiről szintén ismert, hogy növeli az alap-energiafelhasználást, így ez is közrejátszhat abban, hogy a dió nem úgy viselkedik, ahogy a kalóriatartalma alapján elvárható lenne.
A következő elmélet arra épül, hogy aki olajos magvat fogyaszt, annak jobb a teltségérzete az étkezések után, így az egyéb táplálékokból keveset eszik. Ezt is vizsgálták klinikai körülmények között, méghozzá úgy, hogy az önkéntesek egyik csoportja reggelire dióval dúsított alapturmixot kapott, a másik pedig dióaromával és hagyományos olajjal kevertet, figyelve arra, hogy a kalóriatartalom azonos legyen. Ezt követően a kutatók megnézték, hogy az önkéntesek ugyanabból az ebédből mennyit fogyasztanak, a különbség pedig egyértelmű volt: aki diót kapott, az kevesebbet evett. A kutatók szerint hatvan-hetven százalékban ez a mechanizmus állhat a mögött, hogy az olajos magvak miatt nem szöknek fel a kilók, a többi pedig ezt egészíti ki.

Jót tesz a léleknek

Nemrég egy olyan kutatás is megjelent, amelyben egyetemi hallgatókat kértek, hogy az egyik szemeszterük alatt fogyasszanak diót. Egy adag 56 grammot jelentett, amit előre kimértek nekik, tizenhat héten át abból kellett elnassolniuk naponta egyet. Az eredmények azt mutatták, hogy ez a mennyiség csökkentette a negatív lelki hatásokat, enyhítette a stresszt és a depressziót. Pozitív hatás volt az is, hogy jobb lett a hallgatók bélflórájának összetétele. Mivel a vizsgálatban főképp nők vettek részt, a nemtől függő mechanizmusokat még tanulmányozni kell, de az eredmények a férfiakra nézve is biztatók.

Mi van a levélben?

A diólevélből készült teát vagy főzetet a népgyógyászat bélférgesség, bőrgyulladás, szájüregi gyulladások és fertőzések kezelésére használta, alkalmazta izzadáscsökkentésre is. Ez annak tudható be, hogy a növény levele cserzőanyagokat, fenolos savakat tartalmaz, amelyek segíthetik ezen panaszok enyhítését. Az Európai Gyógyszerügynökség a jelenlegi bizonyítékok fényében a diólevelet csak bőrpanaszok kezelésére és izzadás csökkentésére javasolja. Mivel a dió levelében vannak mutagén anyagok, a hazai gyógyszerhatóság étrend-­kiegészítőkben nem engedélyezi az alkalmazását, a szárított levél kizárólag gyógytea készítésére és főzetként használható. Érdekesség, hogy a diólevélben olyan vegyületek is találhatók, amelyek gátolják a lágyszárú növények növekedését, csírázását. Ez áll annak hátterében, hogy a fák alatt kipusztul vagy nagyon szerény az aljnövényzet.

(Fotó: Getty Images)