Kezdjük a legfontosabbal! Baj az, ha az embernek negyvenévesen már nem olyan az alakja, mint húszévesen? Kell-e mindenkinek fogyni, diétázni vagy sportolni ahhoz, hogy kiegyensúlyozott és boldog legyen? Naná, hogy nem! Esetleg azokkal van gond, akiket mégis zavar, ha a tükörbe nézve úgy látják, volt már jobb is a helyzet, és szeretnének tenni valamit? Dehogy is! Cikkünk további olvasását a két táborból azoknak ajánljuk, akiket bosszant, ha felkarjuk évről-évre picivel puhább és vastagabb, és szeretnének kicsit javítani a textúráján. Én például közéjük tartozom: nem érzem nagynak a fenekem (vagy ha az, hát legyen), nem zavar, hogy lett egy kis úszógumim, viszont bármikor a fél karomat adnám… csak valaki vigye.

Tudom persze, hogy problémámra nincs csodaszer, és akármennyire szeretnénk is, a helyi fogyást még mindig nem találták fel, még ha műtéti beavatkozásokkal már van is mód a szó szoros értelmében vett faragásra. Nekem is, és mindazoknak, akik karcsúbb, de legalább is tónusosabb felkarra vágynak, alaposabban el kell kötelezniük magukat egy egészségesebb életmód mellett. Ennek elemeit mutatjuk.

Figyeljünk az egész testre!

Bár sok fogyókúrás vagy alakformáló módszer kecsegtet azzal, hogy célzottan tünteti el a zsírpárnánkat, jó tudni, hogy kutatások szerint ilyesmi nem létezik. Több vizsgálat is igazolta, hogy míg a kalóriacsökkentés és a testmozgás általánosságban pozitív hatással van a testösszetételre,

az, hogy ki honnan fogy, már jóval inkább alkati kérdés, mintsem célzott technikákkal befolyásolható valami.

Ha azt szeretnénk, hogy integetéskor kissé kisebb amplitúdóval lengjünk ki tricepszünk tájékán, összpontosítsunk arra, hogy az egész étkezésesünket egészségesebbé hangoljuk, és a teljes testet megmozgató, keringést fokozó gyakorlatokat végezzünk. Segíteni fog!

Kezdjünk el súlyokat emelni!

A valamilyen ellenállással, súlyokkal végzett edzés több szempontból is hatásos, ha szeretnénk kicsit formálni az alakunkat. Bár a helyi zsírégetésre ezek a mozgásformák sem képesek, arra már annál inkább, hogy növeljék a szervezet kalóriaigényét (egy arányaiban izmos test még nyugalmi állapotban is több kalóriát éget el), feszesítsenek, és megregulázzák a hormonháztartást is, aminek szintén nagy szerepe van abban, hogy negyven körül mi, hova és milyen mennyiségben rakódik le.

Kifejezetten a tricepsz erősítését célzó gyakorlatokból rengeteget találsz egy-két kattintással, súlynak pedig egy félliteres vizes palack is megteszi.

Izmot építeni a felkarra azért is szerencsés, mert egy klassz muszkli a már megereszkedett bőrt is jobban kitölti, csökkentve a lengedezés tüneteit.

Több rostot!

A rostok lassabban haladnak át az emésztőrendszeren, ez pedig megnöveli a gyomor kiürüléséhez szükséges időt, és segít, hogy hosszabb ideig érezd magad jóllakottnak. A hosszabb jóllakottság azt eredményezi, hogy összességében kevesebb kalóriát viszel be, miközben nem érzel kínzó éhséget se: ergo könnyebben lefogyhatsz, ha ez a célod. A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak és hüvelyesek remek forrásai a tápláló rostoknak, de érdemes átböngészni a bolti csomagolásokat, mert sokszor egészen meglepő, hogy melyik étel nagyon rostos, és melyik nem az. A chia mag, a lenmag és a búzakorpa például tuti befutó. 

Még több fehérjét!

A fehérjebevitel növelése egy másik egyszerű módja annak, hogy megfékezd a sóvárgást és kordában tartsd az étvágyat. Ez megint csak támogathatja a súlykontrollt és segíthet a felesleges testzsír csökkentésében, ráadásul hozzájárul ahhoz is, hogy klassz izomtömeget építs fel. (Nem, nem túl sok izmot. Nemrégiben mi is írtunk róla, miért óriási tévhit, hogy nőként túl nagyok leszünk a súlyzós edzéstől és a több bevitt fehérjétől). A hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a hüvelyesek, a tojás és a tejtermékek mind tele vannak fehérjével, de vegetáriánus vagy vegán életforma mellett is ott a tofu, a különféle hüvelyesek és gombák, amikkel eleget vihetsz be proteinből is. 

Jöhet a kardió!

Kardiónak nevezzük azokat a mozgásformákat, melyek a pulzusszám emelése miatt gyorsabb légzésre ösztönöznek, megizzasztanak és hozzájárulnak a testzsír szintjének csökkentéséhez. Ha szeretnéd a karodat (és többi testrészedet) karcsúsítani, elengedhetetlen, hogy kardió edzést is beiktass. Általában napi 20-40 perc kardió edzés ajánlott, az viszont már egyéni preferencia kérdése, hogy úszol, sétálsz, kocogsz vagy valamilyen labdajátékot játszol, esetleg táncolsz. 

Kevesebb finomított szénhidrát

A finomított szénhidrátok olyan szénhidrátok, amelyeket fogyasztásuk előtt jellemzően kevésbé kíméletes eljárásokkal dolgoztak fel, így jóval kevesebb kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. A finomított szénhidrátokkal teli ételek (például egy gyorséttermi szendvics) jellemzően magas kalória-, de alacsony rosttartalmúak, ami a vércukorszint gyorsabb emelkedését és éhségérzetet eredményez, és míg a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása összefüggésbe hozható a testzsír csökkenésével, addig a finomított gabonafélék nagyobb mértékű fogyasztása testzsírnövekedéshez vezet. Válassz teljes kiőrlésű gabonákat,  quinoát,  hajdinát, árpát, zabot, cirkot és tönkölybúzát, de fogyaszd őket is mértékkel.

Aludj jól!

Az étrend és a testmozgás mellett az elegendő és minőségi alvás is megkerülhetetlen, ha fogyásról van szó.

Számos tanulmány kimutatta,  hogy az alvás milyen óriási szerepet játszik az étvágy szabályozásában,

és hogyan fokozhatja a fogyást is. Próbálj meg állandó alvási rutint kialakítani azzal, hogy a hét folyamán mindig ugyanabban az időpontban fekszel le, lefekvés előtt kerülöd a zavaró tényezőket, és minimalizálod a nikotint és a koffeint is. 

Igyál eleget!

A napi bőséges vízfogyasztás megint csak nagyon fontos, ha a karok feszesítéséről van szó, a legtöbben nem is gondolnánk, milyen kiemelkedő hatással van az anyagcserére az az egyszerű dolog, hogy többet iszunk. Egyes kutatások szerint az étkezések melletti vízivás elősegítheti a teltségérzetet, ezáltal csökkentheti a teljes ételmennyiséget és az elfogyasztott kalóriák számát is. Ennél is jobb hír viszont, hogy a víz segíthet az anyagcsere átmeneti fokozásában is, kutatások szerint akár 25 százalékkal is emelheti intenzitását. Ügyeljünk azonban arra, hogy a cukorral édesített italok, üdítők és ártalmatlannak tűnő, de kicsit sem egészséges gyümölcslé helyett inkább vizet, teát vagy más édesítés nélküli italokat válasszunk.

Saját testsúllyal

Ha nem jutsz el a konditerembe vagy kevés az időd, a saját súlyos gyakorlatok remek módszert jelenthetnek arra, hogy tónusosabbá tedd a karod, ráadásul ezek a gyakorlatok rövid idő alatt látványos eredményt tudnak produkálni. Az otthoni fekvőtámasz vagy húzódzkodás (ha nem megy, gumiszalaggal tudsz segíteni magadnak addig, míg megerősödsz) nem csak nagyon hatékony, de pénztárcabarát megoldás is. 

Csodaszer tehát, ami azonnal, de csak és kizárólag testünk egyes, általunk meghatározott részéről olvasztaná a zsírt, nem létezik: ha szeretnéd valamelyik testtájadat karcsúsítani, ez csak úgy fog menni, ha máshol is vékonyabb leszel. Mindemellett pedig, mielőtt magad sanyargatásába, megszorító diétákba kezdesz, érdemes objektív szemmel megvizsgálni testalkatod. Nem vagyunk ugyanis egyformák. Azok, akiknek a végtagjaik arányaiban vastagabbak, csak nagy nehézségek árán tudják testarányaikat az ellenkező irányba befolyásolni, és felmerül a kérdés, megéri-e az egész. Egészségesen élni persze fogyási célok nélkül is remek ötlet, magunkat sanyargatni viszont, egy még csak el sem érhető cél érdekében karunk vastagságától függetlenül biztosan rossz. 

Kiemelt kép: Getty Images