A mozgástól ódzkodók előszeretettel hivatkoznak Winston Churchillre, aki állítólag egyszerű képletet állított fel a hosszú élethez: whisky, szivar és semmi sport. A legendás szállóige azonban kitaláció, semmiféle forrás nem bizonyítja, hogy az államférfi valaha mondott volna ilyet, ráadásul kifejezetten lelkes lovas volt, ügyes és agresszív lovaspólós hírében állt, de vívásban is jeleskedett.

„Itt fáj, ott fáj”

– Mindenekelőtt azzal kell tisztában lennünk, hogy az egészséges élet elképzelhetetlen testmozgás nélkül – szögezi le dr. Pácz Alexandra belgyógyász, kardiológus, a Pesti és Budai Magánorvosi Centrum orvosigazgatója. – Lehet a kanapén fekve is eltölteni éveket, de a szélsőséges eseteket leszámítva – például­ amikor egy betegség nem enged a fekvő testhelyzeten kívül mást – ezt nem nevezhetjük minőségi életnek. A testünk, az egész szervezetünk úgy épül fel, hogy az edzés elengedhetetlenül szükséges az egészség fenntartásához. Ez nem egyszerűen hiúsági kérdés, a testmozgás nem csupán arra jó, hogy ne hízzunk el, hanem segít az anyagcsere, a csont-izom-kötőszövet, valamint a keringési rendszer harmóniában tartásában, és nem utolsósorban mentális egészségünk megőrzésében. Éppen ezért nem szerencsés, ha a már meglévő egészségügyi nehézségekre hivatkozva menti fel magát valaki, mert a mozgás­szervi problémák, a magas vérnyomás, az ízületi fájdalmak mellett is meg lehet találni a megfelelő mozgásformát. Ne a kifogást, hanem a megoldást keressük! Gyorsabban gyógyulunk, ha felkelünk az ágyból, és átmozgatjuk a testünket. Természetesen lázas, elesett állapotban elengedhetetlen az ágynyugalom, pihenjünk, aludjunk, olvasgassunk, de az akut tünetek elmúltával ideje felkelnünk, és lassú, könnyű, rövid sétákkal kezdhetjük is a regenerálódást. Magas vérnyomás esetén keressük fel a kezelőorvost, ő összeállítja a személyre szabott gyógyszeres terápiát, ezt követően indítsuk el az edzésprogramot. A modern vérnyomáscsökkentők szedése mellett akár versenysportot is lehet végezni, de rendszeres kontroll, önellenőrzés szükséges! A fájó ízületekre a legrosszabb megoldás a mozgásmegvonás. Akut gyulladás, ficam, sérülés esetén, kezdetben pihenés, polcolás, borogatás, ha kell, gyógyszeres kezelés szükséges lehet, a későbbiekben azonban a mozgástartomány beszűküléséhez, az állapot fokozatos romlásához vezet, ha nem mozgatjuk az érintett ízületet. Okosan felépített, gyógytornász által felügyelt gyakorlatokkal az ízületi mozgás megtartható, javítható, és a későbbiekben a megtanult sor otthon végezhető. A minőségi élet megőrzésének titka az élethosszig tartó mozgás. Soha ne legyünk restek megragadni a kínálkozó alkalmat a mozgásra! Testünk meghálálja, ha törődünk vele.

„A gyaloglás nem ér semmit”

A divatos felszerelésben, kecsesen és gyorsan futó profikat látva könnyű elbizonytalanodni, ráadásul az aktív testmozgással még csak ismerkedők hamar elveszítik lelkesedésüket, ha az okoskodóktól azt hallják, hogy tempós sétával semmire nem mennek. 

– A gyaloglás kiváló választás azok számára, akik évek óta nem mozogtak rendszeresen, jelentős túlsúllyal rendelkeznek, vagy komolyabb betegségből lábadoznak, és fennáll a hirtelen kezdéssel járó sérülés veszélye, de jó szívvel ajánlom a kismamáknak szülés után és az idősebbeknek is – mondja dr. Pácz Alexandra. – Kezdetben nagyon kell figyelniük, hogy ne terheljék túl magukat, fokozatosan növeljék a megtett távot, az intenzitást. Kényelmes cipőt, jól szellőző, rugalmas anyagból készült ruhát válasszanak az edzéshez. Ha tehetik, a természetben, erdőben, vízparton gyalogoljanak, jót tesz a vázizomrendszernek, ha nem betonon, hanem változatos talajon mozognak. A túrabot, túl azon, hogy ad egy bizonyos stabilitást, segít az egyensúly megtartásában, és növeli az edzés hatékonyságát is, ha szánunk arra egy kis időt, hogy megtanuljuk a helyes használatát. Megfelelő tempóban, erővel lendítve, a hátsó fázisban rátolva a botra, több kalóriát égethetünk el, illetve a felsőtestet is átmozgathatjuk. Érdemes valamilyen okoseszközt használni a pulzus kontrollálása érdekében, valamint a megtett út, idő, sebesség rögzítésére. Ezekből az adatokból az edzések után levonhatjuk a megfelelő következtetéseket, láthatjuk, hogy szervezetünk az adott távon hogyan teljesített, összehasonlíthatjuk, hogy a korábbi, azonos útvonalon megtett séta során mennyi időre volt szükségünk, és azt milyen átlagpulzussal abszolváltuk. Folyamatosan nyomon követhetjük fejlődésünket, és az adatoknak megfelelően tudjuk tervezni a soron következő edzést, fokozatosan növelve a távot vagy a gyaloglás időtartamát. Ha a másnapi ébredési pulzusunk szépen visszacsökkent, nyugodtak lehetünk, szervezetünk kész az újabb bevetésre, és ezúttal mehetünk kicsit tempósabban. A gyaloglás pszichés, mentális és fizikai állapotunkra is jótékonyan hat, nem szabad azt hinnünk, hogy értéktelenebb, mint a futás. Ha rászánunk naponta kilencven percet egy tempós gyaloglásra, azzal hasonló eredményeket érhetünk el, mint negyvenöt perc átlagos tempójú futással. 

„Súlyzózzanak a testépítők”

Idővel testünk átalakul, sajnálatos módon az izomszövetben a felépítő és leépítő folyamatok egyensúlya megbomlik, és a kor előrehaladtával az izomzatban döntően leépülés következik be. Csökken az izomerő és az izomtömeg is, és ez ellen csak úgy védekezhetünk, úgy mérsékelhetjük az izomvesztés mértékét, ha rendszeresen végzünk izomerőt növelő, célzott feladatokat. Idősebb korban is javasoltak a súlyzós edzések, elsősorban a nagyobb izomcsoportokra kell koncentrálni, de fontos szem előtt tartani a test egységét, a teljes test átmozgatását akkor is, ha az edzés fókusza a törzs­izomzaton és a combokon van. Az idősebb korosztálynál szembetűnő a combizomzat erejének hanyatlása, amit az jelez, hogy nehezebb ülő helyzetből felállni, és kellemetlen érzés lépcsőn járni, jellemző a fokozott fáradékonyság. A szakértő összetett gyakorlatokat javasol időskorban, rendkívül hasznosak például a guggolások, akár kézben tartott súllyal (ez lehet egy-egy vizespalack is), a falnál ülőtartás vagy a kitörésben séta. Ügyelni kell a biztonságra, mindig legyen a közelben egy fix pont, amiben meg lehet kapaszkodni, és kerülni kell a gyors irányváltásokat igénylő mozdulatokat, hiszen a hirtelen fejfordítás szédülést, esést eredményezhet. A rezisztenciaedzés, vagyis a gumiszalaggal végzett gyakorlatok szintén kiváló hatással bírnak, ráadásul a sérülésveszély sokkal kisebb, mint a hagyományos kézi súlyok esetében.