Na nem mintha 1-2 kilón állna vagy bukna az ember boldogsága: szerencsére ma már egyre elfogadottabb, hogy a szépség nagyon sokféle lehet, mint ahogy az is, hogy ideje a testsúlyunkat kivenni emberi értékmérőink sorából. Attól, hogy jön a nyár, még nem kell mindenkinek fejvesztve diétáznia!

Viszont (megint csak szerencsére) nem kell kiátkozni azokat sem, akik ilyenkor kicsivel jobban figyelnek a táplálkozásukra, akár egészségügyi, akár más megfontolásból. Mai cikkükben nekik hozunk egy menüsort: egészséges, változatos, szezonális és még szénhidrátban is szegény ételek következnek, melyek egy igazán kiadós hétvégi menüvé állnak össze.

Bulgursaláta lencsével, paradicsommal és mozzarellával

Hozzávalók 4 adaghoz:

• 15 dkg bulgur,
• 50 dkg koktélparadicsom,
• 40 dkg főtt, apró szemű lencse (konzerv),
• 25 dkg mozzarella,
• 1 csokor bazsalikom,
• 5 dkg rukkola,
• 2 gerezd fokhagyma,
• só, frissen őrölt bors,
• 3 evőkanál extra szűz olívaolaj

A bulgurt 15-18 perc alatt sós vízben főzzük puhára, és szűrjük le. Amíg fő a bulgur, készítsük elő a saláta többi részét: a paradicsomot daraboljuk fel, a lencsét szűrjük le, a mozzarellát kockázzuk fel, a bazsalikomot, a rukkolát és a fokhagymát aprítsuk össze. Keverjük össze a bulgurt a többi hozzávalóval, ízesítsük sóval, borssal, az extra szűz olívaolajjal. Langyosan vagy hidegen is tálalhatjuk. 

Recept és fotó: Vrábel Kriszta

Szezámos csirkemell szójaszószban sült pak choi-jal

Hozzávalók 2 adaghoz:

• 40 dkg csirkemellfilé,
• 4 evőkanál pirított szezámolaj (helyettesíthető olívaolajjal),
• 1 evőkanál wok-fűszerkeverék,
• 2 evőkanál fehér szezámmag,
• 4 darab pok choi,
• 2-3 evőkanál szójaszósz,
• 1 teáskanál szárított, morzsolt csili,
• 1 lime leve,
• só, frissen őrölt bors

 A megtisztított csirkemelleket vágjuk közepes vastagságú szeletekre. Kenjük meg szezámolajjal, szórjuk meg wok-fűszerrel és a szezámmaggal. Hagyjuk pihenni a hűtőben legalább 1-2 órát, de akár egész éjszakát is. Fogyasztás előtt nagy serpenyőben 2 evőkanál szezámolajon kezdjük el nagy lángon sütni a megmosott, lecsöpögtetett, hosszában kettévágott pak choi-okat. Öntsük fel a szójaszósszal, nagy lángon süssük kb. 3-4 percet, szórjuk meg csilivel, csepegtessük meg lime-lével. Vegyük ki a serpenyőből, tartsuk melegen. Ugyanabban a serpenyőben pirítsuk meg a csirkeszeletek mindkét oldalát oldalanként 3-4 perc alatt. Tálaljuk a pak choi-jal. Egy adag szénhidráttartalma 6 gramm.

Tipp: A fogás nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, amennyiben csak ez a vacsoránk, fogyaszthatunk mellé adagonként 10 dkg főtt basmati rizst, ami még 22 g szénhidrátot tartalmaz.

Szénhidrátcsökkentett epres-csokoládés tortácska

Hozzávalók 4 darabhoz:

• 30 dkg csökkentett szénhidráttartalmú lisztkeverék + a nyújtáshoz,
• csipet só,
• 1 teáskanál sütőpor,
• 2,5 dkg sötét, cukrozatlan kakaópor,
• 20 dkg vaj/margarin,
• 1 nagy tojás
• 20 dkg eper,
• 10 dkg 80%-os étcsokoládé,
• 2 dkg vaj/margarin,
• fél dl habtejszín.

A tésztához a sóval, sütőporral és kakaóval elkevert lisztet morzsoljuk el a vajjal/margarinnal, majd a tojást hozzáadva gyors mozdulatokkal gyúrjuk tésztává. Fóliába csomagolva tegyük 1 órára a hűtőszekrénybe. Osszuk négy részre a tésztát, lisztezett felületen nyújtsuk ki a darabokat 5-6 mm vastagra, és helyezzük őket 12 cm átmérőjű piteformákba. Villával szurkáljuk meg az alját, és helyezzük 200 °C-ra előmelegített sütőbe 15 percre. Hagyjuk a pitéket kihűlni. A töltelékhez az epret mossuk meg, kockázzuk fel. A csokoládét olvasszuk meg a vajjal/margarinnal, tejszínnel együtt. Osszuk szét az olvadt csokoládét a piteformákban, és azonnal szórjuk meg bőven a vágott eperrel, hogy az eprek a csokoládéba ragadjanak. Hagyjuk szilárdulni a krémet 1 órán át a hűtőben.

Tipp: Ha egy nagyot akarsz készíteni, használj 22-24 cm átmérőjű piteformát, és másfélszer annyi tölteléket tegyél bele!

Recept és fotó: Vrábel Kriszta

És mi legyen a mozgással? 

Ha életmódváltáson töröd a fejed, vagy egyszerűen csak szeretnél 1-2 kilóval karcsúbb lenni, érdemes nemcsak az étkezésedre odafigyelni, de aktívabbá tenni a hétköznapokat is. Szándékosan írok aktivitást sport helyett, mert nincs feltétlenül szükség edzőtermi vagy épp egyesületi keretek közötti, pláne drága mozgásra. Ha aktívabb és egészségesebb szeretnél lenni, elég a két lábad előkapnod és mostantól sétálni oda, ahova csak lehet. Ha munkába jövet-menet fél órát gyalogolsz, máris rengeteget tettél egészségedért. Ugyanígy mozgásnak számít a kertészkedés, vagy akár az, ha a strandon nemcsak fekszel, de úszol is egy keveset. A lényeg, hogy olyan mozgásformát válassz, amiben örömödet leleld, mert ha így van, nagyobb eséllyel leszel kitartó benne.

Épp így van az ételekkel is: ha egy diétás fogás olyan finom, mint a fentiek, az ember nem is érzi lemondásnak, hogy a nehezebb ételeket ilyesmire cserélje. 

Kiemelt kép: Getty Images