Az állandó túlgondolás bizonyítottan kapcsolatban áll a kezdeti depressziós tünetekkel, ugyanis azok, akik hajlamosak túl sokáig töprengeni a negatív élményeken, nagyobb valószínűséggel tapasztalnak bizonytalanságot, visszatérő szorongást és alvásproblémákat. Az érzékeny, figyelmes, empatikus és lelkiismeretes emberek ezt gyakran átélhetik: felsorolt tulajdonságaik miatt – melyek egyes kutatók szerint megközelítőleg az emberiség 15-20 százalékára ráillenek– hajlamosabbak túl sokáig rágódni egy-egy már lezajlott jeleneten, konkrét helyzeten vagy mások személyes véleményén.
A túlzottan aktív elme tehát könnyen az ellenségünkké válhat, a kétségek pedig megbéníthatnak és határozatlanságot szülhetnek. Kivéve akkor, ha időben azonosítjuk a problémát, és felvesszük a kesztyűt a túlzott töprengéssel és aggodalmaskodással szemben.
Nevezzük meg és keretezzük át
A túlgondolás mintájának felismerése és újrakeretezése segíthet a nézőpontváltásban, az új lehetőségek, megoldások megtalálásában, mielőtt mentális zsákutcába rohannánk. Ilyen minta lehet például a „mindent vagy semmit” típusú gondolkodás, amikor úgy érezzük, ha egy dolog nem sikerül, akkor valamennyi fronton kudarcot vallottunk. Amikor elménk csak két útelágazást ismer; a siker és a kudarc lehetőségét, tegyük fel a kérdést, hogy nem hiányzik-e mégis néhány lehetőség (de bizony hiányzik). A túláltalánosítás is hasonlóan működik. A „mindig elrontom” csapdájából úgy szabadulhatunk ki, ha igyekszünk elkerülni az olyan szélsőséges szavakat, mint a „mindig” és a „soha”.
Attól, hogy valami megtörtént, nem jelenti azt, hogy újra meg is fog.
Hosszú távon hasznos lehet, ha kifejlesztünk magunknak egy olyan szűrőt, mellyel a velünk történteket vizsgáljuk, és a hibákkal szemben tudatosan fókuszálunk a pozitív visszajelzésekre: ha az előnyök meghaladják a hátrányokat, akkor könnyebben elengedjük a problémát és továbblépünk.
Szakítsuk meg a mintát!
Amikor úgy érezzük, eluralkodnak rajtunk a negatív gondolatok, használhatjuk a megszakítás technikáját is, amivel kivonjuk magunkat a túlgondolás spiráljából. Ilyenkor csendesen mondjuk ki, hogy „stop”, vagy lelki szemeink előtt képzeljünk el egy piros stoptáblát. Az is segíthet, ha aggodalmainkat és félelmeinket manifesztáljuk: például lebegő, majd kipukkanó piros léggömbökként. Továbbá szintén hasznos technika, ha a karunkon, csuklónkon tartott karkötőt olykor megfeszítjük és elengedjük. Az apró, csípő érzés visszahozza elménket a jelen pillanatba, hogy az aktuális feladatra koncentrálhassunk.
Változtassuk meg a „mi lenne, ha” narratívát!
Ahelyett, hogy elképzelnénk a munkánkkal, viselkedésünkkel vagy eredményeinkkel kapcsolatos esetleges kritikákat, tegyünk fel magunknak konstruktívabb kérdéseket. Mi van, ha mégis szeretik a munkámat? Mi történik akkor, ha az én gondolatom segít hozzá valakit ahhoz, hogy végre előre haladjon? Milyen pozitív tulajdonságaim sorakoznak a mérleg másik nyelvében? Az érzékeny személy elméje arra van huzalozva, hogy választ keressen ezekre a kérdésekre, így ahelyett, hogy energiáinkat felemésztené az állandó negatív hangulat és a túlgondolás,
irányítsuk agyunkat olyan kreatív forgatókönyvek felé, melyek megerősítenek, nem pedig visszahúznak.
Alapvető értékeink, mint cselekvési szűrők
Válasszuk ki egy alapvető, pozitív tulajdonságunkat, melyet értékmérőként használhatunk a nehéz helyzetekben, és tekintsünk rá úgy, mint cselekedetünk vezérfonalára, ami a későbbi túlgondolás alkalmával is legitimálja korábbi döntésünket. Például, ha mi alapvetően lelkiismeretesek, felelősségteljesek vagyunk, akkor tegyük fel magunknak a kérdést, ehhez mérten milyen célt és viselkedést választanánk. Szánjunk rá néhány percet, hogy elgondolkodjunk saját értékeinken, és használjuk azokat kiindulási pontként a közös alapértékek felé vezető úton. A nap végén azért ne feledjük, érzelmi intelligenciánk a hátrányok ellenére is különleges ajándék, már csak azért is megéri túllépni a gondolatspirálon, hogy – ha már megadatott – kihozzuk belőle a legjobbat.
Kiemelt kép: Getty Images
