A legtöbbünknek a jelenleginél jóval több rostot kellene fogyasztania, mivel a megfelelő élelmirost-bevitel nemcsak jobb emésztést, ezen keresztül pedig laposabb hasat eredményez, de a komoly keringési és anyagcserebetegségek kockázatát is jelentősen csökkenti. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részeként orvosi ajánlások szerint felnőtteknek (nemüktől függően) napi mintegy 30 grammra kellene növelniük az ennek most nagyjából felét kitevő rostbevitelt. Lássuk, melyek azok az ételek, amelyek a leginkább hozzásegíthetnek az elegendő mennyiség elfogyasztáshoz!

Hüvelyesek

A lencse, a bab, a borsó és egyes más hüvelyesek tökéletesek arra, hogy rostot csempésszünk az étrendünkbe úgy, hogy egy jó curryben vagy egytálételben még észre sem vesszük őket. Mások pedig, mit például a csicseriborsó vagy az edamame bab, esetleg a pirított szójabab önmagában, snackként is megállják a helyüket.

Egy fél csészényi héjas edamaméban mintegy 9 gramm rost van,

és akkor még nem is beszéltünk a hüvelyesekben rejlő létfontosságú növényi fehérjékről, amikből szintén jól el van látva ez a finomság.

Kivi

A kivi az egyik legmagasabb rosttartalmú gyümölcs, ráadásul C-vitamin tartalma is kiemelkedő. A kiviben található rostok jótékonyan hathatnak a vércukorszintre, a szív egészségére, valamint segíthetnek az egészséges bélbaktériumok támogatásában és a bélműködés rendszerességének fenntartásában. A kiviben található rostok visszatartják a vizet, jobban megduzzadhatnak, mint más típusú rostok, ami azt jelenti, hogy a kivi jó választás lehet, ha emésztésünket szeretnénk serkenteni. 

Brokkoli

A brokkoli – hasonlóan más keresztesvirágúakhoz, a karfiolhoz vagy káposztafélékhez – kiváló rostforrás. Tanulmányok kimutatták, hogy a brokkoli csészénként 5 gramm rostja pozitívan támogathatja a bélben lévő baktériumokat, ami segíthet abban, hogy a bélrendszerünk egészséges és kiegyensúlyozott maradjon.

Teljes kiőrlésű gabonafélék

Jó hír a gabonák szerelmeseinek: a barna rizs, a zab, valamint a valóban teljes kiőrlésű pékáruk (amelyek esetében az összetevők listáját a teljes kiőrlésű gabona vezeti) rengeteg, az emésztést elősegítő rostot tartalmaznak. 

Bogyósok

A bogyókra szerencsére egyébként is sok figyelmet fordítunk magas antioxidánstartalmuk miatt, de jó tudni, hogy tele vannak rosttal is. Egy csésze friss áfonya közel 4 gramm rostot tartalmaz, és majdnem ugyanennyi rost van egy csésze fagyasztott, cukrozatlan áfonyában is. A szeder, az eper és a málna szintén remek rostforrások, ráadásul igen alacsony kalóriatartalmúak is.

Alma

A régi mondás, miszerint „napi egy alma az orvost távol tartja”, talán túlzás, az viszont biztos, hogy az almarágcsálás jelentősen növelheti a rostbevitelt. Egy almában körülbelül 4 gramm rost található (méretétől függően), emellett persze kellemes és ropogós rágcsálnivaló is.

Aszalt gyümölcsök

Az olyan aszalt gyümölcsök, mint a füge, az aszalt szilva vagy a datolya jelentősen megnövelhetik a rostbevitelt, és fogyasztásuk erősen ajánlott azoknak, akik időnként székrekedéssel küzdenek. A szorbit nevű cukorféle, amely természetesen előfordul ezekben a gyümölcsökben, segítheti a bélműködést, és ezáltal nagyobb mindennapi komfortérzethez vezethet. Azért csak óvatosan! A túl sok szorbit hasi görcsökhöz vagy hasmenéshez vezethet, ezért érdemes óvatosan bevezetni a magas szorbittartalmú élelmiszereket az étrendbe.

Több rost, egészségesebb emésztés, laposabb has. (Fotó: Getty Images)

Burgonya

Az édesburgonya, a vörös vagy a lila burgonya, sőt, még a sima fehér burgonya is kiváló rostforrás; egy kisebb krumpli (héjastul fogyasztva) közel 3 gramm rostot biztosíthat! Felejtsd el viszont a bő zsírban vagy olajban sült verziókat, mert ezekkel elveszted a vámon amit a réven nyertél. Egyél inkább sütőben sült vagy főtt krumplit. 

Olajos magvak

Az olajos magvak nem csak a különféle fehérjék és egészséges zsírok nagyszerű forrásai, de segíthetnek elérni a nőknek ajánlott mintegy 25 , a és a férfiaknak ajánlott  38 grammos rostbevitelt. 

Hogy együnk több rostot?

Most, hogy tudjuk, melyek a leginkább rostdús ételek, itt az idő azt is átgondolni, hogyan illeszthetnénk belőlük többet az étrendünkbe. 

• Válasszunk magasabb rosttartalmú reggeli gabonaféléket, például teljes kiőrlésű kekszet vagy teljes kiőrlésű gabonaféléket, esetleg zabkását, mivel a zab szintén jó rostforrás.
• Keressük a teljes kiőrlésű és magvas kenyereket, vagy a magasabb rosttartalmú fehér kenyeret (például a burgonyás verziót), és válasszunk minél többször teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű tésztát, bulgurt vagy barna rizst.
• Válasszuk köretként a héjával együtt elkészített burgonyát, például a sült burgonyát vagy a főtt újburgonyát.
• A pörköltekhez, currykhez és salátákhoz adjunk hüvelyeseket, például babot, lencsét vagy épp borsót, sőt helyettesítsük néha velük a húsokat is. Az ételek mellé pedig mindig együnk sok zöldséget.
• Desszertként fogyasszunk friss vagy szárított gyümölcsöt, étkezések közt megéhezve fogyasszunk egy kis marék olajos magvat vagy csíkozott zöldségeket.
• Uzsonnára próbáljuk ki a friss gyümölcsöt, a zöldséghasábokat mártogatóssal, a rozskekszet és segítsük a rostok hatáskifejtését megfelelő folyadékbevitellel. 

Kiemelt kép: Getty Images