Valószínűleg álmodból felkeltve is el tudod sorolni, melyek azok a szokások, amiket be kellene vezetned, és melyek azok, amiket el kellene hagynod a mindennapjaidból ahhoz, hogy hosszú és egészséges életet élhess. Tudod, hogy egészségesen (kiegyensúlyozottan, változatosan és rostdúsan) kellene étkezned, eleget (napi 7-9 órát) kellene aludnod, rendszeresen mozognod (helló, napi 10 000 lépés), ellenben egyáltalán nem kellene dohányoznod, és zéró, vagy csak egészen minimális mennyiségű alkoholt lenne szabad fogyasztanod.

De gondolkodtál már azon, vajon van-e valamiféle rangsor ezek között? Hogy vajon kinek vannak jobb kilátásai a hosszú életre, annak, aki eleget alszik, de dohányzik, vagy aki sokat stresszel, nem is eszik túl jól, viszont sportol? Nos a legutóbbi kutatások szerint egy valami van, amit semmiképpen nem szabad elspórolni.

Sport és hosszú élet

„Ha rangsorolnom kellene az egészséges életmódba tartozó ajánlott viselkedési formákat, azt mondanám, hogy

a testmozgás a legfontosabb dolog, ami a hosszabb és egészségesebb élethez vezethet

– mondja Dr. Luigi Ferrucci, időskor-kutató, aki évtizedek óta vezet az öregedéssel és az egészséggel kapcsolatos kutatásokat az Egyesült Államokban. A testmozgás ugyanis különösen fontos a várható aktív élettartam meghosszabbítása szempontjából, ráadásul a betegség nélküli, fizikai és szellemi épségben leélt élethez is ez a vezethet el a legnagyobb valószínűséggel.” – fejti ki a szakember. 

A test élettani változásai az életkor előrehaladtával fokozatos izomvesztéshez, csökkenő energiaszinthez, ízületi fájdalmakhoz vezethenek. Ezek a változások sokunkat arra csábíthatnak, hogy kevesebbet mozogjunk és többet üljünk, ezzel viszont a lehető legrosszabbat tesszük magunknak, mert

a tétlenség növelheti nemcsak a túlsúly, de a legkülönfélébb keringési- és anyagcserebetegségek, a csontritkulás, a rokkantság és akár a korai halál kockázatát is.

Ezzel szemben kutatások igazolják, hogy a rendszeres testmozgás még az idősebb, akár gyengélkedő felnőttek számára is rendkívül előnyös lehet. Egy amerikai vizsgálatban több mint 600, 70 és 89 év közötti felnőtt vett részt, akiknél csontritkulás és gyenge izomzat miatt nagy volt a sérülés vagy rokkantság kockázata. Őket véletlenszerűen vagy egy mérsékelt intenzitású testmozgást is tartalmazó életmódprogramba, illetve egy strukturált testmozgás nélküli kontrollcsoportba sorolták. A fizikailag aktív csoport fokozatosan heti 150 perc mozgást épített az életébe, mely magában foglalta a tempós gyaloglást, az erő- és egyensúlygyakorlatokat, valamint a hajlékonysági gyakorlatokat is.

Több mint 2 év elteltével a fizikailag aktív csoport nemcsak, hogy jelentősen egészségesebb lett, de kevesebb töréses balesetet szenvedtek, illetve sérülés esetén is hamarabb gyógyultak fel, mint a kontrollcsoport tagjai.

A kutatásból az is kiderült, hogy a különböző típusú testmozgások (aerob, erő- és egyensúlyi gyakorlatok, valamint hajlékonysági edzés) kombinációja a leghatékonyabb az egészség hosszú távú megőrzése szempontjából. 

Mennyit kell sportolni a hosszú életért?

Rendben, azt már tudjuk, hogy a sport nagyon fontos. De vajon hány perc mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás szükséges ahhoz, hogy csökkenjen az idő előtti halálozás kockázata? Egy, a Circulation című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a felnőtteknek hetente legalább 150-300 perc mérsékelt testmozgást vagy 75-150 perc erőteljes mozgást illetve a két mozgástípus és időtartam valamiféle kombinációját kellene végezniük. Ez a minimum. Több különféle kutatásból ugyanis az is kiderült, hogy ha az ajánlottnál is többet mozgunk, az közvetlenül segíthet abban, hogy tovább éljünk.

A mérsékelt intenzitású testmozgás alatt a gyaloglást, a súlyzózást és az egyéb alacsonyabb intenzitású testmozgást értjük, a magas intenzitású csoportba pedig a futás, a kerékpározás és az úszás tartozik.

A fentieket támasztja alá egy nagy mintán végzett és hosszú évekig tartó kutatás is, melyben 116 221 felnőtt adta meg a szabadidős fizikai aktivitását egy hitelesített kérdőív segítségével. A kérdőívet 30 év alatt 15 alkalommal megismételték.

A vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik az alacsony intenzitású mozgásra vonatkozó ajánlásoknál két-négyszer is többet mozogtak (akár 300-599 órát hetente), alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázata, mindez ráadásul független volt attól, hogy a résztvevők egyébként mennyire éltek egészségesen. Ezeknél a résztvevőknél 26-31%-kal alacsonyabb volt az összes halálozási arány, és 28-38%-kal alacsonyabb a szív- és érrendszeri okok miatti halálozás. Ezen túlmenően pedig 25-27%-uknál alacsonyabb volt a nem szív- és érrendszeri eredetű halálozás aránya is.

A tanulmány szerint azoknál a felnőtteknél, akik az intenzív fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásokat teljesítették túl – például körülbelül 150-299 percet futottak hetente –, 21%-23%-kal alacsonyabb volt az összes halálozási arány, illetve 27-33%-kal alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri, valamint 19%-kal a nem szív- és érrendszeri halálozás.

Megéri aktívnak maradni. (Fotó: Getty Images)

„Emellett lényegesen alacsonyabb halálozási kockázatot figyeltek meg azoknál az egyéneknél, akik megfelelő szinten végeztek mind  mérsékelt, mind erőteljes fizikai aktivitást” – áll a szóban forgó tanulmányban. Ezen túlmenően kiderült belőle az is, hogy azok, akik nem voltak eléggé aktívak – azaz heti 75 percnél kevesebb erőteljes vagy 150 percnél kevesebb mérsékelt fizikai aktivitást végeztek –, már akkor jelentős egészségügyi előnyökre számíthattak, ha csak az egyik típusú mozgást be tudták iktatni napirendjükbe, akármilyen rövid ideig. Ez heti 75-150 perc intenzív testmozgást vagy heti 150-300 perc mérsékelt fizikai aktivitást jelent, és ez is 22-31%-kal csökkentheti a korai halálozás esélyét.

Életkor és sport

A sport minden életkorban ugyanolyan fontos, állapították meg a tanulmány szerzői. A hosszú távú intenzív és mérsékelt fizikai aktivitás, illetve a halálozás között életkortól függetlenül fordított összefüggés mutatkozott. Míg azonban a fiatalabbak gyakrabban választják nagy erőkifejtéssel járó tevékenységeket, addig az idősebb felnőttek inkább a mérsékelt testmozgást részesítik előnyben. Nincs viszont bizonyíték arra, hogy idősebb korban az alacsony intenzitású testmozgás előnyösebb lenne.

Ez a tanulmány arra utal, hogy idősebb korban sem érdemes túlkímélni magunkat: az intenzív, hosszú távú és erőteljes fizikai aktivitásnak nincs káros hatása a szív- és érrendszeri egészségre, fontos ugyanakkor kiemelni, hogy a sportolás megkezdése előtt, különösen idősebb korban nagyon fontos az alapos orvosi kivizsgálás, ami fényt deríthet esetleg lappangó betegségekre és ami segíthet meghatározni a fizikai állapotunknak leginkább megfelelő mozgásformát. 

Tanulság? 

Akárhány évesek is vagyunk, ha szeretnénk sokáig és a lehető legnagyobb egészségben élni, ideje megmozdulni. A legjobban akkor járunk, ha könnyedebb és megterhelőbb mozgásformákat egyaránt bevetünk és keressük a sportnak azokat a fajtáit, amelyekben örömünket leljük, mert így biztosíthatjuk, hogy lelkesedésünk nem csappan meg néhány alkalom után.

Bár a heti akár 5-6-8 óra rengetegnek tűnhet, ha csak napi egy óra sétát beiktatunk (reggel és este 1-1 felet), máris megvan a penzum, ez a mennyiség pedig könnyen összejön, ha 2-3 megállóval korábban leszáll az ember, vagy ha a rövid utakra nem pattan autóba. Ha néha összejön egy-egy hosszabb kirándulás, úszás, vagy edzőtermi edzés is, máris óriási lépést tettünk azért, hogy még évtizedek múlva is mi legyünk a legfittebbek a környéken. 

Kiemelt kép: Getty Images