Szeretnél még további 24 évet élni? Csak adj hozzá 40 évesen néhány egészséges szokást a mindennapjaidhoz – és persze tartsd is be őket (ha mindent megteszel a céljaidért, de mégsem tapasztalsz változást, valószínűleg ezeket a hibákat követed el). Ám ha elmúltál már 50 éves, az sem probléma, hiszen +21, 60 évesen pedig +18 ajándékba kapott évet is nyerhetsz, ha becsülettel odafigyelsz néhány teljesen hétköznapi szokásra – állítja a nemzetközi Million Veteran Program legfrissebb kutatása.

Az egészségtudatos szokások sok-sok apró – fizikai, mentális és érzelmi – részletből tevődnek össze, és ha ezek közül legalább egyet betartunk, 4,5 évvel többre ugorhat az élettartam Xuan-Mai Nguyen, a tanulmány vezető kutatója szerint. A táplálkozástudománnyal foglalkozó Nutrition idei rendezvényén ismertetett kutatás 2011 és 2019 között gyűjtött orvosi adatokat a Million Veteran Program önkénteseitől (a program az amerikai veteránok nagyszabású, országos reprezentatív kutatása, amely 40-99 éves felnőttek adatait tartalmazza). Az orvosok összesen 719 147 részvevőt figyeltek meg ez idő alatt (ami 33 375 halálesetet is tartalmazott), a meglepő eredmények pedig arra engednek következtetni, hogy azok a férfiak, akik 40 éves korukig rendszeresen gyakorolták az orvosok által előírt szokásokat, átlagosan 24 évvel élhetnek tovább, mint azok, akiknek egyik szokást sem sikerült elsajátítaniuk.

A női résztvevők esetében pedig – bár a számok a testtömeg-index miatt másképp adódtak össze, mint a férfiaknál – 21 évvel hosszabb élettartamot jósoltak. Az életkor, a nem, a tápláltsági állapot, az etnikai hovatartozás, a családi állapot, az iskolai végzettség és a jövedelem szintjének figyelembevételével összesen tehát „87%-kal csökkent a korai halálozási arány azoknál, akik mind a nyolc tényezőt betartották.

Ha mind a nyolc szokást követjük tehát, egyfajta plusz lökést adhatunk az életünknek, és már a legkisebb változásokkal is pozitív eredményeket érhetünk el”

– mondta Nguyen.

Ezt a nyolc szokást érdemes követni

Első és legfontosabb: a rendszeres testmozgás 

A lista első helyén a rendszeres testmozgás áll, ami a legtöbb szakértő szerint mind közül a legfontosabb: hiszen ha egyedül csak ezt tartjuk be, önmagában akár már 46%-kal is csökkenthetővé válik az idő előtti halálozás kockázata. A sportolás ugyanis köztudottan támogatja az immunrendszer normál működését, véd a fertőzésekkel és a betegségekkel szemben, ráadásul a depresszió ellen is dolgozik, és a pszichén keresztül is fokozza a testben végbemenő immunulógiai hatásokat. És külön jó hír, hogy nem kell extrém megerőltetéssel járó sportokat űznünk ahhoz, hogy a testmozgás egészségre gyakorolt hatásai érvényesüljenek. 

Kerüljük az opioidokat

A tanulmány szerint ha kerüljük az opioidokat, az 38%-kal csökkenti a korai halálozás kockázatát – ami napjainkban különösen égető problémát jelent (még az Oscar-díjas színésznőt, Jamie Lee Curtist sem kerülte el) – bár hazánkban szerencsére nem túl gyakori. Az Amerikai Egyesült Államokban viszont már „közegészségügyi vészhelyzetet” hirdettek, hiszen minden eddiginél nagyobb méreteket ölt a vényköteles opioidok akut és krónikus fájdalomcsillapításra történő, túlzott használata – derül ki a Drogkutató Intézet cikkéből. 

Szokjunk le a dohányzásról 

A kutatás szerint 29%-kal csökkentette a halálozás kockázatát, ha valaki soha, egyetlen egyszer sem gyújtott rá – azt viszont nem vették figyelembe a kutatók, ha valaki korábban már leszokott.

„A dohányzás súlyos problémát jelent világszerte, így a lehető legszigorúbban szerettük volna vizsgálni a kérdést. A leszokás azonban életkortól függetlenül jelentős egészségügyi előnyökkel jár”

– magyarázta Nguyen.

Csökkentsük a stresszt 

A stressz hatékony kezelése a következő a sorban, ami 22%-kal csökkentette a korai halálozás kockázatát. Talán mondanunk sem kell, hogy a stressz nemcsak mentálisan, de fizikailag is megbetegít, és ha nagyon sarkosan szeretnénk fogalmazni, akár korai halálozáshoz is vezethet. Némi odafigyeléssel azonban sokat tehetünk a testi-lelki jólétünkért – erről itt írtunk bővebben. 

Próbáljuk ki a mediterrán étrendet

A tanulmány szerint a növényi alapú étrend 21%-kal növeli az élettartamot – bár félreértés ne essék, ez nem jelenti azt, hogy megszakítás nélkül vegetáriánusnak vagy vegánnak kell lenned. A kutatók a mediterrán étrendet jelölték meg követendő példaként, ami főként a teljes értékű élelmiszerekre, a zöldségekre és gyümölcsökre, illetve az omega-3 zsírsavakban bővelkedő halfélékre és tengeri herkentyűkre fókuszál – és külön jó hír, hogy ha csak egy elemét építjük az étrendünkbe, máris sokat teszünk az egészségünkért.

Mértékkel fogyasszunk alkoholt 

A mértékkel történő alkoholfogyasztás betartása, illetve az alkohol teljes kiiktatása közel 19%-kal csökkentette a korai halálozás kockázatát, hiszen nemcsak fizikai, de mentális és neurológiai előnyökkel is járhat. Buktatói viszont még a minimális alkoholfogyasztásnak is lehetnek – itt írtunk korábban arról, hogy az egészséges felnőtt férfiak és nők számára az a legbiztonságosabb, ha heti rendszerességgel 2-3 pohárnál többet nem isznak (amennyiben nem szándékoznak teljesen letenni róla). 

Az alvásidő se mindegy 

A kutatásból kiderült, hogy a kiegyensúlyozott éjszakák (ami a kutatók szerint nagyjából 7-9 órányi alvásidőnek felel meg naponta) 18%-kal csökkentették a korai halálozás kockázatát. Nguyen és csapata tanulmányok tucatjai alapján hozták összefüggésbe az alvászavarokat a magas vérnyomással, illetve a túlsúly kockázatával (ami manapság már a tinédzsereket is érinti). A jó alvás tehát a szív- és érrendszeri egészség szempontjából (is) kulcsfontosságú, így ha nehezen jön álom a szemünkre, próbáljuk ki az amerikai hadsereg módszerét, hiszen az ezt alkalmazó emberek 96 százalékánál állítólag tökéletesen működik a módszer. 

Töltsünk minél több időt társaságban

A tanulmány szerint a pozitív társas kapcsolatok megléte 5%-kal növelheti az élettartamot. A magány és az elszigeteltség azonban – különösen az idősebb korosztály körében – egyre aggasztóbb és elterjedtebb méreteket ölt manapság (hogy mit is tehetünk a társadalmi magány ellen, arról itt írtunk korábban). A társadalmilag elszigetelt embereknél 32%-kal volt magasabb a korai, bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata, és a tanulmány azon résztvevői, akik magányosnak érezték magukat, 14%-kal nagyobb valószínűséggel haltak meg idő előtt.

Bár a tanulmány önmagában ok-okozati összefüggéseket nem tudott kimutatni, mivel csak és kizárólag veteránokra összpontosított, mégsem lehet figyelmen kívül hagyni az eredményeit – akár veteránok vagyunk, akár nem –, hiszen

a megfigyelések összhangban vannak számos más, egészséges öregedést vizsgáló kutatással, melyek alátámasztják az életmódbeli tényezők szerepét a krónikus betegségek megelőzésében.

Kiemelt kép: Getty Images