Bár azt sokan elismerik, hogy harminc fokban, izzadtan, grillcsirkeként forgolódni nem leányálom, a legtöbb hálószoba-közösségben élet-halál kérdés és folyamatos vita tárgya, mi az alváshoz ideális hőmérséklet. Vannak, akik tél közepén is legszívesebben nyitott ablaknál aludnának, mások szerint a mostani enyhe lehűlés után is hideg már az este: jobb lesz azt becsukni.

Mennyi az annyi? 

Egy amerikai kutatócsoport most segít eldönteni a vitát, legalábbis azokban a hálószobákban ahol idősebbek alszanak. Egy 65 év feletti önkéntesből álló csoporton végzett új kutatás szerint ugyanis az idősebb felnőttek számára a legpihentetőbb alváshoz szükséges optimális hőmérséklet-tartomány valahol 20 és 25 °C között van. Miközben pedig a hőmérséklet 25 °C-ról 30 °C-ra emelkedik, az alváshatékonyság akár tíz százalékkal is csökken. Ez nem csekély mérték. Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy az alvás hatékonyságának csupán 10 százalékos csökkenése is elég ahhoz, hogy rontsa az agy teljesítményét, növelje a stresszt, a szorongást és a fáradtságot, és befolyásolja a szervezet vércukorszintjének szabályozását másnap.

Ilyen, amikor végre sikerül eltalálni a megfelelő hőmérsékletet. (Fotó: Getty Images)

A 65 éves vagy annál idősebb résztvevők hálószobáiba beltéri levegő-hőmérséklet és páratartalom-érzékelőket szereltek be, és éjszakára egy gyűrűszerű eszközt adtak rájuk, amely nyomon követte alvásukat, bőrhőmérsékletüket, szívritmusukat és mozgásukat. A kutatók összesen közel 11 000 személy éjszaka alvási és környezeti adatait gyűjtötték össze, és ezek elemzéséből született meg a 20-25 fok közötti ajánlás, amit kontextusba helyez, hogy idősebb korban jellemzően csökkent a testhőmérséklet, emiatt a pihentető alváshoz (és jó közérzethez) szükséges hőmérséklet valamivel magasabb, mint fiatalabb korban.

Melegszik az idő, rosszabbul alszunk

Régóta tudjuk, hogy a rossz alvás tartós hatással lehet a fizikai és mentális egészségünkre, sőt akár emberi kapcsolatainkra is negatív hatást gyakorolhat. Történelmi adatok és longitudinális vizsgálatok is azt mutatják, hogy a múltbeli hőmérséklet-emelkedések valószínűleg jelentős hatással voltak az alvási szokásokra, és a további felmelegedés még több alvót fog megzavarni.

A mostani prognózisok szerint 2099-re a melegebb hőmérséklet évente és személyenként mintegy 50 óra alvást vehet el tőlünk. 

Kutatók hozzáteszik azt is, hogy bár a vizsgálatban a 20 és 25 °C közötti hőmérséklet segítette elő a legpihentetőbb alvást, az egyes emberek között már nagy különbségek voltak, abban, milyen a fentieken belül hőmérsékleti értékek között aludtak a legjobban. Mint mondják, minden embernek megvan a saját optimális hőmérsékleti tartománya az alváshoz, ami idővel még változhat is, ezért azt javasolják, hogy ajánlás ide vagy oda, kísérletezzünk azzal, milyen hőmérsékletben mennyire tudunk jól, vagy kevésbé jól aludni. Mielőtt pedig a légkondicionáló távkapcsolója felé nyúlnánk, szellőztessünk, keressünk lengébb hálóruhát és egyneműt a legmelegebb éjszakákon.

A kutatás elemzése kapcsán hozzáértők arra is felhívjak a figyelmet, hogy az éghajlatváltozással párhuzamosan egyre mélyülni fognak a különbségek a lakhatási szegénységben élők és a jó lakáskörülményekkel rendelkezők életminősége között: a rossz szigetelésű épületekben nemcsak télen lesz jéghideg, de nyáron is embertelen a forróság, ami nagyban rontja az életminőséget, emellett a nehezebb körülmények között élők számára légkondicionáló berendezések is kevésbé állnak rendelkezésre.

Nem is gondoltuk volna, de az éghajlatváltozás is egy a társadalmi különbségeket mélyítő tényező lehet. 

Egyéb technikák

Nemcsak a nem jól beállított hőmérséklet nehezítheti meg az alvást. Az alvászavarok egyik leggyakoribb oka a stressz, melynek levezetésére szerencsére számtalan mód kínálkozik. Rendszeres sporttal, kiegyensúlyozott étkezéssel, meditációval sokat tehetünk azért, hogy egész nap kiegyensúlyozottak legyünk. Sokat számít, ha hálószobánk kialakítsa is a kellemes pihenést szolgálja. Ha mindennek ellenére nehezen alszunk el éjszaka, kipróbálhatjuk az is, hogy zenét vetünk be önmagunk elandalítására. Nemrégen mi is írtunk arról, hogyan hat egy megfelelően megválasztott zene elalvásunkra és hogy milyen muzsikákat ajánlunk saját tapasztásainak alapján. Érdemes kipróbálni őket!

Kiemelt kép: Getty Images