Mihez kezdünk, ha nem jön álom a szemünkre? Még ha röstelljük is bevallani, a legtöbben gyakran a telefon után nyúlunk, és ha éppen nem is a közösségi médiafelületeket görgetjük, valószínűleg a streaming-oldalakon szörfölünk, hátha találunk valami „elalvósat”. Álom persze ezután sem jön egykönnyen a szemünkre, és ha el is szenderedünk, az éjszakánk zaklatottan telik, a következő naphoz pedig semmi kedvünk reggel. Ismerős?
A digitális világban persze ember legyen a talpán, aki nem követi el ezt a hibát. De gondoljunk csak bele, talán nem véletlen, hogy a krónikus stressz és kialvatlanság milliókat érint szerte a világban. A szorongásos zavarban szenvedőknél komolyabb okok húzódhatnak a háttérben, a stresszhormonok termelődéséhez azonban meglepően aprócska, szinte már-már jelentéktelennek tűnő dolgok is elegendőek. Alvásszakértők szerint
egy mindössze 10 perces telefonnyomkodás is hatással lehet a biológiai óránkra, vagyis a cirkadián ritmusunkra, ami nemcsak a pihenésért, de az energiaszintünkért, a stressztűrő képességünkért és koncentrációs képességeinkért is felel.
Az okoseszközökből és tévékből áradó kék fény veszélyeiről már korábban is írtunk, például, hogy a melatonin (vagyis alváshormon) kiválasztását is csökkenti a szervezetben. Mivel természetes módon nappal fordul elő, a kék fény éjjel azt üzeni a szervezetünknek, hogy ébren kell maradnia. Magyarán este éberebbek, nappal pedig dekoncentráltabbak, stresszesebbek leszünk – amennyiben a képernyő az utolsó, amit elalvás előtt látunk.
Persze mindez nem jelenti azt, hogy ki kell iktatnunk az esti filmnézést és a közösségi médiát, de ha gyakorlunk némi tudatosságot, és a tervezett lefekvési idő előtt 2 órával más elfoglaltság után nézünk, sokkal kiegyensúlyozottabb éjszakánk lehet. A szakértők úgy tartják, hogy az olvasás az egyik leghatékonyabb relaxációs módszer, és a kutatók is bebizonyították, mennyivel alszanak többet és jobbat azok, akik a telefon helyett inkább a könyveiket választják. Számtalan érvet felsoroltunk már az olvasás mellett, mai cikkünkben pedig annak járunk utána, miért is érdemes a lefekvés előtti órákra időzíteni!
Az olvasás segít gyorsabban elaludni
Fáradtsági szinttől függően ugyan, de a legtöbb felnőttnél átlagosan 10-20 percet vesz igénybe, míg teljesen elalszik. A szerencsésebbek természetes módon is képesek rövidebb idő alatt álomba szenderülni, sokunknak azonban extra segítségre van szüksége az elalváshoz. És hogy miért is érdemes ezt az időt olvasással lerövidíteni, arra egy nemrégiben készült tanulmány is rávilágított, ami összehasonlította a lefekvés előtti könyvolvasók és telefonnyomkodók eredményeit. A könyves csoport 42%-a számolt be arról, hogy javult az alvásminősége, és gyorsabban is sikerül elálmosodnia, míg a nem olvasók alig 28%-a észlelt pozitív irányú változást.
Napi 5-6 oldal az ágyban, és alszunk, mint a bunda (Fotó: Getty Images)
De persze nem mindegy, hogy min olvasunk, az e-book ugyanis sokkal több kárt okoz, mint hasznot, és ami a kék fényt illeti, aligha különbözik más digitális eszközöktől. Ha igazán jót akarunk magunknak, a digitális olvasmányokat nappalra, éjjelre pedig a valódi könyveket tartogassuk. Bár az olvasás az egyik leghatékonyabb alvást segítő módszer, azért nem árt csínján bánni az izgalmas fejezetekkel sem. Ha szeretünk elmerülni a cselekményben, és az időérzékünket is hajlamosak vagyunk elveszíteni, állítsunk be egy emlékeztetőt, ami a lefekvési időre figyelmeztet!
Az olvasás csökkenti a stresszt
Gondoltad volna, hogy ha csak 5-6 oldalt olvasol este, máris kevésbé leszel stresszes napközben? A Sussexi Egyetem tanulmánya szerint
a könyvolvasás ugyanis 68%-kal bizonyult hatékonyabbnak, mint más népszerű relaxációs módszerek.
Mivel az átlagos olvasási sebesség percenként egy oldal, nem kell sokat várnunk ahhoz, hogy megtapasztaljuk a könyvek relaxációs hatását. Így ha negatív gondolatok gátolnak a pihenésben, szuper segítség lehet, ha felpattintunk egy figyelem elterelő könyvet. Amikor elmerülünk valamiben, leválik az elménk a napi stresszorokról (a stressz kialakulásáért felelő külső ingerekről) – vagyis a szervezetben csökkenésnek indul a kortizol, az alvás-ébrenlét ciklusért felelő dopamin és szerotonin pedig fokozódik.
Fokozza a kognitív funkciókat
Az olvasás nemcsak élvezetes foglalatosság, de mint az oly sokszor kiderült, kiváló agytorna is. A kutatók a keresztrejtvény-fejtéshez hasonlítják, ami javítja a memóriát, fokozza az általános kognitív funkciókat, és úgy tartja fitten az elménket, hogy mindeközben pihentet is. Kell ennél több?
Végezetül pedig ne felejtsük el, hogy az estére tartogatott könyvek csak akkor segítenek, ha nem zaklatnak fel bennünket. Lefekvéshez válassz egy kellemes regényt, ami egy új és érdekes világot tár fel előtted, vagy olvass olyan tevékenységekről, amelyeket igazán szeretsz, legyen az utazás, főzés, kertészkedés vagy sport – igazából bármi, ami jó érzéssel tölt el, és teret ad a kikapcsolódásnak.
Kiemelt kép: Getty Images
