Az ultrafeldolgozott, rostban szegény, cukorral és zsírral ellenben csurig töltött élelmiszerek (?) nemcsak rossz hangulatunkhoz és mindennapos enerváltságunkhoz járulnak hozzá, de a legkülönfélébb, súlyos betegségekhez (cukorbetegéhez, magas vérnyomáshoz, elhízáshoz) is részben ezek vezetnek el.

Vannak viszont olyan ételek is, amelyek fogyasztása energiával és értékes tápanyagokkal tölt fel, és segítséget nyújthat abban, hogy hosszú, egészséges életet élhessünk. Néhány ilyet mutatunk az egyébként impozánsan hosszú listáról.

Káposztafélék

A különböző káposztafélék hatóanyagai aktiválják a szervezet természetes méregtelenítő mechanizmusait, miközben a bennük lévő szulforafán nevű anyagról már azt is megállapították, hogy védi az érfalakat az olyan gyulladásos jelzésekkel szemben, amelyek szívbetegségekhez vezethetnek. A káposztafélék ezen tulajdonságaik és magas rosttartalmuk mellett azért is kiemelkedő jelentőségűek az egészség megőrzése szempontjából, mert az összes élelmiszer közül ezek a legnagyobb tápanyagsűrűségűek, azaz csurig vannak értékes tápanyaggal. Fogyassz belőlük naponta nyersen és főzve is – próbáld ki a brokkolit, a karfiolt, a kelbimbót, a kelkáposztát vagy a káposztát. Esetleg minden káposztafélék leghelyesebbikét, a kelbimbót. 

Zöldsaláták

A nyers, leveles zöld zöldségek kilónként kevesebb mint 100 kalóriát tartalmaznak, így ideális táplálékot jelenthetnek azok számára, akik ügyelnek a súlyukra. A súlycsökkentés mellett a saláták és leveles zöldségek (gondolj itt most az olyan elhanyagolt, elfeledett vagy lebecsült zöldekre is, mint a pitypang vagy a tyúkhúr) nagyobb mértékű fogyasztása összefüggésbe hozható a szívroham, a stroke, a cukorbetegség és számos rákos megbetegedés kockázatának kimutatható csökkenésével. A leveles zöldségek gazdagok B-vitaminban, folsavban, valamint luteinben és zeaxantinban (ezeket a szem vitaminjának is hívják), illetve olyan karotinoidokban is, amelyek védik a szemet a fénykárosodástól.

A leveles zöldségek egészségügyi előnyeinek maximalizálásához fontos, hogy valamilyen zsiradékot is fogyasszunk melléjük,

mert ezzel biztosíthatjuk a jó tápanyagfelszívódást. Nem kell nagy dolgokra gondolni, elég, ha magvakat rágcsálunk hozzájuk, vagy olívaolajat teszünk a salátára. 

Olajos magvak

Ha már magvak: az egészséges zsírok, növényi fehérjék, rostok, antioxidánsok és ásványi anyagok magas tápanyagtartalmú forrását jelentő diófélék alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, amelyek segítenek csökkenteni az étkezés vércukor-terhelését is, így a cukorbetegség elleni (és a cukorbetegségben javasolt) étrend fontos összetevői. Kalóriasűrűségük ellenére a diófélék fogyasztása kutatások szerint alacsonyabb testsúlyt eredményez, ami valószínűleg a magasabb zsírtartalom által kiváltott étvágycsökkentésnek köszönhető. A diófélék rendszeres fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet, és a szívbetegségek kockázatának 35 százalékos csökkenésével is összefüggésbe hozható. A következő salátádat már csak ezért is egészítsd ki apróra vágott dióval vagy szeletelt mandulával, vagy keverj valamilyen magkrémet a salátaöntetbe.

Annyi finom fajta van! (Fotó: Getty Images)

Bogyós gyümölcsök

Ezek az antioxidánsokban gazdag gyümölcsök kifejezetten szívbarát élelmiszereknek számítanak, ráadásul rákellenes tulajdonságokkal is rendelkeznek (ez természetesen nem azt jelenti, hogy kezelik a rákot, hanem azt, hogy rendszeres fogyasztásuk támogatja a szervezet védekezőképességét!). Bizonyítékok vannak arra is, hogy a bogyós gyümölcsök fogyasztása segíthet megelőzni, vagy lényegesen lelassítani az öregedéssel járó kognitív hanyatlást. Maradj a jól bevált eper vagy áfonya mellett, vagy próbálj ki valami újat, például az egyébként is superfoodnak kikiáltott goji bogyót. 

Gránátalma

A gránátalma egy punicalagin nevű antioxidánst tartalmaz, aminek kiemelkedő egészségvédő hatást tulajdonítanak az orvosok. Egy vizsgálatban például, amelyben súlyos nyaki verőér-elzáródásban szenvedő betegek vettek részt, azoknál az alanyoknál, akik egy éven keresztül naponta egy uncia gránátalmalevet ittak, ezzel párhuzamosan orvosaik az érfalaikon található lerakódások 30 százalékos csökkenését figyelték meg. Egy másik, idősebb felnőttek körében végzett vizsgálatban azok, akik 28 napon keresztül ittak gránátalmalevet, jobban teljesítettek egy memóriafeladatban azokhoz képest, akik placebo italt fogyasztottak.

Bab

A bab és más hüvelyesek napi fogyasztása segít stabilizálni a vércukorszintet, csökkenteni az étvágyat, és véd a vastagbélrák ellen is. A bab a legnagyobb tápanyagsűrűségű keményítőforrás, és mivel lassabban emésztődik, lassítja a vércukorszint emelkedését étkezés után, és a jóllakottság elősegítésével segít megelőzni az étel utáni sóvárgást. Sok oldható rostot is tartalmaz, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet, valamint olyan rezisztens keményítőt, amelyet a bélbaktériumok a vastagbélrák megelőzésében segítő anyagokat állítanak elő. Ha hetente kétszer fogyasztunk babot, borsót vagy lencsét, akár 50 százalékkal is csökkenthetjük a vastagbélrák kialakulásának kockázatát.

Gomba

Tudtad, hogy a rendszeres gombafogyasztás összefüggésbe hozható a mellrák kockázatának csökkenésével? Mivel a gombafélék úgynevezett aromatázgátlókat, azaz az ösztrogéntermelést gátló vegyületeket tartalmaznak, csökkentik a mellrák kialakulásának kockázatát. A gombák emellett is igen sokféle jótékony tulajdonsággal rendelkeznek. A különböző gombafajtákkal végzett vizsgálatok gyulladáscsökkentő hatást, fokozott immunsejt-aktivitást és fokozott sejtmegújítást tapasztaltak a gomba fogyasztásával párhuzamosan. Rendszeresen építs be étrendedbe fehér gombákat, és próbáld ki az olyan egzotikusabb fajtákat, mint a shiitake vagy a maitake.

Minél többet az étrendbe! (Fotó: Getty Images)

Hagymák

A hagymafélék családjának mindent tagja jótékonyan hat a szív- és érrendszerre, valamint az immunrendszerre, emellett segít a vércukorszint stabilizálásában, illetve a rákmegelőzésben is bevethető fegyver. A hagyma emellett nagy koncentrációban tartalmaz egészségvédő  antioxidánsokat is, amelyek gyulladáscsökkentő hatásuk révén hozzájárulhatnak a rák megelőzéséhez. 

Paradicsom

A paradicsomban rengeteg egészségvédő tápanyag található, többek között likopin, C- és E-vitamin, béta-karotin, hogy csak néhányat említsünk. Különösen a likopinnak van nagy jelentősége a prosztatarák, az UV-sugárzás okozta bőrkárosodás és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, kezelésében. A  likopin akkor szívódik fel a legjobban, ha egészséges zsírok kísérik, ezért a paradicsomot diófélékkel vagy dióalapú öntettel kiegészített salátában érdemes fogyasztani. 

Egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozással nagyon sokat tehetünk azért, hogy hosszú ideig élhessünk, ráadásul nem is akárhogy: egészségesen és aktívan,. A változatos, kellő mennyiségű rostot, zöldséget és gyümölcsöt tartalmazó étrend mellett a rendszeres mozgás és a pihenés is fontos, csakúgy mint az, hogy ápoljuk emberi-baráti kapcsolatainkat is. 

Érdekelnek a hosszú élet egyéb titkai is? Figyelmedbe ajánljuk ezt a cikkünket, melyben 8 egészségvédő szokást mutattunk be. 

Kiemelt kép: Getty Images