A női test folyamatos változásban van, melyek jó része – ha szerencsénk van – természetes, így valamennyi nőtársunkkal közösen osztozunk ezeken a testi-lelki tapasztalásokon. Az már más kérdés, hogy mindannyian másként éljük meg az olyan elkerülhetetlen hormonális állomásokat, mint például a menopauza, melynek tünetei a hőhullámoktól kezdve a szorongáson át az alvászavarokig terjedhetnek, és mely panaszok közepette a megszokottnál is nagyobb kihívást jelent a legjobb formánkat hozni a mindennapokban.

A számtalan speciális készítmény vagy hormonterápia mellett mi magunk is tehetünk tüneteink enyhítése érdekében, ha kerüljük a hőhullámokat súlyosbító okokat, odafigyelünk a folyadékbevitelre, mellőzzük a dohányzást és az alkoholt, igyekszünk elegendő időt szentelni a pihenésnek, helyesen táplálkozunk, és nem utolsó sorban a fizikai aktivitásról sem feledkezünk meg. Ám ha jól akarjuk csinálni, nem mindegy, utóbbit milyen gyakorlatokkal illesztjük be napi rutinunkba. 

A testmozgás enyhíti a tüneteket

A rendszeres testmozgás sosem csupán egy unásig ismételt frázis, de a menopauza esetében különösen nagy hangsúlyt kap a kezelésben, mivel bizonyítottan enyhíti a változókori kellemetlen tüneteket. Persze egyénileg eltérő, hogy ilyenkor mi esik jól, de a sportolás mindig hatékony kiindulópontja lehet megküzdési stratégiánknak, főleg mivel a kutatások is alátámasztották, a magas vagy mérsékelt fizikai aktivitású nők esetében kevésbé voltak súlyosak az említett tünetek. Ez annak tudható be, hogy a reproduktív hormonok, mint az ösztrogén és a progeszteron mennyisége csökken a változókor átmenete során, de gyakori testmozgással elősegíthetjük az egyensúlyt, mivel

a sport serkenti az endorfintermelést, ezzel javítja a hangulatot, fokozza az anyagcserét, támogatja a mélyebb alvást és a stressz-szintet is csökkenti.

Emellett a csontsűrűség fenntartásában, a hőhullámok enyhítésében, a normál testsúlyunk megőrzésében, valamint a szív- és érrendszeri problémák megelőzésében is pozitív változásra számíthatunk, ha minden nap elvégzünk pár javasolt gyakorlatot. A krónikus betegségek kockázatát ugyancsak csökkenthetjük az alábbi jótékony edzéstípusokkal, melyek a perimenopauza és a posztmenopauza idején is – tartozzunk bármilyen korosztályba –, optimalizálják a zsír felszívódását, a vércukorszintet, nem beszélve a szorongás, a depresszió és az alvásproblémák kezeléséről. 

Jótékony edzéstípusok változókorra

Guggolás

Fotó: Canva

Persze nincs egyetemes megoldás sportolás terén sem, hiszen van, ami egyikünknek jól esik, másikunknak pedig megterhelő, de például a jóga, a különféle erősítő edzések vagy a medencefenék izmait átmozgató gyakorlatok állóképességünknek megfelelően mind személyre szabhatóak. Az 5 leghatékonyabb mozgásforma között ezért is kapott helyet a guggolás, melyhez nem is kell kimozdulnunk a lakásból, otthon, akár segédeszközre támaszkodva vagy extra súlyokkal is elvégezhetjük. Guggolás közben egyszerre több izomcsoport aktiválódik, de az ízületek és a csontok is erősödnek, ami intenzívebb anyagcsereműködést tesz lehetővé, de a menopauza idején jelentkező csontritkulás, ízületi fájdalom és merevség egyaránt mérséklődik már napi néhány perc guggolással. 

Séta kitörésekkel

Még ha csak a saját testsúlyunkról van is szó – tehát nem nehezítjük súlyzókkal a mozgást – a séta közben végzett kitörésgyakorlatok szintén segíthetnek a peri- és posztmenopauzában lévő nők esetében kifejezetten jellemző csontvesztés visszaszorításában. Elég, ha már a házban végzett teendőink közepette így járkálunk, ezzel ugyanis megemeljük a pulzusszámot, de a lassú séta és a gyorsabb tempójú gyaloglás szintén jó alternatíva, amennyiben kímélni szeretnénk térdeinket. 

Ugráló gyakorlatok

Itt sem kell felelevenítenünk a fiatalkori testnevelésórák gyakorlatait, egészen apró ruganyos mozdulatok is előnyösek az ízületek, a csontok egészségét tekintve, még akkor is, ha ódzkodunk az esetleges térdfájdalomtól. Egy 2015-ös tanulmány szerint

az 50-65 év közötti posztmenopauzában lévő nők esetében a 12 hónapon át hetente háromszor végzett ugrógyakorlatok nemhogy rontottak volna a porcok állapotán, hanem épp ellenkezőleg,

egyre kevésbé tapasztaltak ugrás közben merevséget vagy fájdalmat. Természetesen ez megint egyéni állapot kérdése, tehát senkit sem buzdítunk arra, hogy orvosa javaslata ellenére ugrógyakorlatokat végezzen. Helyette inkább válassza a segítséggel is végezhető, kényelmesebb gyakorlatokat. 

Edzés csoportosan

Ez a pont egy kicsit talán kakukktojás, mert itt az esetek többségében – hacsak nem hívjuk át egyik barátunkat, ismerősünket –, olyan csoportos órákról van szó, ahol lehetőségünk nyílik a társas érintkezésre, a közös testmozgásra. A sport egyben szórakozás is lehet, mely nagyszerű módja annak, hogy hosszú távon motiváltak maradjunk, különösen ha a saját korosztályunknak megfelelő közösséget és elfoglaltságot találunk, mely lehet tánc, túrázás vagy akár kíméletesebb torna. Vagy mondjuk a zumba!

Légzőgyakorlatok

Észre sem vesszük, de valójában a légzés is egyfajta testgyakorlat, melyre ha tudatosan figyelünk, kiváló stresszcsökkentő lehet, és a hőhullámok átvészelésében is segíthet. A menopauza időszakában fontos, hogy türelemmel forduljunk önmagunk felé, és időt szánjunk a lelassulásra, a mélylégzésre, mellyel szabályozhatjuk idegrendszerünket, támogathatjuk hormonális egyensúlyunkat, miközben a medencefenék izmait is bevonjuk a tevékenységbe. Ezt úgy tehetjük meg, hogy behajlított térdekkel a hátunkra fekszünk, egyik kezünket a mellkasunkra fektetjük, a másikat pedig a hasunkra, hogy tudatosítsuk a légzés központját, innen pedig már bármilyen testhelyzetben gyakorolhatjuk a mélylégzést. 

Legyen szó hétköznapi stresszes pillanatokról, szorongásról vagy rossz testtartás következtében fellépő fájdalomról, a megfelelő légzéstechnika alkalmazása sokat javíthat a közérzetünkön. Így sajátíthatjuk el!

Kiemelt kép: Getty Images