A hagyományos sült krumplira joggal néznek ferde szemmel mindazok, akik fontosnak tartják az egészséges táplálkozást, hiszen az így készített köret megszívja magát olajjal. Szervezetünkbe ezzel az előállítási móddal rengeteg zsiradékot és kalóriát viszünk be, így érdemes a fritőzt olaj nélkül működő, forró levegőt keringető airfryerre cserélni, a serpenyős sütés helyett pedig a tepsis elkészítési módot választani, ennél a burgonyát csak minimálisan kell bespriccelni olajjal.
A krumpli sütése helyett egészségesebb annak főzése, feltéve, hogy figyelünk az azt követő feldolgozás mikéntjére. A legjobb az, ha a főtt krumplit nagyobb darabokra vágjuk, majd úgy fűszerezzük. A túlzott aprítás, főként a pürésítés vagy a turmixolás gyorsabbá teszi a burgonya szénhidráttartalmának felszívódását, bizonyos esetekben, például inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség esetén emiatt ezt a készítési módot érdemes kerülni. Aki mégis ragaszkodik a lágy püréhez, az fogyaszthat mellé egy kis zöldségköretet vagy friss salátát, mert azok rosttartalma tompítja a vércukorszint-emelő hatást.
Megfőzni, majd lehűteni?
Meglepőnek tűnhet, de a megfőzött, majd utána legalább tizenkét órán át hűtőben tárolt krumpliban a szénhidrát – ami esetében keményítő – nem marad ugyanolyan, a szerkezete valamilyen szinten megváltozik. Egy része a lehűtés hatására úgynevezett rezisztens keményítővé alakul, ami a szervezetben másképp szívódik fel, szerepet játszik az egészségmegőrzésben.
– Ezt a keményítőt azért nevezik rezisztensnek, mert ellenáll az emésztőenzimeknek, és a vékonybélből is változatlan formában jut el a vastagbélbe, ahol a jótékony bélbaktériumokat táplálva fermentálódik, azaz erjesztődik. Egyfajta prebiotikumként viselkedik, így hasznára válik a mikrobiomnak, közvetetten jótékonyan hat az immunrendszerre is. Előnye, hogy nem emeli hirtelen a vércukorszintet, sőt, segít lassítani a szénhidrátok felszívódását – mondja Antal Emese dietetikus, szociológus, a TÉT Platform szakmai vezetője.
A rezisztens keményítő erjedésekor rövid láncú zsírsavak is keletkeznek, köztük olyanok, amelyek segítik a táplálékintoleranciák megelőzését, szerepük lehet a gyulladáscsökkentésben és a vastagbéldaganatok megelőzésében is. A rezisztens keményítők előnyösen befolyásolják a zsír- és cukoranyagcserét is, csökkenthetik a zsíranyagcsere- és szénhidrátanyagcsere-zavarok rizikóját, segíthetik a testsúly megtartását. A kedvező hatású anyag nemcsak a főzés után tizenkét óráig hűtőben tárolt burgonyában alakul ki, hanem a rizsben, tésztafélékben és hüvelyesekben is. Ezeket a hűtőből kivéve újra lehet melegíteni, de készíthető belőlük hidegen akár saláta is. A bennük lévő rezisztens keményítő jótékony hatása ellenére ezeket az alapanyagokat sem szabad nyakló nélkül fogyasztani, mert tartalmaznak felszívódó szénhidrátot is, aminek a kalóriatartalmával számolni kell.
Túl a burgonyán
Bár a visszahűtés a rizsnél is hatással van a keményítő szerkezetére, esetében nem az elkészítési mód adja a legfőbb különbséget, hanem az, hogy melyik típusát választjuk.
A legelőnyösebb a barna rizs, az ugyanis hántolatlan, így gazdag értékes rostanyagokban, magasabb az ásványianyag-tartalma is. Az is előny, hogy jobban laktat, és kedvezőbb a vércukorszint-emelő hatása, ugyanakkor – ez a magas rosttartalomból adódik – valamivel nehezebb megemészteni, így gyomor- és bélrendszeri problémáknál nem ez a jó választás – mondja Antal Emese.
A tészták közül is előnyösebbek a teljes kiőrlésű lisztből készültek, hiszen azok is több rostanyagot tartalmaznak, mint a hagyományos változatok. Érdemes előnyben részesíteni a durumtésztákat is (ezek alapanyaga a durumbúza, aminek magasabb a fehérjetartalma), mert azok sokkal lassabban emelik a vércukorszintünket, mint a hagyományos búzából készült típusok. Tojásos tésztát inkább az íze miatt érdemes fogyasztani, vagy akkor, ha valakinek roboráló (tápláló, erősítő) étrendre van szüksége.
