Nem tudom, neked mennyire sikerült felfrissülnöd a téli szünetben, volt-e egyáltalán hosszabb szabadságod, és ha igen, tudtad-e azt valóban pihenésre fordítani. Sikerült-e például kialudni magad. Nekem meglehetősen tartalmas volt az ünnepi időszak, és bár nagyon élveztem, nem az alvás volt a legjellemzőbb tevékenységem, ezért most úgy vagyok vele, ahogy a Rapülök slágerben: „Egy kicsit kimerültél. Ez látszik a szemeden. De kipihened majd a munkahelyeden.”

És sajnos számos kellemes vagy kellemetlen oka van annak, hogy az ember nem alszik eleget: akár kiadós ünneplés, éjszakába nyúló vendégeskedés, komolyabb munkahelyi hajtás, akár stressz, akár egy újszülött az oka annak, hogy nem pihenjük ki a mindennapi fáradalmakat, a szervezet így is, úgy is benyújtja a számlát. A rövid, vagy nem pihentető alvás hatásai nap-nap után összeadódnak, ezzel pedig rövid úton tetemes és igen káros alvásdeficitet halmozhatunk fel. 

Mi az az alvásdeficit?

Alvásdeficitnek nevezzük az alvásveszteség  fokozatos felhalmozódását, ami abból adódik, ha több éjszakán keresztül vagy hosszabb ideig nem alszunk annyit, amennyire a szervezetünknek szüksége lenne a regenerációhoz. Bár arra, hogy kialvatlanok vagyunk, fáradtság, tompaság, ingerlékenység, és számtalan más jel utalhat, nem árt, ha tudjuk, pontosan mennyivel is vagyunk mínuszban. Az alvásmegvonás mindenkit megvisel, ez utóbbi, azaz annak mértéke viszont már egyéni adottságainktól is függ.

Vannak persze általános ajánlások arra nézvést, mennyit is kellene pihenni: a 19 és 65 év közötti felnőtteknek 7-9, a 65 év felettieknek pedig 7-8 óra alvást javasolnak, azaz felnőttek esetében minimum hét óra alvásra mindenkinek szüksége van! Emellett az alvásigényt befolyásolhatja nemünk, életkorunk, egy-egy személy (például én) genetikailag nagyobb alvásigénye, anyagcsere-sajátosságok, táplálkozási szokások, megterhelő fizikai vagy szellemi munka, várandósság, vagy valamilyen betegség is. Ha egy két éjszaka nem alszol eleget, az még nem eget rengető probléma, ha viszont rendszeresen alulteljesítesz alvásügyileg akkor (bár nem vagy egyedül), komolyan veszélyezteted az egészségedet.  

Ha minden nap feljegyzed restanciádat (akár a javasolt 7 órához, akár ahhoz a mennyiséghez képest, amivel kipihentnek érzed magad), majd összeadod a számot, valószínűleg elképedsz, milyen sokat veszítesz már egy rövidke hét alatt is. Ha például napi nyolc óra az, amivel jól működsz, de hétfőtől péntekig csak hat órát szorítasz ki, a hét végére máris 10 óra mínuszba kerülsz, azaz több, mint egy teljes éjszakányi  alváshiányod lesz.

De hiszen csak most feküdtem le! (Fotó: Flashpop/ Getty Images)

Az alvásdeficit következményei

Nem újdonság, hogy az alváshiány negatív következményekkel jár az egészségre nézve, és hogy negatívan befolyásolja a közérzetet is. Már néhány nap kiesett alvással mogorvábbak lehetünk, nehezebb a koncentráció, megemelkedik a vérnyomás, emellett az immunrendszer is gyengülni kezd – utóbbira utal az a jelenség is, hogy egy-egy hajtós időszak után szervezetünk szinte kiköveteli magának a pihenést, és sokszor ágynak esünk valamilyen betegség miatt.

A folyamatos kialvatlanság emellett egy idő után hozzájárul ahhoz is, hogy igen komoly egészségügyi problémák alakuljanak ki az érintett embernél: összefüggés van az alváshiány és (többek közt) az elhízás, a depresszió, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek között. Emellett hosszabb távon komoly társadalmi-gazdasági következményekkel is jár a sok kiesett alvásóra: csökkenő termelékenység, több betegszabadság, munkahelyi bakik és balesetek… Mit lehet tenni, ha nagyobb mennyiségű alváshiányt halmoztunk fel?

Hozd be az alvásdeficitet!

Nincs egyértelmű válasz arra, hogy hogyan és mennyi idő alatt lehet  behozni alváshiányt, de az biztos, hogy nem olyan egyszerű a dolog, hogy hétköznap minimális alvással evickél az ember, majd hétvégén alszik egy jó nagyot. Egy jó éjszakai alvás ugyanis nem pótolhatja a több éjszaka alatt elmaradt pihenést: az alvásdeficit leküzdéséhez több pihentető éjszakára, de ami ennél is fontosabb, egészségesebb alvási szokásokra, és a pihentető alvás priorizálására van szükség.

Na így kell ezt! (Fotó: Getty Images)

Mit tehetsz, ha például rögtön az első januári héten, vagy az ünnepi időszak alatt kevesebbet aludtál? A Harvard School of Public Health például azt ajánlja, hogy egy ilyen időszakot követő héten minden éjszaka egy-két óra alvást adj hozzá a minimumhoz, azaz próbálj úgy lefeküdni, hogy sikerüljön nyolc-kilenc órát aludnod. Hosszabb alváskiesés esetén, vagy ha nagyon vacakul érzed magad az elmaradt pihenés miatt (és ha munkahelyeden erre lehetőség van), érdemes lehet kicsit elcsúsztatni a munkaidőt, hogy reggel magadtól, és ne az órádra kelljen kelned.

Home office-ban érdemes lehet próbálkozni a délutáni alvással is, azzal viszont csínján kell bánni: 20 percnél többre nem érdemes elszenderedni,

mert annak az a vége, hogy az ember fáradtabban kel, mint ahogy lefeküdt, és problémás az is, ha az esti lefekvés időpontjához túl közel pihensz le, mert ez megzavarhatja az alvási ritmusodat és súlyosbíthatja is az alváshiányt. Ha nem rugalmas a munkaidőd, szervezd úgy a napod, hogy este tudj előbb ágyba bújni.

Persze ha nem tudod egy-két hét alatt pótolni az elvesztegetett alvást, apró lépésekkel is leküzdheted a hátrányt. Tedd az alvást prioritássá úgy, hogy egyszerűen nem engedsz belőle, ha nem is tudsz hirtelen 1-2 órával többet aludni, a minimumot szorítsd ki úgy, hogy minden este ugyanabban az időben fekszel le, és minden reggel ugyanarra az időpontra húzod az órát! Segítsd emellett a szervezetedet azzal is, hogy késő délután már kihagyod a kávét és nem iszol alkoholt sem. Utóbbi egyébként kifejezetten becsapós jószág: ha ittál egy-két pohárral, úgy érezheted, könnyen álomba szenderülsz, viszont sokkal felületetesebben alszol és nem pihened ki magad igazán jól, ha felöntöttél a garatra.  

Irány az orvos?

Bár az alváshiány sokszor „csak” leterheltségünk vagy akár féktelen bulizási kedvünk miatt alakul ki, előfordulhat, hogy a kialvatlanság mögött nemcsak az áll, hogy időben kevesebbet alszol, hanem valamilyen egészségügyi rendellenesség akadályoz abban, hogy kipihend magad. A teljesség igénye nélkül komoly alvászavart (és hosszú távon egy sor, vele együtt járó egészségügyi problémát) okozhat az alvási apnoé, a szorongás vagy a nyugtalan láb szindróma is, de számos egyéb komoly betegség is meghúzódhat a háttérben. Ezért, ha nehezen alszol el, ha baj van az alvásoddal, ha az alváshiány akadályozza a konstruktív életvezetést, esetleg memóriazavart okoz, mindenképpen orvoshoz kell fordulnod, hogy kiderüljön, mi van a háttérben.

Szeretnél még többet megtudni a pihentető alvásról? Ebben a korábbi cikkünkben arról írtunk, melyek azok a dalok, amik segítik a könnyebb és gyorsabb elalvást!

Kiemelt kép: Getty Images