Tejtermékek fogyasztásakor sokaknál jelentkeznek olyan panaszok, amelyek megkeserítik a mindennapokat. Ilyen lehet például a haspuffadás és a gázképződés, a hasi fájdalom és görcs, a fokozott bélmozgás és a hasmenés. Ezek a tünetek amiatt alakulnak ki, mert a laktózintoleranciánál, más néven tejcukor-érzékenységnél a szervezetből hiányzik vagy csökkent mennyiségben termelődik a tejcukrot bontó enzim, vagy csökken az aktivitása. Ilyen helyzetekben a laktóz nem szívódik fel a vékonybélből, hanem eljut egészen a vastagbélig, ahol a baktériumok erjeszteni kezdik. Ezt logikusnak tűnhet azzal megelőzni, hogy a tejtermékeket teljesen kiiktatjuk az étrendünkből, ám ezzel túlreagáljuk a helyzetet. Ilyenkor úgymond az ágyúval verébre esete áll elő, ami miatt egy fontos kalciumforrást mellőzünk teljes egészében.

– Komoly tévhit, hogy laktóz­intoleranciánál minden tejterméket mellőzni kell, az étrendnek pedig teljesen tejmentesnek kell lennie. Erre nincs szükség, mert a felnőttkorban kialakuló tejcukor-­érzékenységnél a teljes enzimhiány nagyon ritka, a jellemző az, hogy vagy csak a szintje alacsonyabb, vagy az enzim aktivitása kisebb. Emiatt elég, ha a diétát az intolerancia mértékéhez igazítjuk. Azt is fontos tudni, hogy a laktózintolerancia szintje nemcsak egyénenként különbözik, hanem az aktuá­lis állapottól függően is változik. Például stresszes élethelyzetben, antibiotikus kezelésnél vagy gyulladásos bélbetegség idején a tolerancia kisebb lehet, ilyenkor a diétára is jobban kell figyelni – mondja Szűcs Zsuzsanna dietetikus, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke.

Éljenek a kivételek!

Alacsony laktóztartalmú tejtermékeket jellemzően azok is fogyaszthatnak, akiknél a normál tej tüneteket okoz. Ilyenek a savanyított tejtermékek, például a joghurtok és a kefirek, amelyek átlagosan harminc-negyven százalékkal kevesebb tejcukrot tartalmaznak, mint az egyéb tejtermékek, és az egyszerre fogyasztott mennyiségük is kisebb. Ráadásul az ilyen jellegű, élőflórás tejtermékeknek a laktóztartalma a fogyasztási idő előrehaladtával is csökken, ugyanis a bennük lévő baktériumok folyamatosan bontják a tejcukrot. A savanyított tejtermékekhez hasonlóan alacsony a túró laktóztartalma is, így, ha a mennyisége nem túl nagy, akkor a tejcukorérzékenyek jellemzően azt is fogyaszthatják.

– A sajtok között is vannak olyanok, amelyek kevés laktózt tartalmaznak. Klasszikusan ilyenek a hosszú érlelésű típusok, amelyek akkor is alacsony laktóztartalmúnak vagy laktózmentesnek számítanak, ha ez nincs külön jelölve rajtuk. Ilyen például a parmezán és az ementáli, ami természetes módon laktózmentes. Ebbe a kategóriába hivatalosan az olyan termékek tartoznak, amelyeknek száz grammra vagy egy decire vetített tejcukortartalma 0,1 gramm alatti – mondja szakértőnk.

Laktózérzékenységnél jó választás a camembert, a brie, a gorgonzola és a cheddar is, amelyeknek száz grammjában ugyan van laktóz, de csak 0,1 grammnyi, ami elhanyagolható, pláne, hogy magát a sajtot sem kilószámra esszük. Ugyanez elmondható a trappistáról, a goudáról és a fetáról, laktózt azok is csak jelképes mennyiségben tartalmaznak. Kerülni főképp azokat a lágy sajtokat kell, amelyek nem hosszan érleltek, mert azok több tejcukrot tartalmazhatnak. Különösen igaz ez a ricottára és a cottage cheese-re, amelyeknek száz grammja 4–2,6 gramm laktózt tartalmaz. A mozzarella e tekintetben külön témakör, esetében a gyártók termékei között nagy különbségek lehetnek. Emiatt ezzel a sajttípussal érdemes kísérletezni – főleg, ha valaki amúgy szereti –, mert lehet köztük olyan, ami lak­­tóz­érzékenységnél sem okoz panaszt.

Túl a sajtokon

A vaj – főleg, ha vékonyan kenjük – általában fogyasztható laktózintoleranciánál, de a vajkrémekkel már vigyázni kell. Azok gyakran meglepően sok tejcukrot tartalmaznak, másrészt hajlamosabbak lehetünk nagyobb mennyiségben is használni őket. A tejpor ilyen esetben tiltólistás, mert a tömegének mintegy felét laktóz teszi ki. Emiatt kávéba azt nem jó tenni, és nem ideális választás a kávétejszín sem. Furcsának tűnhet, de vannak olyan élelmiszerek is, amelyekre alapvetően nem is tekintünk tejtermékként, mégis meglepően sok laktózt tartalmaznak. Ilyen például a tejcsokoládé, amelynek száz grammja több mint tíz gramm laktózt rejt. Ezzel szemben az étcsoki ugyanekkora mennyiségben csak 0,4 grammot tartalmaz ebből a cukortípusból, így egyértelműen az számít jobb választásnak (és esetében ez nemcsak a laktózérzékenységnél igaz, hanem általában is).

– A laktózérzékenyek étrendjéből azokat az ételeket sem kell teljesen kizárni, amelyek alapvetően tejjel készülnek. Ilyen például a palacsinta, amelynél elég lehet az arányokkal játszani, azaz a szokásosnál több szódát használni a tésztához. Ugyanez igaz a fagylaltokra, amelyekből a sörbet jellegűek jellem­­zően­ fogyaszthatók. A süteményeket is össze lehet úgy válogatni, hogy a tésztájuk kevés tejet tartalmazzon, vagy pedig egyáltalán ne legyen benne ilyen összetevő. Ilyen esetben figyelni kell a töltelékre is. Ezekhez érdemes lehet külön beszerezni laktózmentes alapanyagokat, amelyeknek választéka egyre szélesebb, van ilyen vajból és mascarponéból is – emeli ki Szűcs Zsuzsanna.

A hagyományosan tej felhasználásával készülő ételekhez és italokhoz – ilyenek például a turmixok és a kakaók, egyes főzelékek és a krumplipüré – lehet laktózmentes tejet is használni, annak kalcium- és fehérjetartalma megegyezik a hagyományos változatéval. Akik az egészen kis mennyiségű laktózra is érzékenyek, azoknál a növényi italok jelenthetnek alternatívát. Ezekből érdemes olyat választani, ami cukormentes, de tejre jellemző anyagokkal – például kalciummal – van dúsítva.

Milyen gyakori?

A laktózintolerancia világszerte az emberek 7-20 százalékát érinti, de a földrajzi eltérések jelentősek. Például az afrikai és ázsiai népcsoportoknál a gyakoriság akár 90 százalékos is lehet, míg a skandináv államokban csak 2-3 százalék körüli. Itthon a laktózintoleránsok aránya 30-35 százalék körüli.

Pótolni az enzimet

Aki a magas laktóztartalmú tejtermékek fogyasztásáról – a tej mellett ezek közé tartoznak a tejszínes jégkrémek és jellemzően a pudingok is – sem akar lemondani, annak megoldást jelenthet az enzimpótlás, ami laktáztablettával történhet. Ilyenből többféle kapható, van, amely gyógyszerként van forgalomban, és olyan is, amely étrend-kiegészítőként. A laktáztabletta alkalmazása nem csökkenti a saját enzimtermelést, csak kiegészíti azt. A tablettákat tizenöt-harminc perccel az étkezés előtt kell bevenni, ilyen esetben megelőzhetők velük az enzimhiány miatti tünetek. Az ily módon pótolt laktáz ugyanúgy működik, mint a saját, a természetes emésztési folyamatok során távozik is a szervezetből. Ez egyben azt is jelenti, hogy annak, aki pár óra múlva újra magas laktóztartalmú terméket fogyasztana, annak újból laktáztablettát kell bevennie. Nagyon komoly laktózérzékenységnél akár olyan esetekben is szükség lehet ilyen jellegű enzimpótlásra, ha valaki laktóztartalmú gyógyszert vesz be (ilyen esetben az segédanyagként van jelen a pirulákban).