Bár a bulgur itthon csak az utóbbi években terjedt el igazán, valójában egy kifejezetten ősi köret, amit a közel-keleti konyha előszeretettel használ hosszú évszázadok óta. A bulgur tulajdonképpen nagyobb darabkákra tört búza, aminek sokféle egészségügyi előnyéről a cikk végén még lesz szó.
Bevezetésként először azzal szeretnénk kedvet csinálni hozzá, hogy legnagyobb előnye éppen az, amit sokan hátrányának hisznek. Mégpedig semleges íze, ami miatt nagyon jól felveszi a fűszerezést, együk akár valamilyen szósszal, vagy készítsünk belőle fasírtot, esetleg édességet. Ma három olyan receptet hozunk, amiben a bulgur túllép köretszerepén, és főhőssé válik.
Brokkolis, kelbimbós bulgur sertésszűzzel
Recept és fotó: Vrábel Kriszta
Hozzávalók 4 személyre:
- 1 fej vöröshagyma
- 3 evőkanál olaj
- 40 dkg sertésszűz
- só
- frissen őrölt bors
- 20 dkg sárgarépa
- 20 dkg paszternák
- 20 dkg brokkoli
- 20 dkg kelbimbó
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 teáskanál kurkuma
- 20 dkg bulgur
- 1 darab citrom
A finomra vágott vöröshagymát dinszteljük puhára az olajon, majd adjuk hozzá a lehártyázott, apróra kockázott sertésszüzet. Sózzuk, borsozzuk, pirítsuk át, dinszteljük 10 percet. Közben a zöldségeket tisztítsuk meg, kockázzuk fel, adjuk ezt is a húshoz. Ízesítsük zúzott fokhagymával és kurkumával. Dinszteljük a keveréket 4-5 percet, majd szórjuk bele a bulgurt, és öntsük fel annyi vízzel, amennyi bőven ellepi. Lefedve főzzük 15 perc alatt készre, ha szükséges, adjunk még vizet hozzá. Sózzuk, borsozzuk, amint a bulgur megpuhult, facsarjuk hozzá a citrom levét, keverjük el.
Cukkinis, spenótos bulgurgolyók
Recept és fotó: Nagy Tünde
Hozzávalók 4 személyre előételként:
- 30 dkg cukkini
- 3 evőkanál olívaolaj
- só
- frissen őrölt bors
- 10 dkg bébispenót
- 2 dl bulgur
- 2 tojás
- 1 evőkanál mustár
A szárvégeitől megfosztott cukkinit lereszeljük nagy lyukú reszelőn, megpároljuk az olajon, közben sózzuk, borsozzuk. Hozzáadjuk a bébispenótot, kevergetve összepároljuk 2 perc alatt. A bulgurt dupla mennyiségű sós vízben megfőzzük, hagyjuk kihűlni. Összedolgozzuk a bulgurt a cukkinis spenóttal, a tojással, a mustárral, megint megsózzuk, borsozzuk, ha szükséges.
Nedves kézzel kisebb golyókat formázunk, majd szilikonos mini muffinformába (vagy kivajazott fém formába) rakjuk. (Ha csak normál méretű muffinformánk van, készítsünk belőle inkább tallérokat, lapítsuk el a masszát a mélyedésekben!) 180 °C-ra előmelegített sütőben megsütjük őket 25-30 perc alatt. Majonézzel, mustárral, ketchuppal vagy humusszal kínáljuk.
Tipp: Főételként kínálva duplázzuk meg a hozzávalók mennyiségét!
Kókuszos bulgurdesszert erdei gyümölccsel
Recept és fotó: Vrábel Kriszta
Hozzávalók 4 adaghoz:
- 3 dl kókuszital (hozzáadott cukor nélküli)
- 1 (kezeletlen) citrom reszelt héja
- édesítőszer ízlés szerint
- csipet só
- 10 dkg bulgur
- 15 dkg kókuszreszelék
- 1,5 dl natúr joghurt
- 15 dkg erdei gyümölcs
A kókuszitalhoz öntsünk 3 dl vizet, reszeljük hozzá a citrom héját, édesítőszerrel édesítsük ízlés szerint. Adjunk hozzá csipet sót, majd főzzük benne puhára a bulgurt. Szórjuk bele a kókuszreszeléket, forraljuk össze, majd keverjük el a joghurttal. Adagoljuk pohárba, hagyjuk kihűlni, tálalásig tegyük hűtőbe. Tálaljuk a gyümölccsel.
Miért pont bulgur?
A bulgur nemcsak ízletes és gyorsan elkészíthető köret, de kifejezetten tápláló is. Tulajdonképpen egy egyszerű búzatöret, és mivel igen alacsony feldolgozottságú, a tápértéke sokkal nagyobb, mint az erősebben finomított termékeké. A bulgurnak nagyon magas a vas, magnézium, cink, réz, mangán, rost, foszfor, B3-vitamin, kálium és fehérjetartalma, emellett pedig jócskán el van látva ásványi anyagokkal, vitaminokkal, antioxidánsokkal, rostokkal.
Alacsony kalóriatartalma miatt ráadásul a diétás étrendbe is beilleszthető. A hab a tortán könnyű elkészíthetősége: a száraz bulgurt csak fel kell önteni a kétszeres mennyiségű vízzel, és néhány perc várakozás után már fogyaszthatjuk is.
Kiemelt kép: Getty Images
