• Gary Brecka humánbiológus, aki az életminőség és az egészség javítását állítja munkássága középpontjába.
• Módszere segíthet a vércukorszint kezelésében, a hormonok szabályozásában, a hangulati ingadozások csökkentésében, az energia fenntartásában, valamint a farkaséhség csökkentésében.
• Mint minden diéta, a Brecka-módszer se való mindenkinek, ezért érdemes alaposan tájékozódni a részletekről.

„Garantált fogyás”, a „legjobb diéta”, az „új étrend őrület” – minden héten találkozhatunk egy új, éppen felkapott módszerrel, melynek segítségével lefaragjuk a zsírt, és közben egészségesek is maradunk. A bikinitest (igen, tudjuk és valljuk is, hogy minden test bikinitest!) azonban még mindig nem születik meg két hét alatt, így először érdemes fejben elkezdeni a programot.

Minden életmódváltás azzal jár, hogy valamit meg kell változtatnunk, így a kitartás lesz a legfontosabb eszköz a testsúlycsökkentés harcában.

Nincs ez másként a 30/30/30 módszer esetében sem, amely a tudományban gyökerezik. Timothy Ferriss írt először a metódusról The 4-Hour Body című könyvében, de Brecka futtatta fel népszerűségét a TikTokon.

Az új diétás módszer

A 30/30/30 módszer azt jelenti, hogy az ébredés utáni első 30 percben 30 gramm fehérjét kell elfogyasztani, majd ezt követi 30 perc edzés. Nem is tűnik olyan nehéznek, igaz?

Amikor felébredünk, a szervezet több órás böjtölésen van túl, egyáltalán nem mindegy, hogy milyen étkezéssel indítjuk be a napi anyagcsere folyamatokat.

A korán elfogyasztott fehérje jelentős hatással lehet arra, hogy a szervezet hogyan szabályozza a glükózszintet.

Ezért ideális választás lehet reggelre, mert a benne lévő esszenciális aminosavak minimálisan befolyásolják az inzulin- és vércukorszintet, ellentétben a szénhidrátokkal, melyek az említett hullámvasút érzést produkálják. Ezért tör ránk a farkaséhség például a reggeli túrós batyu után.

A Brecka-diéta megközelítését a tudomány is támogatja. Ebben a tanulmányban, amely a Journal of Dairy Science című folyóiratban jelent meg, a kutatók megállapítják, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli számos mutatóban javította a serdülő lányok egészségét. Jótékony hatásait tekintve a diéta felülmúlta az időszakos böjt módszerét is, ahol kimarad a reggeli.

Hogyan működik a 30/30/30 módszer?

A diéta tehát 30 g fehérje elfogyasztásával kezdődik az ébredést követő 30 percben. A reggeli tartalmazhat ugyan szénhidrátot és zsírt, de a legfontosabb, hogy 30 g fehérjét tartalmazzon. Így csökkenthető a kalóriafogyasztás a nap további részében, mert a fehérjétől hosszabb ideig fennáll a teltségérzet.

A görög joghurt ideális reggeli lehet, akárcsak a tojásfehérje (Fotó: Getty Images)

A második lépés 30 perc edzés, melynek során alacsony intenzitású kardió gyakorlatokat kell végezni, amik megemelik a pulzusszámot, de nem túlzott mértékben. Ilyen edzés például a gyaloglás vagy szabadidős biciklizés. A cél az, hogy a pulzus maradjon a 135 ütés/perc alatti tartományban. Jó teszt erre, ha kerékpározás vagy kocogás közben tudunk beszélgetni.

De mit együnk reggelire?

Sokak számára nyűg a reggeli étkezés, mert rohannak vagy mert nem is éhesek, és legközelebb a munkahelyi büféből vásárolnak valamit. Pedig a metabolikus rendszer optimális működésében nagyon fontos szerep jut az ébredés utáni első étkezésnek.

Aki szeretne időt spórolni, már előző este elkészítheti a másnapi reggelit, ami lehet például görög joghurt diófélékkel, egy tál quinoa tofuval, tojással, babbal vagy sajttal, fehérjeporból készült gyümölcsturmix, túró ananásszal vagy rántotta, sajttal megszórva.

És aki nem szeret futni?

Ami pedig a mozgást illeti, a diéta mellett azt is tanácsos előre megtervezni. A hangsúly a kardióedzésen van, nem pedig az erősítő gyakorlatokon, így a súlyok maradhatnak a helyükön.

Arra kell törekedni, hogy megemeljük a pulzusszámot, de ne annyira, hogy egy mondattól kifulladjunk.

Az alábbi gyakorlatok segíthetnek abban, hogy a megfelelő pulzus zónába kerüljünk: könnyed biciklizés, kocogás, elliptikus tréner, néhány kör úszás, gyorsabb séta, vagy csak indítsuk el a kedvenc albumunkat és táncoljunk.

A gyaloglás kiváló választás a reggeli mozgáshoz (Fotó: Getty Images)

A 30/30/30 módszer előnyei

Amikor a szervezetünkben magas a cukorszint, az inzulin kiválasztódik, „hogy blokkolja a szervezet energiafelhasználásának más formáit” – állítja Brecka. Ez azt jelenti, hogy ha magas az inzulinszint, nem tudunk zsírt égetni. Tehát a Brecka-féle technika egyik célja, hogy izom helyett zsírt égessünk el. Ezt csak úgy érhetjük el, ha a nyugalmi pulzusszám felett dolgozunk, mert csupán akkor indul be a zsírégetés.

A diéta részeként a fehérje reggel történő elfogyasztása is a zsírégetést támogatja. A 30 g fehérjével lendületet kap az anyagcsere-folyamat, miközben a szervezet nélkülözhetetlen tápanyagokhoz jut.

A vércukorszint stabilizálásával pedig megelőzhetjük a hangulatingadozásokat és a nap folyamán ránk törő éhséget is.

Kinek nem való a Brecka-diéta?

Noha vannak tudományos alapjai a Brecka-féle módszernek, nem végeztek elegendő kutatást a témában ahhoz, hogy megingathatatlan kijelentéseket tegyünk. Ezért a módszer kipróbálása előtt javasolt szakemberrel konzultálni.

A pacsirta típusú emberek valószínűleg imádni fogják a 30/30/30 technikát, de semmiképp ne csüggedjen az, aki délutánra időzíti az edzést. A fizikai aktivitás hatékonyságának mérésekor ugyanis

nem az edzés ideje az egyetlen tényező, minden mozgás hasznos, bármikor végezzük is.

A diéta vonatkozásában azt is érdemes megemlíteni, hogy nem mindenki éhes ébredés után, vagy nem tud enni közvetlenül az edzés előtt. Ebben az esetben jól jöhet egy fehérjeturmix.

Akárhogy is döntünk, ne felejtsük: nincs tökéletes diéta, fogyókúra, az ideális helyzet pedig úgyis az, ha életmódot váltunk, egészségesen táplálkozunk és eleget mozgunk – így úgysem lesz szükségünk fogyókúrás trükökre. A Brecka-módszer legvonzóbb tulajdonsága, hogy a tudomány segítségével holisztikus megközelítést alkalmaz az ébredés pillanatától kezdve. A szervezet eltérő igényei és saját különböző céljaink miatt. azonban – mint említettük – tanácsos kikérni szakember véleményét.

Az optimális diéta bizony zsírt is tartalmaz, akár fogyókúra, akár életmódváltás a cél. 

Kiemelt kép: Getty Images