• Egyre többen és egyre több étrend-kiegészítőt szedünk. 
• Egyes étrend-kiegészítők pótlása a népesség jelentős részének felesleges. 
• A feleslegesen szedett étrend-kiegészítő bajt is okozhat. 

Az elmúlt évtizedek egyik legdinamikusabban fejlődő iparága az étrend-kiegészítőké: folyamatosan nő azoknak a száma, akik egészségük megőrzése vagy jobbítása érdekében pótlást szednek különféle vitaminokból, ásványi anyagokból. Míg a szervezet megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátása fontos, egyre több eddig nyakra-főre szedett bogyóról derül ki, hogy indokolatlanul, a túladagolás veszélye mellett, vagy teljesen feleslegesen tömjük magunkba.

Az elmúlt időszakban világszerte számos, a témába vágó kutatást végeztek. Nemrégiben mi is írtunk azokról, amelyek például arra világítottak rá, hogy a manapság széles körben szedett D-vitamin K-vitamin nélkül bevéve bizonyos esetekben akár káros is lehet, mert keringési betegséget és érelmeszesedést okozhat.

A közelmúltban pedig az a hír keltett feltűnést, hogy azt USA egészségügyi hatósága többé nem teszi kötelezővé az egyes élelmiszereken a C- és az A- vitamin mennyiségének megadását, mert kutatásaik szerint az átlagos amerikai ezekhez étrendjén keresztül is kellő mennyiségben hozzájut. További kutatások a különféle B-vitaminok és az elmúlt 5-10 évben szintén slégertermékké vált cink pótlásának szükségességét kérdőjelezték meg.

Étrend-kiegészítők, amelyeket nem jól szedünk (Fotó: Getty Images)

A táplálékkiegészítők eladása évtizedek óta növekszik, és 2020-ban rekordforgalmat könyvelhetett el. Az iparág a járvány elmúlta óta is felfutó ívben van, egyre több korábban nem ismert anyagról derül ki, hogy nélkülözhetetlen, ha egészségesek szeretnénk maradni, ugyanakkor egyre többet hallunk arról is, hogy akkor járunk jobban, ha a vitaminokat és ásványi anyagokat nem tablettákból, hanem étrendünkből visszük be, hiszen a táplálékokban azok jól felszívódó, természetes formáikban vannak jelen.

Az olyan élelmiszerek, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök és a hüvelyesek, vagy éppen a belsőségek és a hal, a nyugati társadalmak tagjainak számára többnyire hozzáférhetők és (bár tápértékük vélhetően alacsonyabb, mint mondjuk a 200 évvel korábban, vegyszermentesen termesztett/tenyésztett társaiké), még így is tápanyagokban gazdagok.

Szakértők szerint ráadásul nagyon nehéz olyan táplálék-kiegészítőt gyártani, amely pontosan utánozza a termények sokszínű tápanyagprofilját,

és képes megadni az általuk biztosított egészségügyi előnyöket.

Mindemellett egyre több a bizonyíték arra is, hogy hiába féltünk a minőségi éhezéstől (vagyis attól, hogy mennyiségben, kalóriában eleget, tápanyag- vagy épp vitamin szempontjából keveset eszünk), a kellően változatos találkozás ma is elegendő vitamint és ásványi anyagot juttat a szervezetbe.

Lássuk, melyek azok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyekből úgy néz ki, elég lenne az, amit az ételeinkből viszünk be!

1. Túltolt étrend-kiegészítő: C-vitamin

A C-vitamin évtizedek óta a vitaminok sztárja, és nemcsak tabletta formájában kapjuk be, de sok ételt is dúsítanak vele, akár kényszerből: például, hogy legtisztább formájával, az aszkorbinsavval savanyúságot szabályozzanak. Nem csoda, hogy egyes kutatások arra utalnak, a mindennapokra bőven elég az, ami így-úgy bejut a szervezetbe. Más vizsgálatok arra mutatnak rá, hogy megfázás megelőzésére sem biztos, hogy a ma már otthoni rutinnak számító, sokezer milligrammokkal adagolt C-vitamin a megoldás.

Míg a C-vitamin-kiegészítők valóban csökkenthetik a megfázás súlyosságát vagy lefolyási idejét, extrém mennyiségű bevitelük nem tesz hozzá ehhez a hatáshoz. Szakértők szerint már egyetlen narancsban is van annyi C-vitamin, amennyire a nap folyamán szükségünk van, a megfázás esetén megemelkedett szükséglet pedig inkább száz, mint ezer milligrammokban mérhető.

Ebben a korábbi cikkünkben C-vitaminhoz kapcsolódó mítoszokról és tévhitekről írtunk. 

A C-vitamint immunerősítő tulajdonságai miatt egyesek a megfázás megelőzésére is szedik, és tény, hogy a C-vitamin és a cink együttes szedése megfázás kezdetén csökkentheti annak tüneteit vagy lefolyásának idejét, viszont a nagy dózis sem semlegesíti a vírust. Egy 2013-mas kutatáselemzés például nem talált bizonyítékot arra, hogy a nagy dózisú C-vitamin-kiegészítés megelőzi, vagy rövid úton gyógyítja a megfázást.

Ennek oka, hogy a  szervezetünk „tudja”, mennyi C-vitaminra van szüksége, és ha már elegendő mennyiséget kapott a megfelelő (immun) működéséhez, a maradék többnyire kiürül a vizelettel. Ha előfordult már veled, hogy amikor egy kiadós megfázás során sok vitamint szedtél, szinte neonsárgát pisiltél tőle, te magad is meg tudod erősíteni, hogy a tabletták nem felhasznált (akár színező-, akár ható-) anyagait a szervezet rövid úton eltávolítja.

Amit lehet, próbáljunk a táplálkozással bevinni, ne pedig étrend-kiegészítőkkel (Fotó: Getty Images)

2. Túltolt étrend-kiegészítő: A-vitamin

Friss kutatások hívják fel a figyelmet arra is, hogy a nyugati társadalmakban élők többnyire elegendő A-vitaminhoz jutnak, miközben a túlzásba vitt A-vitamin tartalmú étrendkiegészítők túladagolást okozhatnak.

Noha globálisan az A-vitamin hiánya súlyos szembetegségek, akár farkasvakság oka is lehet (ennek megoldására fejlesztették ki korábban az ügynevezett aranyrizst, amiről egy korábbi cikkünkben Dr. Csányi Vilmos etológus is kifejtette véleményét), az átlagos nyugati étrend elegendő mennyiségben tartalmazza a mikrotápanyagot, sőt, egyes kutatások szerint sokan inkább túlzásba is viszik az A-vitamin fogyasztását.

Az A-vitamin-mérgezés pusztán étrendi bevitellel extrém ritka, túladagolás általában akkor fordul elő, ha túl sok táplálékkiegészítőt szedünk:

ez hányingert, fejfájást és homályos látást okozhat,

ezért A-vitamin pótlásakor is érdemes észben tartani, hogy a több nem mindig jobb. Az épp elégnél nincs jobb adagolás.

3. Túltolt étrend-kiegészítő: B-vitamin

A B-vitamin kicsit bonyolultabb ügy, mert eleve többféle típusa létezik, köztük a legismertebb a tiamin (B1), a riboflavin (B2) és a kobalamin (B12). A B-vitamincsalád segít az ételek energiává alakításában, tagjai erősítik az immunitást, és segítik az új sejtek képződését és a regenerációt is.

Kutatások szerint a nyugati társadalmak lakói (feltéve, hogy vegyes és kiegyensúlyozott táplálkozást folytatnak) általában jól állnak a B1- és a B2- vitamin bevitelével, és ezért körükben az ilyen tartalmú étrend-kiegészítők szedésének nagyon kevés haszna van.

A B12-vitamin kicsit más ügy, mivel a vegetáriánusok és vegánok nem feltétlenül jutnak hozzá ehhez az elsősorban állati eredetű élelmiszerekben előforduló vitaminhoz,

aminek a hiánya akár súlyos a vérszegénységet, érzékszervi problémákat és idegkárosodást is okozhat. A B-12 vitamin pótlása ezért a vegetáriánus és vegán életmódot folytatók számára fontos lehet (bár az is fontos, hogy erről előbb orvosukkal konzultáljanak), a többieknek viszont nem szükségszerű a többletbevitel. Ők jól teszik, ha a hús, a hal és a belsőség mellett retek, kelbimbó vagy épp cékla fogyasztásával is gondoskodnak a megfelelő szint természetes módon való fenntartásáról.

4. Túltolt étrend-kiegészítő: cink

Az utóbbi években egyre többet hallunk arról, hogy immunrendszerünk egészségének védelme érdekében milyen fontos, hogy cinket is szedjünk, és pláne akkor van rá szükségünk, ha épp betegeskedünk. Viszont újabb kutatások szerint nem mindegy, hogy mikor és hogyan jutunk hozzá ehhez az immunerősítő anyaghoz.

Bár a cink valóban lerövidítheti a megfázásos tünetek időtartamát, ehhez a hatáshoz már a vírusnak való kitettség előtt ott kell lennie a szervezetben. Azaz megfázás esetén már nem érdemes tonnaszám fogyasztani a gyors gyógyulás reményében, ellenben jó, ha egy változatos, hüvelyeseket és tengeri herkentyűket is tartalmazó étrenddel eleve magasan tartjuk a szintjét.

5. Túltolt étrend-kiegészítő: vas

A vashiány a szervezet általános egészségére sokféle negatív hatással van: ha vérünkben kevés a vas, enerváltak, fáradékonyak lehetünk, előfordulhat, hogy a mindennapos fizikai aktivitásról is kimerülnünk, vagy nagyon aluszékonyak leszünk. Ezek a vashiány általánosan ismert tünetei, ezért ha ilyesmit tapasztalnak, sokan a recept nélkül kapható vastablettákhoz nyúlnak, hogy segítsenek magukon.

Csakhogy nem minden vashiány, ami annak látszik, a felesleges vaspótlás pedig túladagoláshoz vezethet, aminek a következménye hányás, szédülés és sokféle hasi panasz lehet.

Ha vashiányra gyanakszunk, az étrend-kiegészítő előtt kérjünk vérvételt, és csak annak alapján, orvosunkkal egyeztetve pótoljuk azt, egyébként pedig vizsgáltassuk ki magunkat, ha nem látjuk okát a fáradékonyságnak és fogyasszunk vasban gazdag belsőségeket, zöld leveleseket és céklát is.

Van, amikor kell az étrend-kiegészítő

Bár egyre több jel mutat arra, hogy sokan feleslegesen szednek egyes vitaminokat, továbbra is vannak olyan csoportok, akiknek a körében kifejezetten fontos lehet egy-egy anyag pótlása.

Ezek közé a csoportok közé tartoznak az orvos által diagnosztizált hiányállapotban szenvedők, az ételallergia vagy -intolerancia, esetleg más ok miatt kevéssé változatosan, vagy akár egy-egy ételcsoportot kiiktava táplálkozó emberek, a csecsemők, a terhességet tervező vagy várandós nők és azok, akik anyagi helyzetük, depriváltságuk miatt nem táplálkoznak olyan egészségesen, ahogy arra szükség lenne.

Akik megtehetik, orvosukkal egyeztetve továbbra is szedjék a számukra fontos vitaminokat, a szűkös anyagi körülményeik miatt hiányt szenvedők pedig jó, ha tudják, az olyan kezdeményezések segítségével, mint például a Budapest Bike Maffia vitaminkommandója, hiányos táplálkozás mellett is elegendő vitaminhoz juthatnak.

Érdekel, hogy milyen vitaminokat érdemes egymással együtt szedni annak érdekében, hogy a lehető legjobb hatást fejtsék ki? Ebben a korábbi cikkünkben éppen erről írtunk! 

Kiemelt kép: Canva