A rostban gazdag ételek mind az egészséges életmód, mind a fogyókúra szempontjából nélkülözhetetlenek. A rostok megkötik a koleszterint, növelik a béltartalom térfogatát, így a káros anyagok gyorsabban ürülnek ki az emésztőrendszerünkből. Ezt mind tudjuk, mégis többször meggondoljuk, mikor együnk babos, kukoricás vagy teljes kiőrlésű gabonából készült fogásokat.
Ha például este edzeni megyünk, vagy randink van, egészen biztosan nem merünk kockáztatni egy puffasztó, rostban gazdag ebéddel. Pedig nem törvényszerű, hogy a rostok felfújjanak!
A szervezetet fokozatosan kell hozzászoktatni a rostokhoz, és mellé nagyon sok folyadékot kell inni.
Átlagosan 15 gramm rostot eszünk fejenként naponta, ami éppen a fogyókúrához szükséges mennyiség felével ér fel. Érdemes volna tehát minden étkezésünkben megváltoztatnunk az arányokat, és egyre kevesebb ultrafeldolgozott élelmiszert ennünk.
A többszörösen feldolgozott ételekből (fehér pékáru, pizza, tészta, hamburger, sütik, kekszek) egyre kevesebbet kellene fogyasztanunk, a helyükre pedig rostban gazdag ételeknek kellene kerülniük – a fogyás és az egészségmegőrzés érdekében. A salátáknak, hüvelyeseknek, magos-rozsos kenyérnek, lencsetésztának, kölesnek, bulgurnak, bogyós gyümölcsöknek nagyobb arányban kellene szerepelniük az étrendünkben.
Fogyókúra: A rostokban gazdag étrend segít!
Több szempontból is fontos, hogy rostokban gazdag életeket együnk. A rostok ugyanis a vékonybélben lassítják a glükóz felszívódását, ugyanakkor segítenek a salakanyagok eltávolításában. Vízmegkötő képességük fogyókúra esetén is kapóra jön: a megduzzadt ballasztanyagok hosszú időre eltelítenek, így nem tör ránk váratlanul a farkaséhség.
A szakértők ajánlása szerint napi 25–35 gramm az ajánlott rostfogyasztás, a hazai átlag azonban ennek csupán a töredéke: mindössze 10-15 gramm. Ráadásul a rostok nem elérhetetlenek, számos élelmiszerben fellelhetők: a teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk és tészták, a zöldség- és főzelékfélék, valamint a gyümölcsök is bőséges rostforrások.
Így teheted hatékonnyá a diétádat plusz rostok fogyasztásával:
- Rostbevitelünket egyszerűen növelhetjük, ha a főétkezések mellé mindig tálalunk egy adag friss zöldsalátát.
- A kevés rostot tartalmazó fogásokat (például joghurtot, kefirt, házi süteményeket) dúsítsuk búza- vagy zabkorpával!
- A szendvicsbe is bátran tegyünk leveles zöldségeket (rukkola, bébispenót, madársaláta) vagy akár savanyú káposztát, ecetes uborkát!
- Gazdagítsd a tésztaszószokat: csempéssz bele ledarált gombát, lencsét, spenótot, sült paprikát vagy aszalt paradicsomot!
- Durumtészta helyett főzz lencséből, hajdinából vagy borsóból készült pastát!
Fotó: Getty Images
Az elegendő rost- és folyadékfogyasztás kéz a kézben járnak, vagyis ha az előbbiből többet viszünk be, utóbbi mennyiségét is növelnünk kell.
1 gramm rost nagyjából fél deci vizet köt meg,
ennyi szükséges ahhoz, hogy a megduzzadt rostok gondtalanul haladjanak át az emésztőrendszeren. Kellő folyadék hiányában a rostok a bélfalból vonják el a nedvességet, ami székrekedéshez, hasfájáshoz és puffadáshoz vezethet. Figyeljünk oda tehát a folyadékbevitelre is!
Ez a 8 legjobb rostforrás, ha lapos hasat szeretnél.
Rostok: Új étrend esetén csak óvatosan!
Dicséretes, ha rászántuk magunkat a változásra, ám fontos megjegyezni, hogy nem érdemes ajtóstul rontani a házba. Fokozatosan kell hozzászoktatnunk magunkat a rostokhoz. Ha eddig túl kevés rostot fogyasztottunk, akkor csak lassan, fokozatosan emeljük meg a bevitt rost mennyiségét! Így elkerülhetjük, hogy a hirtelen többszörösére emelkedett rostfogyasztásunk puffadást vagy egyéb kellemetlen tüneteket okozzon.
Az elégtelen rostfogyasztás jele a lassú emésztés, ám az is intő jel, ha a kiadósabb étkezések után is hamar megéhezünk. Sőt, az ebéd vagy vacsora után ránk törő hirtelen álmosság is arra utalhat, hogy nem ettünk elég rostot, ekkor ugyanis ingadozhat a vércukor-szintünk.
Az sem jó taktika, ha nyakló nélkül fogyasztjuk a rostban gazdag élelmiszereket! Ha túl sok rostot viszünk be, akkor könnyen hasmenést, alhasi görcsöket vagy puffadást tapasztalhatunk, sőt, hosszú távon ásványianyag-hiányt is okozhatunk ezzel!
A nagy mennyiségű rost ugyanis képes megkötni a tápanyagokat, mielőtt a szervezet hasznosítani tudná azokat.
Figyelj a tested jelzéseire! Előfordulhat, hogy egyes hüvelyeseket „nem szeret” az emésztőrendszered, de másokat annál inkább. Ugyanez vonatkozik a káposztafélékre is: a fejes káposztát nem biztos, hogy megbírja a szervezeted, de a kelkáposztát vagy a kínai kelt már talán igen. Találd meg a neked leginkább megfelelő rostféléket – amiket szeretsz és szívesen fogyasztasz rendszeresen!
És azt tudod, hogy a fehér vagy a barna rizs segíti-e jobban a fogyást? A válasz meglephet!
Kiemelt kép: Getty Images
