Peter Attia onkológus és traumatológus orvosból lett „longevity-”, vagyis hosszúélet-szakértő, aki podcasttal, Netflix-sorozattal és a Végigélni című bestsellerével informálja emberek millióit arról, hogyan lehetne megelőzni a bennünk rejtőző betegségeket. Attia szerint az erőnlétnek, az erős izmoknak kiemelt jelentőségük van a hosszú élet kialakításában, ezenkívül fontos a személyre szabott étrend, illetve a pszichés jóllét, a minőségi alvás, a digitális világtól mentes esti órák. Mind közül azonban a testmozgás a legfontosabb, mert az határozza meg, hogyan éljük le a hátralévő időt. Aki csak legyintene, hogy „én nem akarok nyolcvanévesen maratont futni”, annak érdemes végiggondolnia, hogy azért a lépcsőn fel akar-e menni, szeretne-e egyedül öltözködni, a szatyrot hazavinni, a befőttesüveget kinyitni, a kisunokát felemelni. Ha a válasz igen, akkor minél előbb el kell kezdenie tudatosan edzeni.

MINDEN PERC SZÁMÍT

Az ajánlások szerint napi harminc perc testedzés az ideális, vagy heti háromszor egy óra, de dr. Pácz Alexandra belgyógyász, kardiológus, a Pesti és Budai Magánorvosi Centrum orvosigazgatója szerint minden mozgással töltött perc számít. Az is ér, ha egy emeletet gyalog teszünk meg a lift helyett; az is, ha kicsit távolabb parkolunk, vagy két megállóval korábban leszállunk a buszról, és sétálunk; ha az esti filmnézéskor a reklám alatt csinálunk pár fekvőtámaszt és néhány felülést, vagy nyújtunk, hengerezünk, lazítjuk az izmainkat.
– A mozgás nem csak azt jelenti, amikor az edzőteremben izzadunk, a legjobb, ha az egész napunk aktív. Sajnos egy idő után rohamosan veszítünk az izomzatunkból, ezt a folyamatot igyekezzünk lassítani, erre kiváló lehetőség a súlyzózás vagy a rezisztenciaedzés, amikor az izmaink valamilyen ellenállással (gumiszalag például) dolgoznak, de akár a saját testsúlyos izom­erőt, tömeget fejlesztő tréning is. A heti három kardio- és két erősítő edzés lenne az ideális, de nem kell megijedni, ha ennél kevesebbet tudunk teljesíteni, a lényeg, hogy törekedjünk a fejlődésre. A napi szintű testmozgás az anyagcsere javításán túl javítja a keringést, szerepet játszik a lelki egyensúly megteremtésében, és felkészíti testünket az időskorral járó nehézségekre. Negyven-ötven évesen azért kell kitöréseket végezni, dobozra fellépni, hogy hetvenévesen is fel tudjunk menni a lépcsőn. A guggolásokkal felkészítjük az izomzatot arra, hogy időskorunkban is segítség nélkül tudjunk felállni a székről, fotelből. A súlyzók emelése kiváló edzés ahhoz, hogy a leesett távirányítót képesek legyünk majd felvenni a padlóról, a nyújtás segít abban, hogy az idővel „egyre messzebb kerülő” lábfejünket elérjük, és ráhúzhassuk a zoknit. A ma elvégzett edzéseink­ segítenek az időskori önálló, emberhez méltó életminőség megteremtésében. Soha nem késő elkezdeni, de minél hamarabb hozzálátunk, annál jobb eredménnyel számolhatunk, mert akinek már megrövidültek az izmai, és az ízületi mozgásai beszűkültek, annak nehezebb dolga lesz.

LEGYÜNK ELTÖKÉLTEK!

Hiába múltak el az iskolás évek, a testedzés alól felnőttként is villámgyorsan gyártunk felmentést; ki az idő­hiány­ra, ki a mozgásszervi bajokra, magas vérnyomásra fogja a kímélő életmódot.
– Aki nem szeretne kiszolgáltatottá válni idős korában, annak meg kell őriznie a mozgáskészségét – mondja Pácz Alexandra. – Tévedés, hogy gerincsérvvel nem szabad mozogni, pont ellenkezőleg: muszáj! Természetesen okosan, jól felépített edzésterv mentén, mindig az aktuális panasznak, állapotnak megfelelően adagolva a terhelést, a gyakorlatok sorrendjét. A szívbeteg is mozogjon, sportoljon, miután konzultált az orvosával, és meghatározták azt a pulzuszónát, amelyben biztonsággal edzhet. A szív-ér rendszernek gyógyír a mozgás, csak tudni kell, hogy milyen állapotban mit szabad. A magas vérnyomás sem lehet kifogás, mert a rendszeres testedzéssel hosszú távon a vérnyomás és a pulzus csökkenni fog, ugyanakkor a kezelendő magas vérnyomás esetében a biztonság azt kívánja, hogy az aktív mozgást gyógyszeres beállítás előzze meg. Ha fáj valamelyik testrész, akkor azt ki kell mozgatni, segítségül hívni a gyógytornászt, a masszőrt, gyógykrémeket kell alkalmazni. Mindennap tegyünk egy picivel többet, mint előző nap. Lehet, hogy ma csak két perc séta megy, de szorgos, kitartó munkával sikerülni fog megkerülni a háztömböt, majd egyre távolabb jutunk. Ne kifogásokat keressünk, hanem megoldást. Legyünk kreatívak; nem kell feltétlenül beruháznunk drága sporteszközökbe, bármi jó lehet. Ha elutazunk, a szállásunkon is találunk magunknak lehetőséget a testedzésre, ha mást nem, hát emelgessük a bőröndünket, ugráljunk át felette. Az alapvető gyakorlatokat bárhol, bármikor elvégezhetjük, a legkisebb poggyászba is befér egy gumiszalag, ami egyébként önmagában alkalmas egy teljes testet átmozgató edzéshez. Egyetlen dolog szükséges: az eltökéltség, hogy tudatosan tenni szeretnénk az egészségünkért. 

FÉLÉNK VAGYOK, DE SPORTOLNI AKAROK

A Nők Lapja Életmódváltó program idei résztvevőinek is a Gyerünk, anyukám! online edzőterme biztosítja az állapotuknak és személyiségüknek megfelelő tréningeket. Az életmódváltókkal beszélgetve kiderült, hogy sokan félnek kipróbálni egy számukra idegen mozgásformát – legyen az edzőteremben vagy online –, mert nem ismerik az új kifejezéseket, és tartanak attól, hogy megsérülnek, ügyetlenkednek. Kádár-Papp Nóri, az edző és a mozgalom alapítója szerint nem szabad, hogy az ismeretlentől való félelem visszatartson bárkit.
– Az edzéstípusokat gyakran fantázianevek különböztetik meg, amit én formatornának nevezek, azt a másik kollégám total bodynak, ezektől nem kell megijedni, csak azért variáljuk így, hogy ne mindegyiknek az legyen a neve, hogy alakformáló vagy zsírégető torna. A jógánál és a gerinctréningnél lehet következtetni; ha ott van előtte, hogy dinamikus, akkor az vélhetően intenzívebb, gyorsabban váltogat testhelyzetet, és ugrálás nélkül is megemeli a pulzust. Az intervallumos edzés során kitalálunk bizonyos számú gyakorlatot, és előre meghatározzuk, hogy mennyi időt töltünk munkával, vagyis milyen intervallumban dolgozunk, és milyen intervallumban pihenünk, például harminc másodperc munka, tizenöt másodperc pihenés, de ahogy edzettebbé válik az ember, az arány úgy változik. A köredzés hasonló, de ott pihenőidő nélkül fűzzük össze a gyakorlatokat. Most nagy divat a magas intenzitású, vagy másik nevén HIIT (High Intensity Interval Training) edzés, amit kezdő szinten jobb elkerülni, mert ezek komolyabb állóképességet igényelnek. Mielőtt valaki edzőterembe megy, érdemes a honlapról tájékozódnia, mindig van rövid óraleírás vagy egy videós ízelítő. Aki nem tud sokáig háton feküdni vagy ugrálni, az kérdezze meg az edzőt, hogy az ő óráján kell-e ilyenre számítani, de ha minden információszerzés és előkészület ellenére mégis bizonytalan, akkor nyugodtan menjen el arra az órára, ami érdekli, mert könnyíteni, pihenni mindig lehet.