A stresszel való megküzdésnek sokféle módja van, vannak, akik sportolással enyhítik az abból eredő nyomást, míg mások zenét hallgatnak, meditálnak, vagy az autogén tréninget vetik be. Ezek előnyös megoldások, de megesik az is, hogy a stresszcsökkentés mikéntje többet árt, mint használ. Itt nemcsak arra kell gondolni, hogy valaki például alkoholhoz nyúl, hanem arra is, hogy az érintett a hűtőszekrény és a kamra ajtaját nyitogatja a kelleténél többször. Ez ugyan jelenthet pillanatnyi megkönnyebbülést, de nagy ára van.

– A stresszevés komoly energiabevitelt jelent: egy-egy falási roham során akár háromezer–ötezer kalóriát is. Ez abból adódik, hogy ilyenkor nem az egészséges, rostban gazdag élelmiszereket kívánjuk, hanem a magas kalóriatartalmúakat, azokat, amelyekből a szénhidrátok gyorsan felszívódnak. Ilyenek például a csokoládék és a sütemények, fagylaltok és csipszek – mondja dr. Pácz Alexandra, a Pesti és Budai Magánorvosi Centrum belgyógyász és kardiológus szakorvosa.

Miután a gyorsan felszívódó szénhidrátok hamar megemelik a vércukorszintet, szinte azonnali megnyugvást érzünk. Édesség fogyasztását követően megemelkedik a szerotoninszintünk is. Ezt az anyagot emlegetik boldogsághormonként is, hatására kiegyensúlyozottak és türelmesebbek leszünk, megnyugszunk és ellazulunk, könnyebben viseljük a környezeti hatásokat. A szerotonin szintjét szerencsére nemcsak cukros ételek fogyasztásával lehet emelni, hanem testedzéssel, sportolással is. Érdemes tudni azt is, hogy a szerotonin termelődésének a napsütés már önmagában kedvez, emiatt vagyunk tavasztól őszig élettel telibbek. Ebből az is következik, hogy ha eleget tartózkodunk a szabadban – ez nyáron végképp nem nehéz –, és mozgunk is, akkor a szénhidrátéhségünket nem fokozza majd a szerotoninhiány.

Ördögi kör

A stresszevés következtében könnyen kialakulhat ördögi kör is, amiből egészségünk érdekében mihamarabb ki kell törnünk. A folyamat hátterét az adja, hogy amikor a nagy mennyiségű, gyorsan felszívódó szénhidrát bevitele után a vércukorszint hirtelen nagyon megemelkedik, válaszként a hasnyálmirigyben termelődő inzulin gyors fröccsként kerül a véráramba. Ezt a vércukorszint hirtelen esése követi, ami – természetes módon – rövid időn belül újabb éhséget generál. Ennek következtében ismét enni kell, és így tovább.

– Ezt a nemkívánatos jelenséget úgy tudjuk megelőzni, elkerülni, ha a feszültséget evés, nassolás helyett más, az egészségünkre kevésbé ártalmas módszerrel vezetjük le. Ha már szokássá vált a stressz­evés, célzott lépéseket kell tennünk életmódunk megváltoztatása érdekében. Ehhez elsőként olyan viselkedési módokat kell kialakítani, amelyek mentén elkerülhető, hogy újra a túlevés csapdájába essünk. Például tudatosan kell törekednünk arra, hogy felismerjük a stresszevéshez vezető helyzeteket, és ha lehet, kerüljük őket. Ha erre nincs lehetőség, akkor egyéb módot kell találnunk a feszültség levezetésére. Érdemes például figyelni arra, hogy a táskánkban mindig legyen egészséges nassolnivaló vagy rágógumi, a telefonunkon pedig a kedvenc zenénk. Arra is ügyelnünk kell, hogy otthon mindig akadjon egészséges finomság. Ez lehet alacsony kalóriatartalmú friss zöldség, amit lelkiismeret-furdalás nélkül ropogtathatunk, vagy alacsonyabb glikémiás indexű gyümölcs. Ilyen például a szeder, az áfonya, az eper, a málna, a ribizli, vagy éppen a meggy. Emellett arra is figyelni kell, hogy otthon lehetőség szerint ne tartsunk semmilyen csábító ételt, csokit, csipszet, édes kekszet – mondja szakértőnk.

Lépésről lépésre

Az emocionális étkezést azzal is vissza lehet fogni, ha a falatozásnak mindig megadjuk a módját, soha nem eszünk ad hoc módon, rohanva.

– Fontos például, hogy szépen megterítsünk, és kisebb tányérokat használjunk, mert azokon a kevesebb étel is elégnek tűnik. Emellett törekedjünk arra, hogy ételeink legyenek minél színesebbek, változatosabbak, a tálalás is inkább üde, vidám. Élvezzük az ízeket, minden falatot alaposan megrágva fogyasszunk el, ne kapkodjunk. Miután a jóllakottság érzésének kialakulásához is idő kell, a gyors étkezést jobb kerülni, ezzel is védekezve a túlevés ellen. Ha nem hagyunk elég időt, nem észleljük, hogy már eleget ettünk, könnyen túlzásba esünk.
Az is fontos, hogy étkezés után minél hamarabb pakoljuk el az ételt, az ne legyen szem előtt. Egyedül a zöldségfalatkák és a gyümölcskosár maradhat elöl – mondja Pácz Alexandra.

Mivel a tudatos táplálkozás a bevásárlásnál kezdődik, már arra is figyelni kell. Mielőtt elindulunk, készítsünk például bevásárlólistát, ne hagyjuk eltéríteni magunkat a kínálat láttán. Mindig olvassuk el a termékek címkéjét, keressük az alacsonyabb kalória- és szénhidráttartalmúakat. Általános alapszabály az is, hogy éhesen vagy feszült állapotban ne induljunk el bevásárolni. Lehetőség szerint otthon főzzünk, majd az elkészült ételt kiporciózva vigyük magunkkal a munkahelyünkre. Így nem fordulhat elő, hogy kimegyünk egy étkezdébe, és hirtelen felindulásból ebéd után még palacsintát vagy valamilyen süteményt is kérünk. Érdemes állandó útitársként egy vizespalackot is beszerezni, és abból kortyolni az éhség első jelére. Sokszor ugyanis csak szomjasak vagyunk, mégis eszünk, mert összekeverjük a két érzést. Másrészt ha nincs nálunk víz, akkor a szomjúságérzet jelentkezésekor is hajlamosak lehetünk beszerezni valamilyen szénsavas üdítőt, jeges­teát vagy gyümölcslevet. Utóbbiakkal is óvatosan kell bánni, mert rengeteg cukrot tartalmaznak.