Napjainkban már like sem kell ahhoz, hogy impulzusfröccs érkezzen: a sok videó, fénykép, a figyelemfelkeltésre és annak megtartására kihegyezett tartalommorzsa szinte folyamatos dopamináradat. A folytonos chatelés, az üzenőfalak, storyk és pár másodperces videók (ún. shortok) pörgetése mind-mind stimulálják agyunkat.

A dopamin rövid távon feldob, hosszabb távon viszont függővé tesz. Engem például rászoktatott, hogy olyan éjszakák után, amikor hat részletben aludtam összesen négy órát, még az ágyban, azonnal ébredés után arcomba tartsam okostelefonom kék fényét, megnyissam az Instagramot, hogy a mások élete által kiváltott ingerek elkezdjenek felébreszteni anélkül, hogy megmozdulnék.

Így érem el, hogy egyáltalán ki bírjak kelni az ágyból. Egy idő után feltűnt, hogy az ilyen napokon nehezen jövök le a telefonomról, folyamatosan újabb és újabb impulzusokra vágyom, szédeleg a figyelmem, és immár nem a fáradtságtól, hanem a túlingereltségtől kóválygok.

Az agyam pedig vatta, vagy helyesebb, ha inkább popcornhoz hasonlítom?

Szegény popcorn agy

A popcorn agy (azaz popcorn brain) kifejezést 2011-ben használta először David Levy életminőség-kutató. Azt a folyamatot próbálta megragadni, amikor figyelmünk egyik témáról a másikra ugrál, hasonlóan a mikrohullámú sütőben kipattogó kukoricaszemekhez. Levy már tizenhárom éve megállapította, hogy „annyira rákattantunk az elektronikus multitaskingra, hogy a lassabb tempójú offline élet már nem érdekel minket.”

A digitális ingerek állandó beáramlása ugyanis megváltoztatta agyunk információ-feldolgozásának módját,

korlátozta az osztatlan figyelem képességét, és akadályokat görgetett elé, hogy mély, tartós gondolkodási folyamatokban vegyünk részt.

Ma már bizonyos, hogy minél több időt töltünk a mobiltelefonunkon, a közösségi médián, annál gyorsabban romlik figyelmi képességünk. Az emberiség átlagát nézve drámaian lerövidült az az idő, ameddig valóban be tudunk fogadni információt.

Levy megállapítása óta pedig a helyzet csak fokozódott, mivel azóta a grafikusok, szoftverfejlesztők és tervezők is teljesen alkalmazkodtak csillapíthatatlannak látszó információs étvágyunkhoz. Így a ma népszerű alkalmazásokat, sőt még a közösségi média felületeit is eleve úgy tervezték és frissítik, hogy újra és újra, lehetőleg minél gyakrabban rávegyenek minket, hogy készülékeinket nézegessük, nyomkodjuk.

A digitális ingerek állandó beáramlása megváltoztatta agyunk információ-feldolgozásának módját (Fotó: Getty Images)

Agyunk átalakulása

A rengeteg képernyős impulzus megterheli a munkamemóriát, és kognitív túlterheltséghez vezet. Ezek lehetnek a tünetek:

• Nagyon nehéz hosszabb időn keresztül összpontosítunk, legyen szó házimunka végzésről vagy szellemi munkáról. Állandóan bele akarunk kapni valami másba, folyton újabb és újabb ingerekre vadászunk. Minden alkalmat megragadunk, hogy telefonunkhoz nyúljunk.
• Az érzelemszabályozási és impulzuskontrollálási képességek romlása is jelentkezhet a szóban forgó agyi területek szürkeállományának elsorvadása miatt.
• Csökkent végrehajtó funkció, ami megnehezítheti a mindennapi élet feladatainak megoldását, mondjuk a telefonunk nyomkodásával ütjük el a szorongást, miközben gumicsere miatt sürgősen autószerelőt kellene keresnünk. (Nem személyes példa!)
• A scrollozás közben ránk ömlő információhalmaz passzív résztvevőkké tesz minket lassan az egész életünkben: abban, amit teszünk, nézünk vagy éppen vásárolunk. Napunk nagy részében nem szabadon létező, gondolkodó, alkotó, aktív, hanem ingerekre reagáló emberek vagyunk.

Így lesz a dopamin barátból ellenség

A dopaminnak fontos szerepe van a motivációban: azért vágyunk bizonyos tevékenységek végzésére, mert már sokszor megéltük, micsoda örömöt tudnak okozni. Mivel agyunk nem tud különbséget tenni az aktivitást igénylő tevékenységgel vagy a like-ok, reakciók és kommentek hajhászása közben megszerzett dopamin között, sőt, hasonló élményt ad egy impulzusvásárlás közben mintha lefutottunk volna öt kilométert, a motivációs rendszerünk ellenünk fordul.

Kinek az érdekét szolgálja, hogy a telefonunk nyomkodására legyünk motiváltak, dopaminfüggőségünk pedig egyre csak erősödjön? 

Pedig ez a könnyen beszerezhető dopamin nagyon is hozzájárul agyunk pattogatott kukoricává silányulásához. Hosszabb projektek végzése közben több idő telik el mire a jól végzett munka megadja jutalmát, eközben megváltozott jutalmazási rendszerünk hibát, hiányt jelez, feszültséget élünk meg és az elmaradt jutalomért mobiltelefonunkhoz nyúlva kárpótoljuk magunkat. Pedig minden görgetés távolítja az ideálistól az eredeti feladat elvégzését nem csak időben, de minőségben is.

Minél több a képernyőidőnk, annál gyorsabban romlik figyelemtartásunk – ez pedig a gyerekekre sincs jó hatással (Fotó: Getty Images)

Hogyan lehet kijavítani a popcorn agyat?

Sajnos úgy tűnik, az emberiség egyre kevesbé motivált, hogy megjavítsa agyunk figyelmi funkcióját. Pedig a szakemberek szerint a popcorn agy megjavítható, amennyiben megszakítjuk a kiváltó okot, megszűnik az okozat is. Elcsépelten hangozhat, dehát nem véletlenül emlegetik annyiszor a digitális detox fontosságát.

„A túlzott telefonhasználatból eredő lerövidült figyelmi képesség visszafordítható, és a neuroplaszticitás döntő szerepet játszik ebben a folyamatban” – nyilatkozta a Real Simple magazinnak Hafeez amerikai pszichológus. A koncentrációs képességünk megjavítása ugyan időbe telik, de

az alábbi gyakorlatok segíthetnek, hogy a folyamat minél gyorsabban végbemenjen. 

1. Képernyőidő csökkentése

A legtöbb telefon ma már képes szabályozni a képernyőidőt, sőt, bizonyos alkalmazásokat egy meghatározott idő után le is blokkolhatunk. Ez jól jöhet a kezdetekkor, amikor még nem biztos, hogy megvan az akaraterőnk, hogy letegyük a telefont.

Íme néhány tipp, hogyan sikerüljük elérni, hogy kevesebb időt töltsünk az okostelefonon.

2. Állítsunk be egy időzítőt

25 percig dolgozzunk, majd ezt kövesse egy rövid, ötperces szünet. Ismételjük ezt egész nap, kétóránként hosszabb szüneteket tartva, amik kezdetben még lehetnek mobilozósak, de az ideális az lenne, ha ezekben az órákban offline-ok lennénk. Mert ne feledjük: Csak a telefonhasználat korlátozásával,

a kijelölt telefonmentes idők vagy szobák bevezetésével csökkenthetjük az állandó ingert,

amely hozzájárul a figyelem rövidüléséhez.

3. Stimuláljuk az intellektusunkat – offline

„A rendszeres testmozgás bizonyítottan javítja a kognitív funkciókat, és elősegíti a neuroplaszticitást, ami támogathatja az agy regenerációs képességét” – mutat rá Hafeez. A kognitív képességeket próbára tevő tevékenységek, például a rejtvényfejtés, az új készségek elsajátítása vagy intellektuálisan stimuláló beszélgetések javíthatják a figyelmet és a kognitív funkcióinkat.

4. Próbáljunk ki bizonyos terápiás módszereket

Vannak terápiás módszerek, mint például a CBT (kognitív viselkedésterápia), segíthetnek gondolataink átformálásában, ami hatással van érzelmi szabályozásunkra is. A közösségi médiaszokásokkal kapcsolatos tudatosság gyakorlása, támogató csoportokhoz való csatlakozás, valamint a személyes értékek és prioritások átgondolása tovább vezethet minket a függőség csökkentésében.

Ha mindez egyedül nem sikerül, és életminőségünk romlását tapasztaljuk, kérjük szakember segítségét.

Kiemelt kép: Canva/nőklapja.hu