2023 nyarán az aszpartámról szóltak a hírek, miszerint az Egészségügyi Világszervezet (WHO) Nemzetközi Rákkutatási Ügynöksége (IARC) rákkeltő anyagnak nyilváníthatja ezt a mindeddig széles körben használt mesterséges édesítőszert. Ez azért meglepő, mert a WHO adalékanyagokkal foglalkozó bizottsága 1981 óta állította, hogy biztonságosan fogyasztható.
Cukor helyett csábító kalóriaszegénység?
„A mesterséges édesítőszerek népszerűségének egyik oka, hogy kalóriaszegények, ami arra sarkallhatja a fogyasztókat, hogy ezekből a termékekből bárki bármennyit büntetlenül megehet – figyelmeztet dr. Molnár Szilvia, a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének adjunktusa. – Nem utolsósorban pedig a gazdaságosságot előtérbe helyező üzletpolitika miatt is ennyire elterjedtek, hiszen a mesterséges édesítőszereket a cukor árának töredékéért lehet előállítani. Energiatartalmuk grammonként 0–4 kilokalóriáig terjed, de gyakorlatilag mindegyik intenzív édesítőszer elhanyagolható energiatartalmú, mivel csak nagyon minimális mennyiségben kell alkalmazni az élelmiszerek, ételek édesítéséhez. Állagukat tekintve találunk por, folyékony, tabletta formájú édesítőszereket.” Nem meglepő, hogy rengeteg élelmiszernek létezik cukormentes vagy egyéb édesítőszeres változata. Édesítőszereket tartalmazhat üdítő, müzli, gyümölcsjoghurt, rágógumi, de megtalálhatjuk őket olyan termékekben is, amelyekben egyáltalán nem is gondolnánk, hogy ott vannak. A virsliknél és a mirelit pizzáknál sokszor fruktózszirup is szerepel az összetevők között. Mit várunk tőlük?
Szakértőnk szerint a mesterséges édesítőszerekkel kapcsolatban nagyon megoszlanak a vélemények. Vannak, akik esküsznek rájuk, és úgy vélik, az egészséges táplálkozás elengedhetetlen kellékei, hiszen segítségükre vannak a cukormentes diétában vagy a fogyókúrában. Ezzel szemben mások egyenesen méregnek tartják az édesítőszereket, és elhiszik az interneten keringő összes álhírt, mert, mondjuk, a kedvenc influenszerük ezt tolmácsolta számukra.
„Az alapvető problémát valójában nem az édesítőszerek fogyasztása jelenti, hanem az, hogy mit várunk tőlük. Fogyni szeretnénk? Vagy beépíteni az egészséges táplálkozásunkba? Netán cukorbetegség miatt kell alkalmaznunk őket? – veti fel a kérdéseket dr. Molnár Szilvia. – A mesterséges édesítőszerek hosszú távon és nagy mennyiségben rossz hatással lehetnek az egészségünkre, ezért elsősorban a cukorbetegeknek és az inzulinrezisztenciában szenvedőknek ajánlott a fogyasztásuk, nekik is csak mértékkel.”
Kevesebbet az édesből!
Természetesen az összes édesítőszer (ahogyan minden más élelmiszer-adalék is) szigorú élelmezésbiztonsági és egészségügyi vizsgálaton megy keresztül, mielőtt felhasználható lenne bármilyen élelmiszerben. A törvény ráadásul azt is meghatározza, mely termékekben pontosan milyen mennyiségben használhatók az édesítőszerek. A WHO kutatói többféle egészségügyi állapottal és problémával kapcsolatban tették próbára a vizsgált szereket, többek között a súlyváltozás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri panaszok, a rák, a vesebetegség, a fogak egészsége, illetve az evési viselkedés és a cukorbevitel szempontjából vizsgálták meg, mennyire tesznek jót vagy rosszat a szervezetnek ezek az anyagok. „A WHO metaanalízise nem talált ok-okozati összefüggést az édesítőszerek és a betegségek vagy a halálozások között, ennek ismeretében túlzás azt állítani, hogy ezek a cukorpótlók önmagukban bármilyen betegség okozói lennének. Lehet vitatkozni azon, hogy mennyire egészségesek a különböző édesítőszerek, de abban majdnem minden, a témával foglalkozó szakember egyetért, hogy az összcukorbevitelünket és az édes ízt kell csökkentenünk az étrendünkben” – mondja a táplálkozástudományi szakember.
Arányok és mennyiségek
A dietetikus hangsúlyozza, hogy egészséges embereknek nincs szükségük mesterséges édesítőszerekre, és külön felhívja a figyelmet arra a fontos tényre, hogy néhány betegségtől eltekintve (mint például az 1-es típusú cukorbetegség) hatéves kor alatt egyáltalán nem ajánlott cukormentes édesítőszereket adni a gyerekeknek, hiszen ezek nem alapvető tápanyagok, és nincs tápértékük. „Ennél a korosztálynál a legfontosabb, hogy szinte semmit ne édesítsünk, ne adjunk nyakló nélkül édességet nekik. A gyerekek minél később találkozzanak csokoládéval, süteményekkel. Bizonyított, hogy kisgyermekkorban a kevésbé intenzíven édes ízekhez való hozzászoktatás segít abban, hogy felnőttkorban ne ez az ízvilág váljon a kedvenccé” – magyarázza dr. Molnár Szilvia, hozzátéve, hogy
nem léteznek egészséges és kevésbé egészséges cukrok, hiszen az egészséges táplálkozásban nincsenek tiltott ételek, élelmiszerek, kizárólag megfelelő arányok és mennyiségek.
Táplálkozástudományi szempontból alaptalan az olyan elgondolás, amely szerint testtömegünk szabályzása és egészségünk érdekében egy életre le kellene mondanunk a cukorról és az azt tartalmazó ételekről, italokról. Szakértőnk az egészséges emberek számára édesítésre – természetesen csak mértékkel – a cukrot, a mézet, az édesebb gyümölcsöket ajánlja. Ez fenntarthatósági szempontból is előnyösebb, mint a több ezer kilométert utaztatott, iparilag előállított édesítők fogyasztása.
Édesítőszer kisokos
Szacharin (E954): Ez volt a legelső szintetikus édesítőszer, több mint száznegyven éve fedezték fel. Legalább háromszázszor édesebb, mint a cukor, viszont kesernyés utóízzel rendelkezik. Hő hatására elbomlik, így főzésre nem alkalmas. Az 1970-es években megtört a népszerűsége, mivel az állatkísérletekben használt patkányoknál nagy mennyiségben történő fogyasztása hólyagrákot okozott. Későbbi vizsgálatok ezt nem igazolták, így a szacharin napjainkban az egyik legbiztonságosabb mesterséges édesítőszernek számít.
Szukralóz (E955): Alapvetően répacukorból készül, azonban a kémiai eljárás során a cukormolekulákhoz kloridionokat kapcsolnak. A kloridionok hatására szervezetünk másképp reagál rá, mint a cukorra, ezért nem emeli meg a vércukorszintet. A cukornál legalább négyszázszor édesebb. Főzés során sem bomlik le, ezért szélesebb körben használható, mint például a szacharin. Hosszú az élettartama, jól tárolható, továbbá alacsony és magas pH-értékeknél is stabil, ezért ez az egyik leggyakoribb mesterséges édesítőszer.
Aszpartám (E951): Az egyik legvitatottabb édesítőszer állítólagos rákkeltő hatása miatt. Dipeptid szerkezetű mesterséges édesítőszer, amely két aminosavból áll. Egy gyomorfekély elleni gyógyszer kísérletei közben fedezték fel 1965-ben. Nincs mellékíze, és körülbelül kétszázszor édesebb, mint a cukor. Nem nullkalóriás, de csak minimális, grammonként három kcal-t tartalmaz. Sütéshez nem alkalmas, mert hő hatására csökken az édesítőereje.
Ciklamát (E952): Édesítőereje csak harminc-ötvenszerese a cukorénak, így jelentősen elmarad a többi mesterséges édesítőszerétől. Nagy koncentrációban sós utóíz tapasztalható a fogyasztása során. 1969-ben az Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszer-engedélyeztetési Hivatal betiltotta az alkalmazását, mivel a kísérleti egerekben rákos elváltozásokat okozott. Az indoklás szerint szervezetünk a ciklamátot mérgező ciklohexilaminná alakítja. A ciklamát az USA-ban a mai napig tiltólistás, ennek ellenére a világ több országában engedélyezték, köztük Magyarországon is.
Aceszulfám-K (E950): A cukornál kétszázszor édesebb anyag, amely hő hatására sem bomlik el. Jó stabilitású, ráadásul a szervezetben nem bomlik le, hanem a beleken keresztül távozik. 1967-ben fedezték fel, de az eltelt évtizedek során sem mutattak ki egészségkárosító hatást vele kapcsolatban. Ismert mellékhatásai nincsenek.
Dietetikusok az aszpartamról
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének közleménye az aszpartámmal kapcsolatban: „Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) élelmiszer-adalékanyagok biztonságosságának értékeléséért felelős tudományos testülete és az Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Világszervezet (FAO), valamint a WHO közös szakértői bizottsága (JECFA) megerősítette az aszpartám biztonságosságát. Nem változtattak a megengedhető napi beviteli értéken sem, maradt a 0–40 mg testtömegkilogrammonként. Ez egy olyan magas érték (kb. 9-14 db, édesítőszerrel készült dobozos üdítőnek felel meg), amit normális körülmények között nem fogyaszt el egy ember egy nap. Az aszpartám az egyik legrégebben és leggyakrabban vizsgált mesterséges édesítőszer, és eddig valamennyi alkalommal megerősítették a biztonságosságát a megadott napi bevitel figyelembevételével. Elengedhetetlenül fontosnak tartjuk, hogy az élelmiszer-összetevők, adalékanyagok biztonságos fogyasztását az arra hivatott hatóságok időről időre ellenőrizzék és felülvizsgálják. Az azonban káros, hogy az eredményt meg sem várva félrevezetően leegyszerűsített, néha szenzációhajhász és riadalomra okot adó hírek jelennek meg ezekről a szakmai vizsgálatoktól függetlenül. Ez sok emberben okozhat fölösleges riadalmat azok körében, akik például cukorbetegségük okán speciális diétára kényszerülnek és édesítőszereket fogyasztanak. De általánosságban is rontja az élelmiszerbiztonságba vetett hitet, ha feltételezzük, hogy forgalomban lehetnek az egészségre súlyosan káros élelmiszerek.”
Fotó: Unsplash
A természetesség híveinek
Akik nem szeretnének mesterséges édesítőket használni, választhatnak a természetes édesítőszerek közül. Íme a legelterjedtebbek.
Méz: Energia- és szénhidráttartalma közel azonos a cukoréval. Az édesítő hatást jelentő cukormolekulák mellett számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.
Sztevia: Dél-Amerikából származó növény. Levelei harmincszor édesebbek a cukornál, kivonata pedig háromszázszor édesebb annál. A cukorral ellentétben nem károsítja a fogakat, mivel nem látja el tápanyaggal a fogakon lévő baktériumokat. Fogyasztása viszont nem helyettesíti a fogmosást! A vércukorszintet nem emeli, kesernyés mellékíze van.
Taumatin: Afrikában honos gyümölcsből származó fehérjealapú édesítőszer. A répacukornál két-háromezerszer édesebb, ízkiemelő hatású. Már itthon is kapható. Ügyelni kell arra, hogy nagyon kevés kell belőle.
Agávé-, datolya-, rizsszirup: Alapvetően fruktózból (gyümölcscukorból) állnak. Rendszeres fogyasztásuk a legújabb kutatások alapján növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A szirupok könnyedén adagolhatók, és kissé mézre hasonlító ízük miatt a méz kiváltására is alkalmasak. Energia- és szénhidráttartalmuk a cukoréhoz hasonló.
Cukoralkoholok (xilit, eritrit, szorbit, maltit): A cukrokból redukcióval állítják elő a cukoralkoholokat (a xilitet például xilózból, az eritritet glükózból). A nevükkel ellentétben nincs bódító hatásuk. A gyümölcsökben és zöldségekben természetesen jelen vannak, színtelen, vízben jól oldódó vegyületek. Legtöbbjük energiatartalma alacsonyabb ugyan, mint a szőlőcukoré, és felszívódásuk is lassabb, de a cukorbetegek étrendjébe szénhidráttartalmuk beszámításával építhetők be. Húsz-harminc gramm feletti fogyasztás esetén, illetve az arra érzékenyeknél hasi görcsöket, fokozott gázképződést, hasmenést okozhatnak, ezért először kis mennyiségben próbáljuk csak ki őket! Hasonlóan vagy kevésbé édesítenek, mint a cukor, ezért használatuk, adagolásuk viszonylag könnyű, praktikus. Mivel a szájban élő baktériumok nem tudják lebontani a cukoralkoholokat, és ezek gátolják ezen baktériumok szaporodását, nagy előnyük, hogy nem okoznak fogszuvasodást. Keleszteni nem lehet velük, mert az élesztő nem bontja őket. Az eritrit íze kissé mentolos (ez sokaknak zavaró). Hashajtó hatása nincs, és a szénhidráttartalmával sem kell számolni, ami nagy előny. A xilit (más néven nyírfacukor vagy E967) sütéshez-főzéshez jól használható, mivel hőstabil és mellékízmentes.
Kiemelt kép: Unsplash, a cikk a Nők Lapja Egészség 2023. augusztus-szeptemberi számában jelent meg.
