• A bélflóra, vagyis az azt alkotó mikrobiom/mikrobióta manapság divatos téma, nem véletlenül: fantasztikus dolgok derültek ki a bélrendszerünkről.
• A bennünk élő baktériumok, vírusok és gombák közössége számtalan módon hat ránk és véd bennünket – mi pedig gyakran tudattalanul is ártunk nekik.
• Összeszedtük, mely (akár jónak hitt) szokásokkal teszünk keresztbe az egészséges bélflórának.

A bélrendszer egészsége igen „divatos” téma. Nem véletlenül: egyrészt az 50 év alattiak körében folyamatosan nő a vastagbélrák aránya, az irritábilis bél szindróma (IBS) a nyugati népesség 10-20%-át érinti, és a szakértők attól tartanak, hogy meglévő táplálkozási szokásaink csak normalizálják az emésztőrendszeri problémákat.

Másrészt azért is övezi hatalmas érdeklődés a témát, mert a tudomány egyre többet tud meg bélrendszerünkről, amit manapság már második emberi genomnak, sőt második agynak neveznek. Például azt, hogy befolyásolja nemcsak az emésztést, de az immunrendszert (és ezzel egy sor betegség leküzdését), illetve még a mentális egészséget is.

De akkor lássuk is, melyek is azok a buktatók, amelyeket érdemes elkerülni az egészséges bélrendszer érdekében:

1. A bélmikrobióta sokféleségének figyelmen kívül hagyása

Hajlamosak vagyunk csak bizonyos élelmiszerekre vagy táplálék-kiegészítőkre koncentrálni anélkül, hogy figyelembe vennénk a bélmikrobióta (vagy mikrobiom) sokféleségét. Az emberi bél trilliónyi baktériumnak, vírusnak, gombának stb. ad otthont, amelyek mindegyike egyedi szerepet játszik az emésztésben, az anyagcserében és az immunrendszer működésében. Minél sokszínűbb, annál jobban teszi a dolgát.

Ha mindig ugyanazokat a probiotikumokat vagy prebiotikumokat fogyasztjuk, akkor figyelmen kívül hagyjuk a hasznos baktériumok széles spektrumát, amelyek a különböző rostokon, polifenolokon és egyéb tápanyagokon élősködnek. Így aztán nem elég csak néhány hangzatos pro- vagy prebiotikumot bevinni,

a különböző növényi alapú élelmiszerek, fermentált termékek és rostok beépítése elengedhetetlen a mikrobiális sokféleség elősegítéséhez.

2. Táplálék-kiegészítőkre hagyatkozás

Az előző pontból jön is a második: a probiotikus étrendkiegészítők ugyan bejuttathatják a hasznos baktériumokat, de azok a megfelelő környezet nélkül gyakran nem tudnak tartósan jelen lenni. Ráadásul egyes probiotikumok nem is biztos, hogy túlélik a gyomor savas környezetét. Ezért ahelyett, hogy táplálék-kiegészítő formájában vinnénk be ezeket, inkább koncentráljunk a prebiotikus rostokban, fermentált élelmiszerekben és polifenolokban gazdag étrendre.

Rengeteg olyan étel és étkezési szokás van, amelyekkel tudtunk nélkül is árthatunk bélrendszerünknek (Fotó: Canva)

3. Szigorú és vagy korlátózó diéták

A szakemberek szerint az egyik fő ok, ami miatt olyan sok a bélprobléma, hogy rengetegen folytatnak korlátozó diétákat. Ha kihagyunk bizonyos élelmiszercsoportokat, az azt jelenti, hogy az élelmiszerek kisebb választéka kerül a bélbe, és az emésztőrendszerünket benépesítő trilliónyi mikróba szenvedi el a következményeket. Ezeket a különböző élelmiszerek táplálják, így nem meglepő, hogy ha teljesen elhagyunk bizonyos ételeket, akkor ezeknek nem lesz elég tápláléka.

Gyakran fáj a hasad? Így derítheted ki, mi okozza a kellemetlen gyomor- vagy bélrendszeri tüneteket.

4. A mentális egészség szerepének figyelmen kívül hagyása

A krónikus stressz és a rossz mentális egészség jelentősen befolyásolhatja a bélrendszer egészségét. A bél-agy tengely, vagyis a bél és az agy közötti kétirányú kommunikációs útvonal kritikus szerepet játszik az emésztési folyamatok és az általános jólét szabályozásában. A stressz megbonthatja ezt az egyensúlyt, ami olyan gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethet, mint az irritábilis bél szindróma (IBS), puffadás és a bélműködési szokások megváltozása. 

Az olyan gyakorlatok, mint a meditáció, a jóga, a rendszeres testmozgás és a megfelelő alvás elengedhetetlenek a stressz csökkentéséhez és az egészséges bélrendszer elősegítéséhez.

Ha eddig csak mondogattad magadnak, hogy nyugalmasabb vizekre evezel, most itt az idő, ennél nyomósabb ok talán nem is kellhet rá.

5. Antibiotikumok és egyéb gyógyszerek túlzott használata

Az antibiotikumok, bár nélkülözhetetlenek a bakteriális fertőzések kezelésében, a bél mikrobiótáját is megzavarhatják azáltal, hogy elpusztítják mind a káros, mind a hasznos baktériumokat. Az antibiotikumok túlzott vagy helytelen használata hosszú távon a bélflóra egyensúlyának felborulásához vezethet, növelve a fertőzések, allergiák és egyéb egészségügyi problémák kockázatát. 

De nemcsak az antibiotikomok befolyásolhatják negatívan a bélrendszer egészségét, hanem az olyan gyógyszerek, mint a nem szteroid gyulladáscsökkentők és bizonyos fájdalomcsillapítók. Ezek ugyanis károsítják a nyálkahártya falát, és megváltoztatják a mikrobiális közösségeket.

6. A hidratálás és a rostbevitel elhanyagolása

A megfelelő hidratálás és rostbevitel szintén alapvető fontosságú a bélrendszer egészségének szempontjából. A víz az emésztéshez és a táplálék hatékony mozgásához kell, míg a rostok prebiotikumként működnek, táplálják a hasznos bélbaktériumokat, és elősegítik a rendszeres bélmozgást.

Sokan mégsem fogyasztanak elegendő vizet és rostot, ami székrekedéshez, puffadáshoz és kiegyensúlyozatlan mikrobiótához vezet. A kiegyensúlyozott, sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket tartalmazó étrendre való törekvés segíthet az optimális folyadék- és rostbevitel fenntartásában.

A mediterrán diétáról ódákat zengenek a tudósok, érdemes tenni egy próbát vele.

A mediterrán diéta jó hatással van a bélrendszer egészségére, érdemes áttérni erre az étrendre (Fotó: Getty Images)

7. Az elegendő alvás hiánya

Az alvást gyakran figyelmen kívül hagyjuk, pedig létfontosságú a bélrendszer egészsége szempontjából. Alvás közben a szervezet javítja és regenerálja a sejteket, beleértve a belekben lévő sejteket is. A rossz alvási szokások megzavarhatják a bél mikrobióta összetételét, növelhetik a bél áteresztőképességét (szivárgó bél szindróma), és súlyosbíthatják a gyulladásos állapotokat. Törekedjünk éjszakánként 7-9 óra minőségi alvásra, és alakítsunk ki következetes alvási rutint a bélrendszer egészségének támogatása érdekében (is).

Mutatunk 5 húsmentes receptet, amelyeknek biztos, hogy örülni fog a bélrendszer.

8. Az ételérzékenységek és allergiák figyelmen kívül hagyása

Sokan nincsenek tudatában az ételérzékenységeknek vagy allergiáknak, amelyek szintén rombolhatják a bélrendszer egészségént. Például hiába egészségesek a fermentált ételek, bizonyos betegségek esetén nem is volna szabad fogyasztani őket. 

A gyakori bűnösök közé tartozik egyébként a glutén, a tejtermékek és bizonyos élelmiszer-adalékanyagok. Az olyan tünetek, mint a puffadás, a gázok, a hasmenés és a fáradtság élelmiszer-intoleranciára vagy -érzékenységre utalhatnak.

Vezessünk étkezési naplót, hogy amikor szakemberhez fordulunk, már nagyjából tudjuk, milyen ételek okoznak problémát.

Ezek azonosítása és kiiktatása jelentősen javíthatja a bélrendszer egészségét és az általános közérzetet.

 9. Mesterséges édesítőszerek túlzott fogyasztása

Sokan használnak mesterséges édesítőszereket a cukor kalóriamentes alternatívájaként, de rossz hír, hogy ezek is negatívan befolyásolhatják a bélrendszer egészségét. Az olyan mesterséges édesítőszerek, mint az aszpartám, a szukralóz és a szacharin bizonyítottan megváltoztatják a bél mikrobiótát, és hozzájárulhatnak a glükóz intoleranciához.

A természetes édesítőszerek, például a méz vagy a juharszirup mérsékelt fogyasztása, vagy a cukorbevitel csökkentése sokkal jobb választás lehet a bélrendszer egészségének megőrzése szempontjából.

10. Rendszertelen étkezés

A rendszertelen étkezés, illetve a gyakori nassolás szintén megzavarhatják a bélrendszer természetes ritmusát. A bélnek saját cirkadián ritmusa van, és a rendszeres étkezési időintervallumok fenntartása segíthet támogatni ezt a természetes ciklust. Törekedj hát arra, hogy minden nap következetesen ugyanazokban az időpontokban étkezz, és kerüld a késő esti étkezést az egészséges emésztőrendszer elősegítése érdekében.

Egyre inkább bebizonyosodik, hogy nemcsak a hüvely, de a bélrendszer mikrobiomja is szerepet játszhat a méhnyakrákot is okozó a HPV-fertőzés legyőzésében.

Kiemelt kép: Canva/nőklapja.hu