Ahogy idősödünk és haladunk az ötvenedik vagy a hatvanadik születésnapunk felé, egyre inkább vastagszik a derekunk. Ugyanolyan étrend és testmozgás mellett azt látjuk, hogy egyre csak domborodik a hasunk.

Ennek egyik oka a menopazuában keresendő, a megváltozott hormonális egyensúly miatt szedjük fel pont hastájékra a felesleget. Ha ez nem lenne elég, a rossz alvásminőség (helló, éjszakai hőhullámok!), a stressz és bizonyos gyógyszerek is elősegítik ezt a folyamatot.

Komoly változások történnek 50 felett

A menopauza előtt és alatt az ösztrogén és a progeszteron szintje meredeken csökkenni kezd. Ettől egyéb hormonális változások indulnak be, például több tesztoszteron lesz a vérünkben, amelyek hozzájárulhatnak a hasi hízáshoz (kezdjük érteni a pocakos férfiakat). A női nemi hormonok az étvágyat szabályozó hormonok szintjébe is belepiszkálnak, és

kevesebb lesz a természetes étvágycsökkentő leptin a szervezetben.

Azaz éhesebbek vagyunk, többet eszünk, esetleg édességekkel vigasztaljuk magunkat az ebben a korban elkövetkező változások miatt (kirepülnek a gyerekek, eltemetjük a szüleinket), és a felesleg a tesztoszteron miatt a hasunkra vándorol.

Ahhoz, hogy 50 felett is lapos legyen a hasunk, szakember segítségére van szükségünk, aki megtanít jól tornázni (Kép: Getty Images)

Sajnos nemcsak az alakunk változik meg, de a túlsúly az egészségünkre is káros lehet. A menopauza során a bőr alatti zsír zsigeri zsírokká alakul. Ezek mélyen a hasüregben raktározódnak a szerveink körül. Csakhogy egy bizonyos szint felett növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és bizonyos típusú rák kialakulásának kockázatát.

Tegyünk a karcsúbb derékért!

A változások nem jelentik azt, hogy tehetetlenül kell szemlélnünk, ahogy vastagodunk. Megfelelő étrenddel, de ami még fontosabb, rendszeres testmozgással nagyon sokat formálhatunk az alakunkon és az egészségi állapotunkon is. Persze nem kell drasztikus fogyásra gondolni: 50 felett, hacsak nem vagyunk extrém túlsúlyosak, már 5-10 százalékos testsúlycsökkentés is

javíthatja az anyagcserénket és alacsonyan tarthatja a betegségek kockázatát.

Ehhez viszont fel kell hagynunk az édességek falásával és az étrendünket a lelassuló anyagcserénkhez kell igazítanunk. Azaz kevesebb kalóriát vigyünk be, mint korábban, és együnk sok zöldséget, gyümölcsöt, fehérjét.

Kezdjünk el dolgozni a hasizmunkon

A diétázás nem elég ahhoz, hogy formásabbak legyünk. Célzottan a derék és a has környékén található izmokat kell erősítenünk. Ez nemcsak szebb alakot jelent, de erősebb izomfűzőt is a gerinc körül, így fájó derekunk is hálás lesz a rendszeresen végzett gyakorlatokért. A csontjaink erőssége és az

egyensúlyérzékünk is nagyban függ az edzettségi szintünktől.

Arról nem is beszélve, hogy ha jó gyógytornászt választunk, a hasizomerősítést összeköthetjük a gátizom tornáztatásával, így az akaratlan vizeletvesztést is megelőzhetjük, kezelhetjük. A szakértők a szívünk érdekében ésszerű aerob gyakorlatokat javasolnak, súlyzós edzéssel kombinálva.

Mielőtt nekilátnánk

Az edzéseket érdemes orvosi látogatással kombinálni. Azaz 50 felett kötelező jelleggel nézessük meg a szív- és érrendszerünket, a hormonszintünket, a gerincünket, a csontsűrűségünket, mert ezek mind befolyásolhatják, milyen gyakorlatokat végezhetünk. A napi legalább egy órás séta alapvető, a hasizomgyakorlatok nem ehelyett, hanem emellé zárkóznak fel.

Érdemes szakembert felkeresnünk, aki segít fokozatosan emelni a terhelést, és odafigyel az egyéni igényeinkre.

Ha már megerősödtünk, egyre több sportot kipróbálhatunk. A rendszeres, örömteli mozgás nemcsak a derekunkat adja vissza, de az ifjonti jókedvünket is, hiszen csökkenti a menopauza kellemetlen tüneteit, miközben ráveszi a szervezetünket, hogy a boldogsághormonokat termeljen.

Három tipp a karcsú derékért

Az egyik leghatékonyabb hasizomerősítő gyakorlat a plank. Ez kiválóan edzi a hátizmokat is, így derékfájás esetén kifejezetten ajánlott. De csak akkor, ha helyesen végezzük. Kezdetben fekvőtámaszban (haladók, csuklógondokkal küzdők alkartámaszban) tartsuk meg egyenesen a törzsünket, másodpercekben mérhető ideig. Fontos, hogy gyomrunk tájékánál befelé és felfelé törekedjünk, eközben csípőnket húzzuk magunk alá,

igyekezve elsimítani a gerinc természetes ágyéki ívét.

Fokozatosan növeljük az időtartamot, ha eleinte tíz másodperc megy, az sem baj, holnap menni fog a 11. Hasonlóan jótékony hatású, ám kevésbé fájdalmas művelet a lenmag evése. Az összetört magok gazdagok fehérjében, rostokban, ásványi anyagokban, jótékony zsírsavakban és támogatják a fogyást. A müzlitől kezdve bármihez hozzákeverhetjük őket, elég napi egy kiskanálnyi adag. A harmadik tipp szintén az edzéshez kapcsolódik: erősítsük meg a mély hasizmokat. Ezek nem látható kockaként jelentkeznek, szerepük viszont óriási, hiszen stabilizálnak és formát adnak. Ezek az izmok nem nőnek meg az edzés hatására, hanem szívósabbá válnak,

könnyebben összehúzódnak és tényleg keskenyebbé varázsolhatják a derekunkat.

Edzésükhöz még eszköz sem kell: állva húzzuk ki magunkat, fújjuk ki a levegőt a tüdőnkből, közben pedig a köldökünket próbáljuk közelíteni a gerincünk felé. Ne úgy húzzuk be a hasunkat, ahogy szoktuk, amikor oldalt fordulva meglátjuk magunkat a tükörben, ez legyen kontrollált izommunka, aminek érezzük a fájdalmát. Tartsuk meg a behúzott állapotot tíz-húsz másodpercig, közben tüdőbe nyugodtan vegyünk levegőt, de tartsuk meg a behúzott állapotot, majd engedjük ki és lélegezzünk nyugodtan. Hármas sorozatokban ismételjük. 

50 felett az egyik legjobb sport a nordic walking: olvass tovább, hogy lásd, miként tesz fiatalosabbá!

Kiemelt kép: Getty Images