Ahhoz, hogy a nap végén, fáradtan, álmosan tényleg álomba is szenderüljünk, egy sor feltételnek teljesülnie kell. Először is érdemes megnézni a naplementét, sétálni kicsit a sötétben, majd telefonozás és tévézés nélkül hagyni, hogy a sötéttel termelődő melatonin hormon elálmosítson. Minden más fény, pláne a képernyőké, összezavarja azt a természetes belső órát, amit ösztönösen a nap keléséhez és nyugvásához igazítunk, és alvászavarhoz vezethet.

Emellett szükség van kellően alacsony, 18-20 fokos hőmérsékletre, üres hólyagra, nem teli gyomorra, koffein- nikotin- és alkoholmentes szervezetre, friss levegőre, egy kényelmes ágyra, és ami a legnehezebb, egy harmonikus környezetre és lélekre. Természetes, hogy nem tudunk elaludni egy nagy veszekedés után, vagy bármilyen stresszhelyzetben, hiszen a szervezetünk készenléti, féléber állapotban marad.

Megoldás alvászavarra

Mivel rengeteg ember küzd az elalvás nehézségeivel, számtalan módszer létezik a kezelésére. A melatonin pótlása mellett elérhetők nyugtató hatású gyógynövények, légzőmódszerek és zenék is, amelyek segítenek megteremteni azt a biztonságos közeget, amelyben végre el merjük engedni magunkat. A megnyugtató dallamok csökkentik a stressz-szintet, szabályozzák a noradrenalin szintjét a szervezetben, azaz mérhetően pozitívan hatnak ránk.

No de milyen zenét válasszunk? Elsőként a komolyzene ötlik az eszünkbe, talán a sok álmosító, unalmasnak tűnő koncert miatt.

Pedig léteznek szinte alvászavarra írt darabok, ilyen Samuel Barber: Adagio for string. Op. 11. műve, Camille Saint-Saëns: A hattyú című dala, Mendelssohn E-moll hegedűversenyének második tétele, vagy Mozart C-dúr zongoraverseny KV 467 második tétele. Csakhogy hiába hallgatunk ilyen zenét elalvás előtt, ha egész életünkben kiütést kaptunk a hegedű hangjától. Olyan zenére van szükségünk, ami nem idegesít, de kellően lassú a tempója ahhoz, hogy a szívverésünket lelassítsa.

Ha alvászavarral küzdünk, azok a zenék segítenek, amelyek jókedvre derítenek, de közben el is álmosítanak (Kép: Getty Images)

Az sem mindegy, milyen pózban pihenünk: ebben a pózban a legegészségesebb aludni.

A világ legmegnyugtatóbb dala

Elvileg a tudósok már megalkották azt a zenét, ami mérhetően 65 százalékkal csökkenti a szorongásunkat és kellően lelassítja a szívverésünket ahhoz, hogy el tudjunk aludni. A brit ambient zenekar, a Marconi Union Weightless című dala egyszerre mozgatja meg a lelket és nyugtatja meg az idegrendszert.

Szándékosan alkották meg úgy, hogy megnyugtasson,

azaz hangterapeutákkal működtek együtt, keresték azokat a hangokat, dallamokat, ritmusokat, amelyek csökkentik a vérnyomást, a stressz-szintet, a szívritmust, és álmodozásra késztetnek. A dalt annyira hatásosnak tartják, hogy veszélyes vezetés közben hallgatni.

Milyen zenék segíthetik még az elalvást?

Lyz Cooper, a Brit Hangterápiás Akadémia alapítója szerint vannak olyan zenei alapelvek, amelyek alapvetőek ahhoz, hogy hallgatóként relaxált állapotba kerüljünk. A jó altatódal szerinte percenként 60 ütemmel kezdődik, és fokozatosan 50 körülire lassul, amit természetes módon követ a szívverésünk is. A dal hossza szintén kritikus. Körülbelül öt percbe telik, amíg ez a lassulás végbemegy. Emellett hasznos az is, ha nincs ismétlődő dallam, így az agyunk nem próbálja megjósolni, mi következik majd a zenében, és végre teljesen kikapcsol.

A természet hangjai

Mivel néhány ezer éve még a természetben voltunk kénytelenek elaludni, a testünk még emlékszik arra, mi nyugtatja meg és mitől érzi magát veszélyben. Emellett, ébresztőóra helyett annak idején a nap keltével ébredtünk, illetve azokra a hangokra, amelyeket a körülöttünk élő állatok hajnalban kiadtak (lásd madárcsicsergés).

Az esti megnyugvásnak is megvannak a maga kísérő hangjai, például a tücsökciripelés, a bagolyhuhogás, a tenger morajlása.

Rengeteg, egész éjszakán átívelő, természeti hangokkal operáló videó érhető el, ezek közül érdemes kiválasztani azt, ami a legjobban megnyugtat. Csodát azonban ne várjunk egy alkalom után: a legtöbb esetben a megnyugtató daloknak két hétre is szükségük lehet, mire kimutathatóan enyhítik az alvászavarunkat.

Ha ennél modernebb zenékre vágysz elalváshoz, ez a lista garantáltan elringat.

Kiemelt kép: Getty Images