Ahogy átrohanunk a mindennapokon, gyakran csak használjuk, sőt kihasználjuk a testünket. Reggel ébrenlétbe erőltetjük magunkat, akkor is, ha fáradtak vagyunk. A pihenést jelző belső csengő hangját kávéval fojtjuk el. Ülünk egész nap anélkül, hogy belegondolnánk, mit teszünk a csigolyáinkkal, izmainkkal, rohanunk a busz után, elvárva magunktól, hogy rendszeres edzés nélkül is bírjuk a tempót, agyunkat, szemünket folyamatosan túlerőltetjük. Röviden: folyamatos stresszben vagyunk.

A légzőgyakorlatok elsődleges célja az, hogy ne a teendőink listáját bővítsük, hanem vegyük észre, hogy van lelkünk és egy testünk, ami egész nap kommunikálna velünk, ha hagynánk.

Légzőgyakorlatokkal stressz ellen

Sokan azért nem mernek lazítani, mert attól félnek, ha végre lepihennének és szembenéznének kiégettségükkel, egy hétig fel sem kelnének az ágyból. Az állandó stressz tartja mozgásban őket és nem engedélyezik a pihenést. Ez azonban nagyon hamar visszaüt és valamilyen betegség fog ágyba kényszeríteni.

Foglalkoznunk kell a testünkkel, azon belül is az idegrendszerünkkel.

Nem csak kapkodni a magnéziumot, hanem időt és energiát szánni a kikapcsolódásra, megnyugvásra. Az idegrendszer áll ugyanis a világról szerzett tapasztalataink középpontjában. Meg kell barátkoznunk vele, s ennek a legjobb módja az, ha elkezdünk figyelni a légzésünkre, minden más gondolatot, zajt kizárva.

A légzőgyakorlatok mindig segítenek a stressz ellen (Kép: Getty Images)

7 dolog, amivel legyőzhetjük a stresszt!

Mit jelent embernek lenni?

Az idegrendszerünk folyamatosan dolgozik. Több milliárd sejt és neuron szabályozza a környezettel való kapcsolatot, reagálnak a gondolatainkra, érzelmeinkre és cselekedeteinkre, lehetővé teszik, hogy szeretetet, örömöt, bánatot, dühöt érezzünk. Inna Khazan pszichológus biofeedback szakértő műszerekkel képes mérni a különböző idegi válaszokat, reakciókat,

miként reagálnak megfeszülő izmaink vagy a szívritmusunk egy-egy helyzetre vagy a stresszre.

Azt is tudja, hogyan segíthetjük az idegrendszerünket azon munkálkodni, amire kitalálták: többek között szabályozni az érzelmeket és minden helyzetből visszatérni az egyensúlyi állapotba.

Egy kis biológia

Az iskolából talán rémlik egy szó: homeosztázis. Ez azt jelenti, hogy a test arra törekszik, hogy akármilyen élmény érte is, utána visszatérjen ebbe a belső, békés, egyensúlyi állapotba. Ezt önszabályozással éri el: amint az adott kihívás véget ért, elkezdi visszaállítani az egyensúlyt.

Ebben az egyik legnagyobb szerepet az idegrendszer játssza. Ami az érzékelésünkön keresztül beérkezik, az nem a mi irányításunk alatt áll: megtörténnek velünk dolgok, ránk dudálnak, megölelnek, értekezleten ülünk, úszóedzésre rohanunk.

Egyéni, hogy ezekre a külső hatásokra hogyan reagál az idegrendszerünk, milyen hamar tudunk visszabillenni az egyensúlyba.

Van egy egyéni rugalmasságunk, amit fejleszthetünk. Szabályozatlan idegrendszer esetén az agy gondolkodó része nem kapcsolódik megfelelően a limbikus rendszerhez (az érzelmek és az emléknyomok kialakításában fontos agyterülethez), így könnyebben kibillenünk az egyensúlyból és nehezebben térünk vissza hozzá. Ez pedig megnehezíti, hogy használjuk az összes többi képességünket.

Vegyünk egy nagy levegőt!

Az egyik legjobb megoldás a kapcsolatteremtésre, a stressz megszüntetésére és az egyensúly felé törekvésre a légzés. Hogy miért? Hogy képesek legyünk a jobb önszabályozásra. Például miután ránk dudáltak és megijedtünk, felszökött a pulzusunk. Túl hevesen lélegzünk, nem jut elegendő oxigén az agyunkba.

Lehetetlenné válik, hogy jó döntéseket hozzunk, mivel épp pánik üzemmódban vagyunk.

A légzés kiegyensúlyozásával viszont abban segítünk a szervezetünknek, hogy az agyunk több oxigént kapjon. Amíg ez valamiképpen meg nem történik, minden más, lenyugtatásra használt módszer csődöt mond. A cél tehát az, hogy fejlesszük az idegrendszerünket, annak önszabályozását, így kevésbé viselnek meg a stresszes események és hamarabb ki is tudunk kászálódni a pánik üzemmódból. Nézzük, milyen önszabályozó módszerekkel edzhetjük magunkat.

1. Lassú és mély légzés

Ezt a légzést az idegrendszer szabályozására, valamint a vér oxigén- és szén-dioxidszintjének kiegyensúlyozására használhatjuk. Ehhez először is fordítsunk figyelmet a légzésünkre. Próbáljuk meg abbahagyni a levegő után kapkodást, és anélkül, hogy nagy, mély belégzéseket tennénk, csak lassítsunk az iramon. Toljuk ki a kilégzés idejét. Vegyünk normális méretű levegőt az orrunkon keresztül, mintha egy virágot szagolgatnánk, és lélegezzünk ki a lehető legteljesebben vagy az orrunkon, vagy összeszorított ajkainkon keresztül (mintha gyertyát fújnánk el).

2. A HRV mint szupererő

A pulzusszám-variabilitás (Heart Rate Variability, azaz HRV) a szívverések közötti időkülönbséget jelenti. Amerika kardiológusai imádják és állandóan számon tartják ezt az értéket, mert jól jelzi az idegrendszer és a szív állapotát. A HRV megmutatja, a szív miként képes a környezet megváltozott terheléseire folyamatosan megváltoztatni a szívveréstől szívverésig eltelt időt. Minél nagyobb a HRV érték, annál alkalmazkodóképesebb a szív (és vele együtt a teljes ember mentális, érzelmi, hormonális, idegi szempontból). Csakhogy ehhez nemcsak a szívizmok, de a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer együttműködésére is szükség van.

Azaz éretlen idegrendszerrel nem tudunk hatékonyan alkalmazkodni és megnyugodni a stresszes hatások után.

A már említett önszabályozás gyakorlásával viszont közelebb juthatunk az optimális szinthez. Ez percenként hat légzést jelent, amit úgy érünk el a legegyszerűbben, ha 4 másodpercig lélegzünk be és 6 másodpercig lélegzünk ki. Hasonló hatást ér el az is, ha percenként hatszor egyszerre megfeszítjük a karjainkat és a lábainkat, majd elengedjük, tartva a percenkénti hatos ritmust. Ezzel aktiváljuk a megnyugvásért és ellazulásért felelős bolygóideg (más néven vagus) működését és segítsük a szív és az egész test ellazulását, optimális működését.

3. A FLARE technika

A stresszhatás után ez az önszabályozást növelő technika segít visszatérni az optimális állapothoz, azaz a homeosztázishoz. A mozaikszót Feel, Label, Allow, Respond, Expand szavak kezdőbetűiből rakták össze. Tehát elsőként éreznünk (feel) kell, azaz tudatosítani magunkban, éppen mit érzünk, majd felcímkézni, megnevezni (label). Például ha épp rettegünk repülés előtt, akkor először is adjunk nevet annak, amit érzünk.

A rövid, leíró, de nem ítélkező megnevezések már eleve segítenek átváltani a harcolj vagy menekülj üzemmódból, hiszen gondolkodásra késztetnek.

Ezután jön a megengedés (allow) fázisa, amikor nem bántjuk magunkat az érzéseink miatt, nem bosszankodunk, hanem felszabadítjuk azokat az erőforrásokat, amelyeket eddig arra pazaroltunk, hogy ne érezzük, amit egyébként éreztünk. Ezután jön a reagálás (react), azaz teszünk valamit azért, hogy megnyugodjunk,

például az optimális HRV eléréséhez szükséges, nyugtató hatású négy perc belégzés, hat perc kilégzés technikát alkalmazzuk.

Így már sokkal könnyebben nyugszunk meg és kapcsolódunk a logikus gondolkodásunkhoz. A légzőgyakorlat utolsó fázis a tudatosság kitágítása (expand), azaz lépjünk egyet hátra, nézzünk kívülről a helyzetünkre, és vegyük észre, hogy az, hogy épp szorongunk a repüléstől, csak egy része a teljes képnek, az aktuális állapotunknak. Más dolgok is történnek épp: látunk, hallunk, szagolunk, érzünk dolgokat, terveink vannak az utazásunkkal, és félelmünket kézben tudjuk tartani.

Ez a teszt megmutatja, mennyire vagy stresszes, vagyis szükséged van-e a légzőgyakorlatokra vagy sem!

Kiemelt kép: Getty Images