- Az alvás alapvető szükségletünk, egészségünk megőrzése szempontjából is kulcsfontosságú.
- Egyes kutatások szerint vannak kifejezetten alvássegítő vitaminok.
- Ennyit érdemes ezekből a vitaminokból szedni naponta, hogy jobban aludjunk.
Az amerikai The National Council on Aging (NCOA) szervezet legfrissebb adatai szerint a felnőtt lakosság mintegy 30%-ának valamilyen problémája akad az alvás területén. A 18 évesnél idősebb felnőttek 13,5%-a arról számolt be, hogy rendszeresen álmatlansággal küzd, ami miatt az ideje nagy részében fáradtnak és kimerültnek érzi magát. Persze ezek Amerikára vonatkozó adatok, de ne legyenek kétségeink afelől, hogy Európában is hasonló helyzet.
Felgyorsult életünk, a magasabb stressz-szint és a túlzott képernyőhasználat miatt a valódi pihenést egyre nehezebb megvalósítanunk. Bár olyan egyszerű tippek, mint például a kékfény-szűrő használata, vagy a szigorú lefekvés előtti rutin betartása hasznosak lehetnek, étkezési szokásaink is nagyban befolyásolják az alvás minőségét. Az elfogyasztott, minőségi ételek tápanyagtartalma, valamint az étkezés megfelelő időzítése bizonyítottan támogatják a jó alvást.
Alvás: 6 vitamin, ami elősegíti a jobb alvást
Egyes kutatások azt is kimutatták, hogy vannak kifejezetten alvássegítő vitaminok is. Az alábbiakban ezeket és az őket tartalmazó élelmiszereket gyűjtöttük össze. Segítségükkel egyszerűbben és természetesebben javíthatunk alvásunk minőségén.
Fotó: Getty Images
1. A-vitamin
Az A-vitaminról leginkább a szem egészségével vagy az immunrendszerrel összefüggésben hallunk, de a tudomány már bebizonyította, hogy az alvásra is pozitív hatással van. Egy 2022-es tanulmány szerint a retinsav (az A1-vitamin metabolitja) olyan módon befolyásolhatja a cirkadián ritmust, hogy végeredményben zavartalan pihenést biztosít. Az A-vitaminban gazdag ételek közé tartozik például a tojás, a spenót, valamint az olyan narancssárga színű zöldségek és gyümölcsök, mint a répa, a sütőtök, a mangó és a papaya.
2. B6-vitamin
A B6-vitamin is támogatja a nyugodtabb alvást azáltal, hogy pozitívan befolyásolja mentális jóllétünket és még a nyugtalan láb szindróma tüneteit is enyhíti. Kutatók felfedezték, hogy a B6-vitamin szedése csökkenti az említett szindróma panaszait, ezáltal közvetve, de javítja az alvás minőségét. A B6-vitaminban gazdag ételek közé tartozik a csicseriborsó, a sovány hús, a tenger gyümölcsei, a banán, a burgonya és a teljes kiőrlésű gabona.
Kapcsolódó: Ősszel ez a 4 vitamin a legfontosabb a szervezetünknek
3. C-vitamin
A C-vitaminról köztudott, hogy erősíti az immunrendszert, de jótékony hatása az alvás minőségére is kiterjed. A magasabb C-vitamin szint bizonyítottan hosszabb és pihentetőbb alvást eredményez. Kiváló C-vitamin források például a citrusfélék, a bogyós gyümölcsök, a kaliforniai paprika, a kivi, a brokkoli, a paradicsom, a karfiol, a kelkáposzta és a dinnye.
4. D-vitamin
A D-vitamin fontos szerepet játszik biológiai ciklusunk szabályozásától kezdve a fizikai aktivitáson át számos testi funkcióban, ezért szedése javíthatja az alvás minőségét is, mi több, csökkentheti az elalváshoz szükséges időt. A D-vitamin az alvási apnoé ellen is beválhat, mivel gyulladáscsökkentő hatása segít enyhíteni a légzési nehézségeket. A napi D-vitamin szükségletet legfőképpen napfénnyel, tengeri ételekkel, tejtermékekkel és halolajjal tudjuk fedezni.
5. E-vitamin
Az E-vitamin erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik és neuroprotektív hatása révén segíti a pihentető alvást. A neuroprotektív hatások lassítják az idegrendszeri betegségek, például az Alzheimer-kór vagy a Parkinson-kór előrehaladását. Ha rendszeresen E-vitamint szedünk, azzal megvédhetjük az agysejteket az alvást nehezítő stressztől és a gyulladásoktól is. E-vitaminban gazdag ételek közé tartozik a spenót, az avokádó, a diófélék, a magvak, a brokkoli, a kaliforniai paprika, a tojás és a spárga.
6. K-vitamin
Kutatások szerint a K-vitamin ugyancsak segíthet nekünk abban, hogy jobbat aludjunk, sőt, támogatja az egészséges véralvadást és a csontképződést, így fontos mikrotápanyagnak számít a kiegyensúlyozott étrendben. Ha táplálkozással szeretnénk bevinni, fogyasszunk minél több salátát, spenótot, kelkáposztát, brokkolit, áfonyát, tojást és spárgát!
Mennyit érdemes szedni ezekből naponta?
Bár az egyes vitaminokra vonatkozó ajánlott napi bevitel függ az életkortól, a nemtől és más egészségi tényezőktől, törekedjünk arra, hogy naponta legalább három-négy, alvást segítő vitamint tartalmazó ételt fogyasszunk. Ez szerencsére nem olyan nehéz, hiszen a felsorolt tápanyagban gazdag élelmiszerek között bőven vannak átfedések, de étrend-kiegészítők formájában is emelhetjük a bevitt mennyiséget a jobb alvás érdekében. Szép álmokat!
Kiemelt kép: Getty Images
