Tele a világ mindenféle fogyókúrával, és noha a menüajánlások sok ponton eltérnek, abban a legtöbb hasonlít, hogy a kenyértől úgy fél az összes, mint ördög a tömjénfüsttől. Persze, miért is legyen jó a fogyókúrázónak, nem? Tiltsuk el tőle a ropogós héjú, illatos vajast, ugye?! Pedig a kenyér a világ egyik legrégebbi, és kétség kívül egyik legcsodásabb ennivalója.

Már évezredekkel ezelőtt is alapélelmiszernek számított, és nem csoda, hogy elnevezése sok nyelvben az étel és így az élet szimbóluma is. Csaknem minden kultúrának van saját kenyere, kenyérfélesége, ami nemcsak az adott közösség ízlését fejezi ki, de identitásképző szerepe is van. Próbálj csak meg rosszat mondani egy indiainak a naan kenyérről, franciának a baguette-ről, olasznak a ciabattáról, vagy dédidnek a fekete héjú parasztkenyérről!

A kenyér mint mumus

A huszadik század közepétől viszont a kenyér kétes hírneve tett szert az egészséges életmód rajongói, és pláne a fogyókúrázók körében. A diétás trendek, a szénhidrátszegény étrendek, a gluténmentes diéták és a „jó” és „rossz” szénhidrátok paradigmája együtt biztat a kenyérfogyasztás csökkentésére.

A kenyér sokszor a túlsúly és a hízás szinonimájaként jelenik meg, mivel sokan a szénhidrátok csökkentésével próbálják elérni a kívánt testsúlyt, és valamiért az van a fejükben, hogy a kenyér nem más, mint jó adag szénhidrát. Mindezt pont akkor, amikor végre itthon is megjelentek a magas minőségű, egészséges, szemet gyönyörködtető kézműves kenyerek…

A jó kenyeret diétában sem kell mellőzni (Fotó: Getty Images)

Pedig a kenyér minden, csak nem üres kalória- és szénhidrátforrás. Nemcsak isteni finom, de számos igen kedvező élettani hatással is bír. A kenyér ásványi anyagokban, magnéziumban és vasban is gazdag, amelyek elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez. A B-vitaminok (amikből a kenyérben megint csak jócskán találni) kiemelkedően fontos szerepet játszanak az anyagcserében és a megfelelő energiaszint fenntartásában. 

Már ennyiből is látszik, hogy a kenyér kérdésköre tele van tévhitekkel. Ebben a cikkben ezeket szeretnénk megdönteni, és a kenyér mértékletes, de bűntudattól mentes fogyasztására biztatni akár a diéta idején is.

Kenyér és hízás

Kezdjük a legfontosabbal. A közhiedelemmel ellentétben a kenyér nem hizlal. Ha mértékkel, egy tápanyagdús és kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztjuk, akkor is élvezhetjük a kenyeret, ha a fogyás a célunk. Arra kell csak figyelnünk, hogy beférjünk a megcélzott kalóriakeretbe, és kerüljük az olyan ipari fehér kenyeret, amelyből a finomítási folyamat során sok vitamin, ásványi anyag és rost vész el, és amit sokszor mesterséges adalékanyagokkal, állományjavítókkal dúsítanak.

De még itt sem önmagában a kenyérrel, vagy annak fehérségével van a baj. Sokkal inkább az iparisággal. Nos, egy szelet teljesen sima, mezei, nem kovászos fehér kenyér (kb. 30-40 gramm) 70-100 kalóriát, 2-3 g fehérjét, 12-15 g szénhidrátot és 0,5-1 g rostot tartalmaz. Ettől híznánk úgy el?

A teljes kiőrlésű kenyerek és a kovászos kenyerek ráadásul még ennél is ártatlanabbak, sőt, kifejezetten egészségesek. Ezek a finomságok gazdagok rostokban, amelyek hozzájárulnak a bélflóra egészségéhez, elősegítik a megfelelő emésztést, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A rostok segítenek a jóllakottság érzésének fenntartásában, így csökkenthetik az étkezések közötti nassolási vágyat.

A kenyér puffaszt?

Bár vannak, akik a kenyér fogyasztásához kapcsolódóan valóban puffadást tapasztalnak, a dolognak jellemzően nincs egyetlen étrendi oka. Annak, hogy a kenyér sokaknál felfúvódást okoz, több kiváltója is lehet. A legtöbb kereskedelmi kenyér olyan ipari eljárással készül, amely olcsó „gyors kenyeret” állít elő enzimek és lisztjavító anyagok felhasználásával, amelyekre sokan érzékenyek lehetnek. Mások a kenyérben lévő élesztőre, megint mások a gluténra reagálnak rosszul. Utóbbiból az ipari kenyerekbe szintén kerül extra adalékként is…

Egyesek nehezen emésztik meg a búzaalapú kenyereket, de a rozs- vagy tönkölybúza kenyeret már sokkal jobban tolerálják, így, ha a kenyérrel kapcsolatban emésztési problémát tapasztalunk, kísérletezzünk és kérjünk dietetikusi segítséget!

Diétás a barna kenyér?

A barna kenyér és barna pékáru az elmúlt évtized egyik diétás slágerterméke lett, de fontos tudni, hogy nem mindig felel meg ennek a címkének. A barna szín ugyanis gyakran mesterséges színezékek vagy melasz hozzáadásának eredménye, nem pedig valódi extra tápanyagok forrása.

Ha a barna kenyér finomított lisztből készül, élettani előnyei máris jelentősen csökkennek. Sőt. Egy elemzés szerint a barna kenyér számos típusa valójában több cukrot tartalmaz, mint fehér társaik. Éppen ezért fontos, hogy pékségben kérdezzünk, boltban olvassunk utána annak, hogy mit is veszünk pontosan. A barna nem mindig egyenlő a teljes kiőrlésűvel.

A pirítós diétás?

Sok diéta irányoz elő pirítóst a diétázóknak, ezért tömegekben él az a tévhit, hogy a pirítós vagy kétszersült dietetikai szempontból kedvezőbb. Az igazság éppen ennek az ellenkezője. Ha nem diétázunk, válasszuk azt, ami jobban ízlik: a kenyeret megpirítva vagy frissen is jó étvággyal megehetjük. Ha viszont diétázunk, egy szelet friss vagy pirított kenyér közül inkább az előbbit válasszuk, mert víztartalma miatt nagyobb a súlya, emiatt jobban laktat is. Tegyük hozzá: a pirítóstól sem oda a diéta!

Milyen kenyeret fogyasszunk?

A legjobb választás a kenyérfélék közül a kovászos és teljes kiőrlésű kenyér. A kovászos kenyér nagy előnye, hogy természetes fermentálási folyamaton megy keresztül, amely gazdagítja tápanyagtartalmát és javítja emészthetőségét is.

A kovászban található probiotikumok és enzimek segítik a bélflóra egyensúlyának megőrzését, és csökkentik a puffadást.

A teljes kiőrlésű kenyerek a teljes szemet felhasználják, így a gabonában megtalálható rostok és tápanyagok nem vésznek el, ami nagyon fontos a vércukorszint stabilizálása szempontjából.

A kovász segít, hogy kenyerünk a diéta során se forduljon ellenünk (Fotó: Getty Images)

A tökéletes kombináció ezért a teljes kiőrlésű liszttel készült és kovászos kenyér, aminek egy szelete a sima fehér élesztőshöz képest, hasonló kalóriatartalom mellett, 3-4-szer annyi rostot és másfélszer annyi fehérjét tartalmaz. Emellett nagyon finom és sokkal lassabban is romlik meg.

Így nem hizlal a kenyér

Ha szeretjük a kenyeret, diéta alatt sem kell lemondanunk róla. Ha kiválasztottuk a megfelelő fajtát (a cikk nem tért ki arra, hogy kovásszal rozskenyér, tönkölybúzakenyér és más gabonákat felhasználó kenyér is készülhet, és mind nagyon finom tud lenni), és ügyeltünk rá, hogy minőségit szerezzünk be, a következő lépés az lehet, hogy a megfelelő feltétekkel egészítsük ki. A feltétek szerepe kiemelten fontos, hiszen azok segíthetnek a kenyér tápanyagértékének növelésében.

A magas fehérjetartalmú feltétek, mint a tojás, a túró, a sajt vagy a húsok, nemcsak ízletesebbé teszik a kenyeret, hanem hozzájárulnak a jóllakottság érzésének fenntartásához is. A fehérjék segítenek az izomtömeg megtartásában és növelésében is, ami megint csak elengedhetetlen a hatékony anyagcseréhez. A kenyér fehérjetartalmú feltétekkel való kombinálása segíthet a vércukorszint stabilizálásában is.

Emellett a zöldségek is remek kiegészítői a kenyérnek diéta idején is, hiszen gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint rostokban is. Ezek a feltétek nemcsak ízesítik a kenyeret, hanem hozzájárulnak az egészséges táplálkozáshoz is.

És végül: ahhoz, hogy fogyókúránk sikeres legyen, a hosszú távú elköteleződés kulcsfontosságú.

Ennek viszont az a záloga, hogy ne sanyargassuk magunkat kizárásokkal, egyes ételtípusok kategorikus elutasításával. Azzal, ha diéta során egy szelet körözöttes vagy épp lágytojásos kovászossal indítjuk a napot, nemcsak kiegyensúlyozott tápanyag-összetételű reggelink, de az ételnek élvezeti értéke is lesz, és nem érezzük majd úgy, hogy csupa lemondás az egészséges életmód.

Ebben a korábbi cikkünkben a világ kenyereiről írtunk! 

Kiemelt kép: Getty Images