A kellő mennyiségű és minőségű alvás nagyon fontos. Azt, hogy mennyit aludtál, többé-kevésbé jól ki tudod számolni. Ha fél tíz felé ágyba bújtál, és hatkor kellett kelned, jó eséllyel meg is volt a nyolc óra. De mi a helyzet az alvás minőségével? Az, hogy jól aludtál, vajon honnan derül ki? És egyáltalán mi az az alvásminőség?

Alvásminőség alatt azt értjük, hogy alvásod mennyire pihentető. Előfordulhat, hogy eleget alszol, mégsem érzed kipihentnek magad, mert alvásod zavart, vagy felületes. A minőségi alvás során a teljes alvási idő 20-25%-a mélyalvásban és 20-25%-a REM-alvásban telik el. A mélyalvási és a REM szakasz két különböző, de egyaránt fontos része az alvásnak, és eltérő szerepet játszanak a fizikai és mentális regenerációban.

A mélyalvási szakasz az alvásnak az az időszaka, amikor agyunk és testünk a leginkább pihen. Ilyenkor az agyi aktivitás lelassul. Ez az időszak a legfontosabb a pihenés szempontjából, ekkor történik meg a test fizikai regenerációja: helyreállnak a szövetek, fokozódik a növekedési hormon termelése, és az immunrendszer is megerősödik.

A REM (rapid eye movement, azaz gyors szemmozgásos) szakasz egy másik különleges fázisa az alvásnak, és az álmok többsége ebben az időszakban zajlik. A REM-alvás alatt az agyi aktivitás fokozódik. A REM szakasz a mentális és érzelmi feldolgozás szempontjából kiemelten fontos: az agy rendszerezi a napközben szerzett élményeket, és érzelmi szinten dolgozza fel őket. Ez az időszak fontos szerepet játszik a kreativitásban és a problémamegoldásban is.

Ha túl gyorsan alszunk el, akkor lehet, hogy túlterheltek vagyunk (Fotó: Getty Images)

Mindkét szakasz elengedhetetlen az alvás jó minőségéhez. 

Ha van aktivitásmérő órád, ma már egészen pontos adatokat kaphatsz arról, milyen volt az alvásod. Ha viszont nincs ilyened, vagy jobban hiszel saját megéléseidnek, érdemes testi tüneteidet figyelni annak megállapításához, sikerült-e igazán jól aludni. 

Viszonylag könnyen megállapítható, hogy mikor alszol hosszan és elég jól:

• Lefekvés után 30 perccel elalszol, és végigalszod az éjszakát. Ha felébredsz, hogy kimenj pisilni, 20 percen belül visszaalszol.
• Frissen és energikusan ébredsz. Normális, hogy az ágyból való felkelés után 30 percig még lassú vagy, és hogy 13.00 és 15.00 között csökken az energiasztinted, de ha ezt leszámítva elegendő energiával rendelkezel ahhoz, hogy átvészeld a napot, minden rendben.
• Nem függsz a koffeintől. Nem baj persze, ha mértékkel fogyasztasz koffeint, de ha igazán jól alszol, nem érzed úgy, hogy a teljesítményed a nap folyamán több csésze kávéval tartható csak fenn.

Ha a fentiek igazak rád, valószínűleg minden rendben az alvásoddal. 

Baj van az alvással

De milyen tünetek jelentkeznek akkor, ha elvileg eleget, csak nem jó minőségben alszunk? Azt, hogy nem elég mélyen aludtál, az alábbi jelekből ismerheted fel:

• Többször felébredsz az éjszaka folyamán.
• Több mint 30 percbe telik, mire elalszol, és több mint 20 percbe, mire visszaalszol, ha éjjel felébredtél.
• Levegő után kapkodva, vagy erősen izzadva ébredsz.
• Reggel fáradtan ébredsz és azonnal vissza tudnál aludni.
• Napközben nehezedre esik ébernek, koncentráltnak maradni, elfelejtesz dolgokat.
• Nehezen tudod szabályozni az érzelmeidet.
• Rengeteg koffeint fogyasztasz.
• El-elszunyókálsz nap közben.
• A szokásosnál éhesebbnek érzed magad, és magas zsír-, cukor- és kalóriatartalmú ételeket kívánsz.

Hogyan javíthatod alvásminőséget?

Ha a fenti tüneteket észleled magadon, és aggódsz, hogy szervezeted nem jut hozzá a kellő minőségű pihenéshez, érdemes kicsit komolyabban is foglalkoznod az alvásoddal. Tedd prioritássá azt, hogy jól aludj, és igyekezz nap közben mindent megtenni annak érdekében, hogy este könnyen szenderülj álomba.

Mozogj! Mivel a sporttól nap végén fáradtabbnak és álmosabbnak érzed magad, a testmozgás segíthet abban is, hogy több időt tölts mély alvásban. Ez azt jelenti, hogy ugyanannyi idő alatt többet tudsz kihozni az alvásból. 

Hagyd az alkoholt! Még a mérsékelt mennyiségű alkoholfogyasztás is rontja az alvás minőségét, ezért inkább mellőzd, ha jól szeretnél aludni. Ne dőlj be annak, hogy az első pohár álmosító hatással van rád. Lehet, hogy gyorsabban elalszol, de álmod nem lesz pihentető.

gyerek iskola reggel alvás korán kelés Getty

Kevesebb kávét! A reggeli kávéd valószínűleg nem befolyásolja az esti elalvási képességet. De ha a lefekvés előtti 6 órán belül koffeint fogyasztasz, a szervezetednek nem biztos, hogy lesz elég ideje kiüríteni a hatóanyagot. Ennek eredményeképpen előfordulhat, hogy annak ellenére, hogy fáradt vagy, nehezen tudsz majd elaludni, pláne mély álomba merülni.

Tedd le a telefonodat! A kék fény megtéveszti az agyad, ezáltal jelentősen megzavarhatja az álmodat. Lefekvés előtt fél- egy órával már ne nyomkodd a készülékeidet. 

Kapcsolj ki! A kattogás jelentősen megnehezíti az elalvást és csökkentheti az alvás minőségét. Alakíts ki egy alvás előtti rutint olyan tevékenységekkel, amelyek segítenek elszakadni a napi stressztől. Mindegy, hogy az aznapi pozitív történéseket gondolod végig, mindfullness technikát vagy a hálát gyakorlod, segíteni fog, hogy jobban aludj. 

Orvoshoz kell fordulni

Sok esetben a stressz, a szorongás, esetleg bizonyos betegségek vagy gyógyszerek is hozzájárulhatnak ahhoz, hogy nem jól alszunk. Mivel hosszú távon az alvásproblémák jelentősen befolyásolhatják az életminőséget és az egészséget, komoly egészségügyi problémát is okozva, fontos, hogy ha két hétnél tovább fennálló alvásproblémánk van, keressük fel a háziorvost. 

Azt tudtad, hogy a kevés alvás a gyerekeknek milyen ártalmas?

Kiemelt kép: Getty Images