Bár Magyarországon ritkán hallunk a HRV-ről, Amerikában a szív- és érrendszerrel foglalkozó orvosok egyik kedvenc mérőszáma. Hogy jobban megértsük, mi is ez, nézzük, miként működik a testünk! A szívünk nem ver tökéletesen egyformán. Ha pihenünk vagy nyugodtak vagyunk, lassabban pumpál, míg mozgás vagy stressz esetén gyorsabban. A testünk alkalmazkodik az energiaszükségleteinkhez és az érzelmi állapotainkhoz. Ez a dolga. A pulzusszámban mutatkozó különbségek az egyes szívdobbanások között eltelt időre utalnak.

Ezt méri a HRV, vagy magyarul a pulzusszám-variabilitás. Értéke visszajelzést ad a stressz-szintünkről, a szív egészségéről, arról, milyen gyakran vagyunk „küzdj vagy menekülj” állapotban, és mikor érezzük magunkat biztonságban. A HRV visszajelzést ad az életmódbeli szokásainkról is: aki rendszeresen mozog, nem él káros szenvedélyekkel, odafigyel a stresszlevezetésre, jól alszik, annak jobb a szívfrekvencia-értéke, mint a többieknek. 

Miben más a HRV, mint a pulzus?

Pulzusszámot úgy szoktunk mérni, hogy a csuklónk megfelel pontján tartva az ujjunkat azt számoljuk, egy perc alatt mennyit vert a szívünk. Ez fontos adat akkor is, ha nyugalomban vagyunk és akkor is, amikor sportolunk, hiszen a pulzusunk nem mehet egy bizonyos érték fölé. Ez egészségi állapottól és edzettségtől függ, de az általános szabály az, hogy a maximális 220-ból vonjuk ki az életkorunkat, és megkapjuk azt a legmagasabb pulzust, amit az edzésünk során elérhetünk.

A HRV nem azt méri, hányat dobban a szívünk egy perc alatt, hanem azt, hogy ezt milyen egyenletesen teszi.

Arra figyel, miként változik az ütem az egyes szívverések között. Ha például a szívünk 60-szor ver egy perc alatt, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy pontosan másodpercenként egyet üt. A szívverések közötti idő némileg változik, például belégzésnél gyorsabban ver a szív, mint kilégzésnél.

A szívfrekvencia-variabilitás, azaz a HRV megmutatja, hogyan hat ránk a stressz (Fotó: Getty Images)

A pulzusszámot és a HRV-t a vegetatív idegrendszer vezényli. Ugyanaz, ami a szívritmust, a vérnyomást, az emésztést és a légzést is szabályozza anélkül, hogy gondolnánk rá. A vegetatív idegrendszer két fő részből áll, ebből az első, a szimpatikus idegrendszer felelős a „harcolj vagy menekülj” reakcióért. Ha megijedünk vagy szorongunk, a szimpatikus idegrendszer jelzi a mellékveséknek, hogy adrenalint kell felszabadítaniuk.

Ez megemeli a szívverést és a vérnyomást, így készen állunk bármilyen fizikai tevékenységre. A vegetatív idegrendszer másik része, a paraszimpatikus idegrendszer a pihenés és emésztés folyamatait irányítja. Lassítja a szívverést és a vérnyomást, különösen azután, hogy stresszes élményt éltünk át. A kétfajta működésmód nemcsak a pulzust, de a HRV-t is befolyásolja.

Miként mérhető a szívfrekvencia-variabilitás?

A HRV ismerete az egyik módja annak, hogy lássuk, mennyire vagyunk egészségesek és fittek, milyen az alkalmazkodóképességünk. A legpontosabb mérési mód az EKG vizsgálat eredményeinek kiértékelése. Ahhoz, hogy teljes képet kapjunk szívünk működéséről, 24 órás szívritmus-monitort érdemes viselni. Szerencsére ma már ehhez nem muszáj kórházba mennünk. Különböző mellkaspántok és okosórák is mérnek HRV-t, utóbbi a folyamatos viseléssel nem csak 24 órás, de akár heti átlagot is mutathat.

Sőt, diagramok segítségével azt is láthatjuk, egy betegség közeledtével miként csökkent a szívfrekvencia-variabilitásunk, majd hogyan áll vissza a gyógyulást követően.

Ugyanakkor nem árt tudni, hogy a HRV kor és nem függvényében is eltéréseket mutat. A pulzusszám-variabilitás 15 éves korig általában emelkedik, utána pedig csökken, méghozzá folyamatosan, egész életünkben. A nőké valamivel alacsonyabb, mint a férfiaké, az érték pedig magasabb alvás közben, mint ébredés után. A HRV tartomány 19 és 75 milliszekundum között van, az átlagos érték pedig 42. Ami számunkra fontos, az nem egy pillanatnyi érték, hanem a napok, hetek vagy hónapok alatt történő változások.

Mi a teendő az értékek ismeretében?

Ha túl sok stressz ér minket, inaktívak vagyunk, nem mozgunk eleget, egészségtelenül táplálkozunk, dohányzunk, depressziósak vagyunk, krónikus gyulladással küzdünk, esetleg asztma, szívbetegség, szívritmus-zavar, cukorbetegség nehezíti az életünket, a HRV értékünk is rosszabb lesz.

Ha túl alacsony a szívfrekvencia-variabilitásunk, az jelezhet betegséget, rosszabb egészségi állapotot, azaz figyelmeztethet, hogy változtatnunk kell az életmódunkon.

Azt jelenti ugyanis, hogy nem tudunk elég hatékonyan alkalmazkodni a változásokhoz, kihívásokhoz. Fontos, hogy mielőtt bármibe is belekezdenénk, beszéljünk az orvosunkkal, mert bizonyos gyógyszerek vagy betegségek is befolyásolhatják az értékeinket, a szakember pedig személyre szabott tanácsokat adhat az egészségünk javítására, vagy további kivizsgálásokra küldhet bennünket.

Kapcsolódó: Ezek a legfontosabb szűrővizsgálatok 40 felett

Ha egészségesek vagyunk, de szeretnénk még fittebbek lenni, a HRV-értékünkön javíthatunk. A már említett egészséges életmód, sport, stresszlevezetés és minőségi alvás mellett a meditáció és a légzőgyakorlatok segítenek a legtöbbet, mivel jó hatással vannak a megnyugvásért felelős paraszimpatikus idegrendszerre. Az ideális légzési sebesség 6/perc. Ennek értelmében általánosan tíz másodpercünk van arra, hogy levegőt vegyünk és kifújjuk.

Törekedjünk rá, hogy az orron át lélegezzünk be, és ha tehetjük, fekvő vagy ülő helyzetben inkább a hasunkba vegyük a levegőt a tüdő helyett.

Az egyik legismertebb légzőgyakorlat szerint 4 másodpercig lélegezzünk be, majd hat másodpercig ki, és ezt ismételjük a percenkénti hat légzéssel 10–20 percen át. Közben teremtsünk nyugodt körülményeket, helyezkedjünk el kényelmesen, hunyjuk be a szemünket és próbáljunk valóban csak a légzésre koncentrálni. Ha ezt a napi 10–20 percet rászánjuk a szívünk és egész testünk egészségére, nemcsak a HRV értékünk javul, de jobban viseljük majd a különféle terheléseket is.

Kapcsolódó: Stressz ellen ez a légzőgyakorlat a legjobb

Kiemelt kép: Getty Images