Csírákat az ősidők óta ­fogyaszt az emberiség, hiszen könnyen előállíthatók és egészségesek, ráadásul ízletesek. Élettani értéküket az adja, hogy a csíráztatás megváltoztatja az alapanyagul szolgáló mag – például gabona vagy hüvelyes – tulajdonságait. Ez a változás kevés kivételtől eltekintve előnyös.

– Ilyenkor a magban tartalékként tárolt keményítő elkezd lebomlani egyszerű cukorrá, a fehérjék pedig aminosavakká. A gabonákban új aminosav – lizin – is keletkezik.­ ­Csírázás során az enzimek­ a zsírokat is kisebb egységekre bontják. A makrotápanyagok ilyen jellegű átalakulása miatt a csíra könnyebben emészthető és rostban gazdagabb lesz, mint maga a mag, amiből kifejlődik. A csíra tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal is. Ezek mennyisége jellemzően jóval magasabb, mint a kiindulásul szolgáló magban – mondja Soltész Erzsébet dietetikus.

C-vitamint például alig tartalmaznak a magok, de a csírák már annál inkább, főleg, ha a csíráztatás fényen történik. A gabonafélék és hüvelyesek béta-karotin-tartalma a növekedés során átlagosan megduplázódik, és ha a csíráztatás fényben történik, akkor a K-vitamin-tartalmuk is nő nagyjából huszonöt százalékkal. Egyes magtípusoknál jelentősen emelkedhet csíranövekedés során a B1-, B2- és B7-vitamin (ismertebb nevén biotin) mennyisége, és azok jobban hozzáférhetővé is válnak. A folsavtartalom nem minden esetben változik előnyösen, az a gabonafélék csíráztatásakor nő, a hüvelyesekénél viszont csökken. A hüvelyesek csírái viszont fitoösztrogénekben gazdagok, menopauza idején emiatt is érdemes őket fogyasztani.

Sorakoznak az előnyök

– Összetételük miatt a csírák rendszeres fogyasztása segít megelőzni a krónikus betegségek kialakulását, jó hatással van a cukoranyagcserére, a szív- és érrendszer védelmére is. Nagy előny, hogy a csírákban lévő rostanyagok jellemzően prebiotikusak, így a tápcsatornában a vastagbélig eljutva segítik a jó baktériu­mok szaporodását, telep­alkotását is. Ezzel szintén hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez. Aki puffadásra hajlamos, annak jó hír, hogy a csírák fogyasztását követően gázok is kevésbé képződnek, mint a kiindulásukként szolgáló mag – például a bab – fogyasztásakor. Ennek hátterében az áll, hogy a csírázás folyamán átalakulnak az ezért felelős anyagok – mondja Soltész Erzsébet.

Bár a csírák sok értékes összetevőt tartalmaznak, elsődleges vitamin- és ásványianyag-forrásként nem szabad rájuk tekinteni, mellettük fontos zöldségeket és gyümölcsöket is fogyasztani. Ez azért lényeges, mert ugyan a csírák a kifejlett növényekhez képest fajlagosan nagyobb tápanyagtartalommal bírhatnak, de összességében kisebb mennyiséget eszünk meg belőlük, mint egy-egy zöldséges főételből vagy egész gyümölcsből. Másrészt legyen bármilyen egészséges a csíra, túl sokat abból sem szabad fogyasztani, napi 30-50 grammos mennyiségnél érdemes megállni.

Hogyan kezdjük el?

Aki szeretne maga csíráztatni, annak fontos beszereznie az ehhez szükséges eszközöket. Ez nem elhagyható, ugyanis étkezési csírát nem szabad földben nevelni, annak előállításához lyukacsos tálra van szükség, amelyet használat előtt alaposan el kell mosni, ki kell fertőtleníteni. Fontos a személyi higié­nia is, a csírákkal való foglalkozás előtt és után is kötelező a kézmosás. A magokat az emeletes edénybe történő behelyezés előtt át kell öblíteni, utána pedig áztatni (sötétben) annak érdekében, hogy héjuk felpuhuljon, és beinduljon az a biológiai folyamat, amely a csírázáshoz szükséges (az áztatási idő változó, és szerepel az adott mag csomagolásán). A megduzzadást követően a magokat ismét alaposan át kell mosni, csak azt követően szabad áttenni a csíráztatóedénybe. Figyeljünk arra, hogy abban emeletenként csak egy rétegben legyenek a magok, és azokat naponta egy-három alkalommal tiszta, hideg vízzel átöblítsük. A csíráztatóedény legalsó szintjén mindig legyen víz, ugyanis a párás környezetet ez biztosítja. Ha a csíráztatás során bármilyen gyanús jelet észlelünk – például ha a csírák kellemetlen szagúak vagy penészesek lesznek –, akkor azonnal ki kell őket dobni, az edényüket pedig fertőtleníteni szükséges. A biztonság miatt figyelni kell arra is, hogy a csíráztatótál jól szellőző­ helyen legyen, és lehetőleg 20-22 fokos hőmérsékleten. A csíráztatási idő magtól függően két nap és két hét között változik, a csíráztatótál egyes emeletein emiatt sem jó a magokat keverve csíráztatni. Fogyasztani akkor lehet elkezdeni ezeket, amikor már pár milliméteresek, centiméteresek. Tovább azért nem érdemes várni, mert a tápanyag-tartalom a gyökércsíra fejlődésével csökkenni kezd. Fogyasztás előtt a fiatal csírákat érdemes egy rövid ideig hideg vízben is áztatni, mert az segíti a levált héjrészek és a ki nem csírázott magok eltávolítását. Ha a csíra elkészült, akkor el lehet fogyasztani salátákhoz vagy köretekhez adva, szendvicsre szórva, de bele lehet keverni joghurtba vagy elkészült smoothie-kba is. Ezt megelőzően érdemes őket valamilyen módon hőkezelnünk (gőzölni, főzni vagy forralni, hirtelen sütni). Ezzel ugyan veszítenek a hőérzékeny vitaminjaikból, de maximálisan biztonságosak lesznek.