Az őszi-téli időszakban még azok is a vitaminok pótlása mellett döntenek, aki egyébként nem szednek vitaminkészítményeket. Ahogy a hűvösebb idő beálltával szerényebb lesz a piacon elérhető zöldség- és gyümölcsválaszték, sokan azt érezzük, itt az ideje a kapszuláknak.

Az utóbbi években megszoktuk, hogy karnyújtásra vannak tőlünk ezek a készítmények, és hegyekben állnak azok az élelmiszerek és italok is, amiket a gyártók eleve vitaminnal dúsítanak.

Most viszont úgy tűnik, az egyik, sokak által keresett vitamintípusból, a B-vitaminokból hiány tapasztalható. Ez pedig akár súlyos következményekkel is járhat.

Miért szükséges a B-vitamin?

A B-vitaminok elengedhetetlen szerepet játszanak a szervezet számos biológiai folyamatában. Nemcsak az energia termeléséhez, hanem az idegrendszer egészségének megőrzéséhez, a megfelelő sejtanyagcseréhez, valamint az enzimek működéséhez is létfontosságúak. A B-vitaminokat gyakran együtt említik, mivel számos funkciójuk összekapcsolódik, de különféle formáik egyedi szerepet is betöltenek.

Számos B-vitamin kémiailag is előállítható. Az étrend-kiegészítők és

a B-vitaminokkal dúsított élelmiszerek többnyire szintetikus B-vitaminokat tartalmaznak.

A B-vitaminokat gyakran adják hozzá funkcionális sport- és energiaitalokhoz. Ezeket a termékeket a fáradtság leküzdésére, az általános egészség támogatására, illetve a sportteljesítmény fokozására javasolják fogyasztani. A plusz vitamintartalom kiváló marketingeszköz…

Az elmúlt időszakban arról érkezett hír, hogy az egyik hazai energiaital-gyártó felfüggeszti egyes italainak gyártását, mert a B-vitamin hiány (és kifejezetten a B12-hiány) miatt nem tudják a csomagoláson feltüntetett összetételt biztosítani.

B-vitamin hiány egy baleset miatt

Az Európában jelenleg tapasztalható B-vitamin hiány legfőbb oka vélhetően egy nyári baleset. A vitaminok előállításával is foglalkozó német vegyipari óriás, a BASF gyárában óriási robbanás történt és tűz ütött ki, 15 alkalmazott megsérült, egyes gyártósorokat le kellett állítani. Ez az esemény jelentős szerepet játszhat abban a folyamatban, amely most az ellátási láncok zavarait okozza.

Noha a BASF főként A- és E-vitamin gyártására fókuszál, a robbanás okozta termelési fennakadások közvetett hatásai a B-vitamin piacát is érinthetik. Míg ugyanis az A- és E-vitaminok alternatív forrásokból is beszerezhetők, de

a B-vitaminok gyártása jóval komplexebb, speciális létesítményeket és technológiát igényel,

így ezekből könnyebben alakulhat ki hiány.

A különböző B-vitaminok hiányának a szervezetünkben számos tünete van. Ezek felismerése kulcsfontosságú lehet egészségünk megőrzéséhez. Mivel a most tapasztalható hiány hetekig is eltarthat, érdemes természetes forrásokból pótolni az esetleges hiányt. De honnan ismerhetjük fel, hogy B-vitamin hiány van a szervezetünkben? A most következő lista segítségével, ahol nemcsak a B-vitaminok típusait, de azt is felsoroljuk, milyen hiánybetegséget okozhat, ha nem jutunk belőlük elegendő mennyiséghez. 

A B-vitamin kiegészítéstől energikusabbak lehetünk. De mi van akkor, ha elfogynak a kapszulák? (Fotó: Getty Images)

Immunerősítés: 4 fontos vitamin, ami sokat segít ősszel.

B1-vitamin (Tiamin)

A tiamin alapvető fontosságú a szénhidrátok energiává történő átalakításában, így létfontosságú szerepe van a szervezet energiaellátásában is. Támogatja az idegrendszer és az izmok megfelelő működését. Hiányában fáradtság, ingerlékenység, memóriazavarok, izomgyengeség és idegrendszeri zavarok léphetnek fel.

B2-vitamin (Riboflavin)

A riboflavin kulcsszerepet játszik a sejtek energiaellátásában, segít lebontani a zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat. Hozzájárul a bőr, a szem és a nyálkahártyák egészségéhez, emellett antioxidáns tulajdonságokkal is bír. Hiányában bőrproblémák, a szájnyálkahártya gyulladása, szemérzékenység, látásromlás, illetve fáradékonyság jelentkezhet.

B3-vitamin (Niacin)

A niacin serkenti az anyagcserét: különösen a zsírok és szénhidrátok lebontásában játszik szerepet, valamint támogatja a DNS-javító mechanizmusokat és az idegrendszer működését is. Hiánya esetén fáradékonyság, emésztési problémák és idegrendszeri zavarok léphetnek fel.

B5-vitamin (Pantoténsav)

A pantoténsav jelentős szerepet játszik a hormontermelésben és az immunrendszer működésében is. Ennek a vitaminnak a hiánya rendkívül ritka, de ha érint bennünket, fáradtság, fejfájás, álmatlanság, hányinger, illetve izomgörcsök formájában jelentkezik.

B6-vitamin (Piridoxin)

A B6-vitamin kulcsszerepet játszik az aminosavak anyagcseréjében, a szerotonin és dopamin szintézisében, és fontos a hemoglobin képződésében is. Emellett támogatja az immunrendszert és befolyásolja a hormonok egyensúlyát is. Hiánya esetén ingerlékenység, depresszió, bőrgyulladások, vérszegénység, valamint idegrendszeri problémák, például zsibbadás és izomgörcsök jelentkezhetnek.

B7-vitamin (Biotin)

A biotin fontos szerepet játszik a zsírok és szénhidrátok lebontásában, valamint hozzájárul a haj, a bőr és a körmök egészségéhez. Bár a biotinhiány ritka, előfordulhat hajhullás, bőrgyulladás, körömgyengeség, valamint idegrendszeri zavarok és étvágytalanság formájában.

B9-vitamin (Folsav)

A folsav létfontosságú a DNS és RNS szintéziséhez, a sejtek növekedéséhez, valamint a vörösvértestek képződéséhez. Különösen fontos a terhesség alatt, mivel hozzájárul a magzati velőcső megfelelő fejlődéséhez. Hiánya vérszegénységet, fáradtságot, kognitív zavarokat, valamint velőcsőzáródási rendellenességeket (például nyitott gerincet) okozhat a magzatban.

B12-vitamin (Kobalamin)

A B12-vitamin kulcsfontosságú a vörösvértestek képződése, az idegrendszer működése és a DNS szintézis szempontjából. Ez a vitamin különösen fontos a sejtmegújulás és az energia-anyagcsere megfelelő működéséhez is. A B12-hiány vérszegénységet, idegrendszeri problémákat (zsibbadást, egyensúlyzavarokat), memóriazavarokat és fáradtságot okozhat.

Noha a különféle B-vitaminok hiánya sokféle tünetet okozhat, a fáradékonyság, a testi és idegrendszeri kimerültség több B-vitamin hiánya esetén is tipikus tünet, aminek a kezelésével érdemes foglalkozni. A B-vitamin hiány megelőzése érdekében igyekezzünk – pláne a mostanihoz hasonló, ellátási zavarokkal nehezített időszakban – a szintetikus vitaminforrások helyett előnyben részesíteni azok természetes formáit.

Természetes B-vitamin-források

A B-vitaminok megfelelő bevitelére különösen fontos figyelniük a vegetáriánus és vegán táplálkozást követőknek, mert e vitaminok egy része nagyobb arányban van jelen állati eredetű élelmiszerekben, a B12-vitamin pedig csak azokban található meg.

Kiváló természetes B-vitamin források például a teljes kiőrlésű gabonák, a barna rizs, zabpehely és teljes kiőrlésű kenyerek. A csirke, sertés és marha, valamint a máj különösen gazdag forrásai a B-vitaminoknak, a B12-nek is. Az olyan zsíros halak, mint a lazac és tonhal, szintén rengeteg B-vitamint tartalmaznak, főként B12- és B6-vitamin formájában. A tej, joghurt és sajt szintén kiváló forrásai a B2- és B12-vitaminnak, emellett a tojás is számos B-vitamint tartalmaz.

A lencse, a bab, és a csicseriborsó nemcsak növényi fehérjében gazdag, de B-vitaminokban, különösen B1-, B5- és B9-vitaminban is. A mandula, a napraforgómag, a dió szintén kiváló forrása a B-vitaminoknak, csakúgy, mint a spenót, a kelkáposzta és a brokkoli. 

Ha szeretnénk megtámogatni szervezetünk egészséges működését, étkezzünk a lehető legváltozatosabban, kellő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt fogyasztva. Ha életmódunk/etikai meggyőződésünk engedi, legalább tojást és tejterméket fogyasszunk rendszeresen. Ha pedig teljesen mellőzzük az állati eredetű élelmiszereket, fordítsunk kiemelt figyelmet a B12 pótlására a fermentálásra, mert utóbbi eljárás segíti a B-vitaminok képződését. A végeredmény pedig nemcsak finom, de az emésztőrendszerünknek is kedves.

És azt tudtad, hogy mikor kell bevenni az egyes vitaminokat? 

Kiemelt kép: Getty Images