• Magas vérnyomás esetén bizonyos mozgásformákat kerülnünk kell.
• Vannak olyan sportok, amelyek magas vérnyomás esetén is űzhetők – sőt ajánlottak!
• Összeszedtük ezeket, és utánajártunk, mik az előnyeik.

A vérnyomás mérésekor két számot kell figyelnünk. A legfelső érték a szisztolés, az alsó szám pedig a diasztolés nyomás. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a normál vérnyomás felnőtt korban alacsonyabb, mint 120/80 Hgmm. Emelkedett vérnyomásról 120-129/80 higanymilliméternél beszélünk, ami még nem tekinthető magas vérnyomásnak, ugyanakkor fokozott figyelmet igényel.

A Magyar Hypertonia Társaság szakmai irányelvei alapján magasvérnyomás-betegség pedig akkor áll fenn, ha rendelői körülmények között három különböző alkalommal a szisztolés vérnyomás 140 Hgmm és/vagy a diasztolés érték 90 Hgmm feletti. De akkor is magasvérnyomás-betegségről beszélünk, ha az otthoni mérések során a szisztolés vérnyomás 135 Hgmm és/vagy a diasztolés 85 Hgmm feletti.

Az inaktív, mozgásszegény életmód számos krónikus egészségi állapothoz vezethet, beleértve a magas vérnyomást is. Jól tudjuk tehát, hogy a sport az egészséges életmód egyik alappillére, ami számos fizikai és mentális előnnyel jár. Amellett, hogy segít fenntartani, illetve elérni az egészséges testsúlyt, a vérnyomás szabályozásának is fontos módja lehet.

Tehát magas vérnyomás esetén sem ajánlott elhanyagolni a testmozgást.

Hipertónia esetén azonban meg kell fontolni, hogy milyen típusú mozgásforma számít igazán biztonságosnak. A magas vérnyomás kezelése során óvatosan kell megközelíteni bizonyos gyakorlatokat, hiszen jelentősen megemelhetik a vérnyomásszintet, illetve a sérülés kockázatát.

Ilyen kerülendő mozgásforma lehet például:

• a nehéz súlyemelés, ami a vérnyomás gyors és magas emelkedéséhez vezethet,
• az izometrikus gyakorlatok, például plank vagy falmászás,
• a sprintelés,
• az extrém sportok, például búvárkodás, hegyi kerékpározás, ejtőernyőzés, stb. 

Amellett, hogy a fenti gyakorlatok gyorsan megemelhetik a vérnyomást, a szívnek és az ereknek is extra megterhelést jelentenek.

Legjobb mozgásformák magas vérnyomás esetén

A magas vérnyomásban szenvedőknek olyan tevékenységekre kell összpontosítaniuk, amelyek segítik a szív- és érrendszert. Ez mindenekelőtt aerob edzésformákat jelent, amelyek magukban foglalhatnak olyan egyszerű dolgokat is, mint a kertészkedés és a séta.

Fontos azonban tisztában lenni azzal, hogy a vérnyomás edzés közben kissé megemelkedik (bár utána visszatér a normál értékre).

Vagyis az a legjobb, ha mérsékelt szinten történik a testmozgás.

Az intenzitás mértékét például úgy mérhetjük fel, ha beszélünk az edzőpartnerünkkel – amennyiben nem tudunk zihálás nélkül beszélgetést folytatni, érdemes kicsit visszavennünk a tempóból.

Magas vérnyomás esetén legalább heti 5 alkalommal ajánlott (enyhe vagy közepes intenzitású) aerob edzéseket végezni (Fotó: Getty Images)

A szakemberek úgy tartják, hogy körülbelül 1-3 hónap szükséges ahhoz, hogy a rendszeresen végzett testmozgás hatással legyen a vérnyomásra. Ehhez pedig az érintetteknek azt is tudniuk kell, hogy milyen mozgásformákat végezhetnek a pozitív változás érdekében. Mutatunk 5 biztonságos gyakorlatot, ami hatékony segítség lehet a magas vérnyomás elleni harcban!

Kapcsolódó: ezért veszélyes a kezeletlen magas vérnyomás. 

1. Napi 3×10 perc mérsékelt séta vagy kerékpározás

A mérsékelt séta az érmerevség csökkentésén keresztül segíthet szabályozni a vérnyomást – hatása leginkább séta alatt, illetve közvetlenül utána érezhető. Kutatási eredmények alapján napi 3×10 perces sétával hatékonyabban akadályozható meg jövőbeni vérnyomás-ingadozás, mint egy napi 30 perces gyaloglással, vagyis az edzést több részre bontva érdemes elvégezni a nap folyamán – és ugyanez érvényes akkor is, ha inkább nyeregbe pattannánk.

2. Túrázás

A túrázás egyszerre biztonságos és élvezetes. A közepes intenzitású izomerő, ami egy enyhén dimbes-dombos terep megmászásához szükséges, az általános kardiovaszkuláris egészség, illetve az érfalak rugalmasságának fokozása mellett a magas vérnyomás csökkentésében is segíthet. Nem beszélve stressz elleni hatásáról, ami különösen hipertónia esetén lehet hatalmas előny.

3. Úszás

Mivel úszás közben a vérnyomásciklus felgyorsul, a véráramlási sebesség is növekedik, ami megkönnyíti a vér végtagokból történő visszajutását a szívbe. A folyamat következtében az érfalak rugalmassága és vastagsága is fokozódik, nem beszélve arról, hogy a víz a test minden részét egyenletesen tartja, kiegyensúlyozva ezzel a vérkeringés eloszlását – vagyis úszással a szív terhelését is csökkenthetjük.  

4. Jóga és pilates

Ha vérnyomásproblémákkal küzdünk, a jóga és a pilates különösen hasznosak lehetnek, tekintve, hogy a mozdulatokat olyan lassú, kontrollált, támasztott testhelyzetekben kell elvégezni, amelyek nem okoznak hirtelen vérnyomás-emelkedést.

De az erő és rugalmasság növelése mellett említésre méltó a két mozgásforma stresszcsökkentő hatása is, ami – ha rendszeresen végezzük őket – szintén hozzájárulhat a vérnyomásszint mérsékléséhez.  

5. Tenisz

Kardio elemeket jócskán tartalmazó mozgásforma lévén a tenisz a vérnyomás csökkentésében is segíthet, különösen, ha rendszeresen játszunk. Mivel egy dinamikus sportról van szó, magas vérnyomás esetén érdemes alacsony intenzitással, könnyű szervákkal és lassabb játéktempóval kezdeni. Hogy mennyi mindenben segíthet még a tenisz, arról a linkre kattintva olvashatsz részletesen.

Magas vérnyomás esetén mindig kérjük ki a kezelőorvos tanácsát is a biztonsággal elvégezhető sporttevékenységekről, mindig tartsuk be a fokozatosság elvét, és hagyjuk abba az edzést, illetve forduljunk azonnal orvoshoz, amennyiben szívproblémákra utaló jeleket – szorító, szúró érzés a mellkasban, a karban, a nyakban, az állkapocsban, szédülés, ájulás, súlyos légszomj, szabálytalan szívverés – tapasztalunk sportolás közben!

Edd magad egészségesre: íme a legjobb vérnyomásdiéta!

Kiemelt kép: Getty Images