• A felnőtt emberi test körülbelül 15–20%-a fehérjéből áll. 
• A fehérjék testünk számos alapvető funkciójáért felelnek, ezért is fontos, hogy naponta gondoskodjunk a pótlásukról. 
• Mutatunk 7 tünetet, amelyek fehérjehiányt jelezhetnek.

A fehérje alapvető tápanyag, számos élettani folyamatban – a sejtek, szövetek felépítésében, regenerálásában, az enzimek, hormonok termelésében, az izomtömeg fenntartásában, az immunrendszer működésében és az anyagcserében is – fontos szerepet játszik. Sőt, kutatások bizonyítják, hogy elegendő fehérjebevitel mellett a jóllakottság érzete is tovább tart, tehát kevesebb eséllyel kell számolnunk falási rohamokkal és hízással. Napi fehérjeszükségletünk kielégítésére éppen ezért ajánlott törekedni.

Az, hogy mennyi fehérjére van szükségünk, a súlyunktól, a nemünktől, az életkorunktól és az egészségi állapotunktól függően változik. „Az egészséges embereknek naponta 0,8–1 gramm fehérjére van szükségük testtömegkilogrammonként, ami azt jelenti, hogy egy 70 kilós személynél az ajánlott mennyiség napi 70 gramm, amit már 350 gramm csirkemell tartalmaz” – mondta korábbi cikkünkben Yilmaz-Borsodi Beáta,­ a Pesti és Budai Magánorvosi Centrum dietetikusa.

7 jel, hogy több fehérjére van szükséged

A kiegyensúlyozott, változatos alapanyagokban – sovány húsokban, halfélékben, növényi vagy állati eredetű tejtermékekben, tojásban, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban – bővelkedő étrend fedezheti a napi fehérjeszükségletünket.

Kapcsolódó: A hosszú élet titka egy fehérje kiiktatása lehet?

Stresszes és rohanó világunkban azonban könnyen előfordulhat, hogy kevésbé figyelünk a bevitt élelmiszerek mennyiségére és minőségére. Ez hosszú távon nemcsak hízást vagy súlyveszteséget, de fehérjehiányt is eredményezhet. Mutatjuk, milyen jelekből ismerhető fel, ha több fehérjét igényel a testünk!

1. Alacsony izomtömeg és erőtlenség 

Kutatások kimutatták, hogy a túl kevés fehérjét tartalmazó étrend hosszú távon az izomtömeg csökkenéséhez vezethet. Fontos leszögeznünk, hogy az erős vázizomzat elsősorban nem esztétikai szempontból lényeges. Izomtömegünk csontjainkra tapadva védi és mozgatja is azokat, tehát kulcsfontosságú a mozgásban és a csontrendszer egészségének fenntartásában, állapota az állóképességünkre is kihat.

A fehérje egy változatos formákban bevihető tápanyag (Fotó: Getty Images)

2. Túlzott fáradékonyság

A minimális fehérjebevitel alacsonyabb energiaszintet eredményezhet, ami a fizikai és mentális teljesítményünkre is negatívan hat.

3. Állandó éhségérzet

A fehérje az egyik leginkább laktató makrotápanyag. Ha gyakran éhesnek érezzük magunkat (még közvetlenül étkezés után is), talán a túl alacsony fehérjebevitel lehet a ludas.

4. Törékeny haj és köröm

A fehérjék építőkövei az aminosavak, amelyek nemcsak a sejtek, de a szövetek felépítésében és regenerálásában is részt vesznek. A haj, a köröm és a bőr főként keratinból, vagyis egy olyan fehérjetípusból áll, ami erőt és rugalmasságot biztosít a szövetek számára – kutatások szerint ezért lehet az elégtelen fehérjebevitel egyik első jele a törékeny haj és köröm.

5. Fakó, száraz és/vagy erősen ráncosodó bőr

A fehérjék – különösen a kollagén és az elasztin – kulcsfontosságú szerepet játszanak bőrünk rugalmasságának fenntartásában. Ha a szervezet nem jut elegendő fehérjéhez, csökken a bőrsejtek regenerációs képessége, ami hosszú távon szárazsághoz, ebből eredően pedig a bőr megereszkedéséhez is vezethet.

6. Ízületi fájdalmak

A fehérje bizonyítottan védelmet nyújt az ízületek megbetegedései ellen. Tartós fehérjehiány esetén nagyobb eséllyel nézhetünk szembe olyan fájdalmas, gyulladásos állapotokkal, amelyek az ízületeket érintik. Számos kutatás utal arra továbbá, hogy megfelelő fehérjebevitellel nemcsak a csontjainkat és izmainkat tehetjük erősebbé, ellenállóbbá, de csökkenthetjük az időskori szív- és érrendszeri betegségek és a mentális hanyatlás kockázatát is.

7. Gyenge immunrendszer

Az immunfolyamatokhoz szükséges enzimek fehérjékből épülnek fel – nem véletlen tehát, hogy a fehérjékre sokszor az immunrendszer egyik legfontosabb építőköveként hivatkozik az orvostudomány. Megfelelő fehérjebevitel hiányában szervezetünk nem képes elegendő antitestet előállítani, ami az immunrendszer gyengülését eredményezheti, vagyis a fertőzésekkel szembeni ellenállóképességünk is csökkenhet.

Fontos hangsúlyozni, hogy a fenti tüneteket a nem elegendő fehérjebevitel mellett más problémák is előidézhetik, ezért súlyos vagy régóta fennálló panaszok esetén érdemes felkeresni kezelőorvosunkat.

Kapcsolódó: Az elegendő fehérje a menopauza kellemetlen tüneteit is csillapíthatja

Kiemelt kép: Getty Images