Évszakváltás környékén gyakori panasz a tartós fáradtság. Reggel kimerülten ébred, és nincs elég energiája a napi teendők elvégzéséhez? Ráadásul szétszórt, feledékeny, nehezebben koncentrál? Sokféle oka lehet, például stressz, mozgáshiány, helytelen étrend, rossz alvás, de betegség is állhat a tünetek hátterében.

A krónikus kimerültség nem csak testi, hanem szellemi energiahiányt is jelent. Az alvás sem pihentető, az ember összetörtebben ébred, mint amikor lefeküdt. Vagy mindez egyszerűen tavaszi fáradtságra utal? Vegyük számba a lehetséges okokat és gyógymódokat!

1. A koronavírus okozta járvány idején a kényszerű bezártság felborítja a megszokott napirendet, és az átállás egy másfajta életmódra komoly stresszt jelent, ami elszívja az energiát. Otthon dolgozni, háztartást vezetni, lekötni a gyerekek végtelen mozgásigényét, rendszert vinni a család életébe, gyakran vitákkal, feszültségekkel járhat. Sokat segíthet a nyílt kommunikáció, amikor mindenki elmondhatja, mi bántja, mit szeretne, és a közös megállapodásból születő megoldások biztosan hatékonyabbak a tekintélyre alapozott kényszernél.
2. Az évszakváltással járó hormonális változások is okozhatják a testi-szellemi energia megfogyatkozását. Ilyenkor az úgynevezett alváshormon, a melatonin szintje megemelkedik, a különböző boldogsághormonok, az endorfinok, a szerotonin, a noradrenalin szintje pedig lecsökken. De előfordulhat, hogy a pajzsmirigy- vagy a mellékvesehormon alacsonyabb szintje áll a tünetek hátterében.
3. A cirkadián ritmus, más néven a napi biológiai óra nagyon pontosan szabályozott rendszer a szervezetben, amelyet befolyásol a nap állása. A testhőmérséklet, a hormonszintek napszakok szerint ingadoznak, ezek átállásához több hétre van szüksége a szervezetnek, különösen, ha az évi óraátállítás újabb stresszt jelent az évszakváltás mellett.
4. Vashiányra utalhat, ha az ember fáradékony, ingerlékeny, gyengének érzi magát és dekoncentrált. A problémát az okozza, hogy a vashiány miatt kevesebb hemoglobin termelődik, ami kevesebb oxigént képes elszállítani az izmokhoz és a sejtekhez. A vas pótlásával kezelhetők a panaszok, és csökkenthető a vérszegénység kockázata. Jó tudni, hogy az állati eredetű táplálékból jobban felszívódik a vas, amelynek értékes forrása a sovány marhahús, a vörös húsok. Emellett hasznos, ha az étrendben rendszeresen szerepel bab, tofu, tojás, sötétzöld leveles zöldségek, dió, mák és C-vitaminban gazdag gyümölcsök, ezek ugyanis javítják a vas felszívódását. Ha az étrendi változtatások után sem enyhülnek a vashiány tünetei, ajánlott orvoshoz fordulni.
5. Változatos étrenddel biztosíthatók a szervezet számára szükséges vitaminok, ásványi anyagok. Jó, ha kevesebb hús, zsiradék, cukor szerepel az étrendben, és több friss zöldség, gyümölcs, ezek fogyasztásával juthat létfontosságú nyomelemekhez, vitaminokhoz a szervezet. A természetes formában bevitt vitaminok és ásványi anyagok egymásra is pozitív hatást gyakorolhatnak.
6. Dietetikusok tapasztalata szerint már az enyhe dehidratáltság, adott esetben a mindössze 2 százalékos folyadékveszteség is csökkenti az energiaszintet. A dehidratáció következtében a vér sűrűbb lesz, ettől lelassul a folyadékkörforgás, így kevesebb oxigén és tápanyag jut el az izmokhoz és szervekhez. Érdemes a folyadék- utánpótlásról rendszeresen gondoskodni.
7. Az energiahiány hátterében állhat az is, hogy a külső hőmérséklet emelkedésével az erek kitágulnak, ennek következtében a vérnyomás csökken. Megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás és rendszeres mozgás mellett ez a panasz is rendeződhet.
8. Egyes gyógyszerek, például szénanátha, allergia elleni készítmények mellékhatásaként is jelentkezhet tartós fáradtságérzet, álmosság. Ezt érdemes jelezni a kezelőorvosnak, mert a terápia megváltoztatásával, más gyógyszerekkel kivédhető ez a mellékhatás.
9. Az életmódorvoslás legfontosabb tanácsa tartós fáradtság ellen a mozgás, mert egyaránt jótékony hatású a testi és a lelki (mentális) működésre. Bármilyen kedvvel végzett aktivitás hasznos lehet: séta, futás, tánc, úszás, kerékpározás, kertészkedés, labdajátékok, tenisz, foci a gyerekekkel. Különösen a szabadban végzett testmozgás előnyös a tavaszi fáradtság legyőzésében: a napfény a szem ideghártyáján keresztül hat az agyban elhelyezkedő tobozmirigyre, amely nappal csökkenti az álmosító melatonin szintjét, és fokozza az éberséget.
10. Az ajánlások heti 150 perc közepes intenzitású mozgást javasolnak, például napi 20- 30 perc mozgást heti öt alkalommal. A terhelést életkortól és az esetleg fennálló krónikus betegségektől függően kell meghatározni. Iránymutatásként a 220 mínusz az életkor alapján számított érték 60–70 százalékát érje el a pulzus, ami egy 30 éves embernél 130, egy 50 éves embernél 120, egy 70 éves embernél 100 körüli értéket jelent percenként.
11. Amerikai kardiológusok szerint a napi tízezer lépés tekinthető ideális lépésszámnak, ilyen terhelés mellett már kimutatható a mozgás betegségmegelőző, illetve a keringési értékeket javító, szívvédő hatása.
12. A fizikai aktivitás, a ritmusos mozgás oldja a stresszt, javítja a hangulatot, felszabadítja a kreativitást, örömet ad. Ismert a testmozgás endorfinokat serkentő hatása, például futók, túrakerékpárosok gyakran beszámolnak egy-egy hosszabb táv teljesítése után napokig kitartó emelkedettség, eufória érzéséről.

Mikor betegség?
A krónikus fáradtság-szindróma (Chronic Fatigue Syndrome, CFS) hosszan tartó, a mindennapi életben sok gonddal járó fáradtságot jelent. Bár az Egyesült Államokban írták le ezt a betegséget, de az egész világon előfordulhat, életkortól, bőrszíntől és nemtől függetlenül bárkit érinthet. Legfontosabb tünete a fáradtság, amely legalább hat hónapon át tart, és eléggé súlyos ahhoz, hogy a mindennapi életet zavarja. További tünetként előfordulhat fejfájás, ízületi panaszok, izomfájdalom, akár torok- vagy fogfájás; az egyre nagyobb testfelületre kiterjedő kellemetlenség- vagy fájdalomérzet.

A cikk eredetileg a Nők Lapja 2020/19. lapszámában jelent meg.

Fotó: Getty Images