Idén március 19-re esik az alvás világnapja, de nem csak akkor érdemes odafigyelni a hatékony, egészséges pihenésre. Szunyókálás közben ugyanis regenerálódik az immunrendszer, az agy kiválogatja a felesleges információkat, feldolgozza az érzelmeket, az izmok visszanyerik vitalitásukat, a hormonok helyreállnak, az emésztőrendszer pedig lelassul. Nem véletlenül fontos kifejezés főleg a nők körében a beauty sleep, azaz a szépítő alvás: a bőr ilyenkor erősíti meg a védekezőképességét, hidratáltságát, ráadásul kollagént is alvásidőben termel.

Egy átlagos felnőttnek éjszakánként 6-8 óra alvásra van szüksége, hogy valóban kipihenje magát. Ez nem csak a fizikai egészségért fontos.

Ha eleget és megfelelő minőségben pihenünk, kevésbé reagálunk a stresszre és nagyobb eséllyel kerül el minket a rossz hangulat és a depresszió is.

Az alvás ideális esetben este 22 óra és reggel 6 óra közé esik, de ha ez sehogy sem sikerül, legalább arra figyeljünk, hogy 23 órára már biztosan ágyba kerüljünk.

Időben az ágy felé

Ha nem szeretnénk egész éjjel forgolódni vagy kóvályogni a lakásban, már egészen kora estétől készüljünk rá a pihentető alvásra. Este 6-7 óra után már ne együnk semmilyen megterhelő ételt, valamint ne igyunk kávét, teát, kólát vagy alkoholt.

Lehetőleg a nagy beszélgetéseket se estére tegyük, az érzelmileg megterhelő mondatok gátolják az elvalvást.

A mandula melatonin tartalma sokat segíthet az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában, ahogyan az esti tisztálkodás is nagyban befolyásolja az éjszakát. Ha lefekvés előtt 1 órával veszünk meleg fürdőt vagy zuhanyozunk le, azzal lassítjuk az anyagcserét és felkészítjük a szervezetet az alvásra. A szobában ne legyen túl meleg, és a teljes sötétség a legalkalmasabb. A Nemzetközi alvás alapítvány 15, 6 és 19, 4 fok közé teszi az ideális hőmérsékletet, de akinek ez kevés, nyugodtan feljebb veheti a fűtést. A fázás ugyanis ugyanúgy álmatlanságot szül, mint a túl meleg szoba. Zokniban aludni igenis jó dolog, a meleg kéz és láb ugyanis még pihentetőbb alvást eredményez.

Kék fény nélkül

A túl sok képernyőidő – különösen, ha késő este történik – káros hatással lehet az alvásra.

Nem csak az agyat készteti éberségre, de a kijelzőkből érkező kék fény elnyomja a melatonin hormon termelését a szervezetben, ami épp az elalvást segíti.

Ez az elektronikai eszközeink és a LED-fényforrások által kibocsátott fénytípus rövidtávon koncentrációvesztést, fáradékonyságot és fejfájást okozhat, de hosszabb távon más egészségügyi kockázatok is jelentkezhetnek. Éppen ezért érdemes a képernyővel rendelkező eszközeink esetében csökkenteni a használati időt, illetve megelőző lépéseket tenni. A tévék esetében nagyon fontos a kijelzőtípus. Az sem mindegy, hogy mennyire éles és milyen minőségű kép megjelenítésére képes, valamint mennyi kék fényt bocsájt ki.

Jöhet a Twilight!

Ha nem tévézünk, akkor a telefont nyomkodjuk közvetlenül elalvás előtt, ami szintén nagyban bezavar a melatonin hormon termelésbe, éppen ezért elalvás előtt 1-2 órával érdemes kikapcsolni a készüléket, vagy ha nagyon muszáj még ránézni valamire, vessük be a kékfényszűrés-funkciót. Ezt általában night shift, azaz éjszakai mód vagy komfort nézet néven találjuk meg a kijelzőbeállítások között. Ha nincs a telefonunkon ilyen funkció, egy kifejezetten erre a célra fejlesztett alkalmazás, például a Twilight lehet segítségünkre.

Nappali szunyókálás

Mi van, ha mégsem sikerült jól aludni? Ebben az esetben érdemes napközben kicsit szunyókálni, de sajnos semmiféle bizonyíték nincs arra, hogy ezzel kiváltható az éjszakai alvás. A magyaráztat teljesen egyszerű: ez az idő egyszerűen nem elég a szervezetednek arra, hogy végigjárja az alvás négy szakaszát. Napközben többnyire csak az N1 szakaszig jut el – amikor félálomban lebegünk -, de az N2 és N3 – a mélyalvás szakaszai – csak a néhány órás szundításokkor érkeznek meg, ahogyan a REM is. Legtöbbször ilyenkor álmodunk, ezért van, hogy éjszakai alvásból ébredve sokkal jobban emlékszünk az álmainkra, mint egy délutáni sziesztázást követően. Tehát még egy ok arra, hogy éjjel pihenjük ki magunkat, és ha tehetjük, az alvás világnapján ki se keljünk az ágyból!

Forrás: LG Magyarország
Kiemelt kép: Getty Images